Capelle.r / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Nová štúdia naznačuje, že začlenenie zemiakov do zdravej výživy môže byť bezpečnou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
- Dospelí s cukrovkou typu 2, ktorí jedli zmiešané večerné jedlo so zemiakmi bez kože, mali nižšiu reakciu na glukózu cez noc v porovnaní s jedlom s ryžou basmati s nízkym GI.
- Aj keď glykemický index môže byť užitočným nástrojom, nemôže byť použitý ako úplný a konečný sprievodca pre tých, ktorí sa snažia zvládnuť cukrovku.
Nový výskum naznačuje, že zemiaky môžu byť vhodnou súčasťou stravy pre ľudí s cukrovkou.
Výsledky klinického skúšania financovaného Alianciou pre výskum a vzdelávanie zemiakov boli zverejnené minulý mesiac v časopiseKlinická výživa. Údaje ukazujú, že dospelí s cukrovkou typu 2, ktorí jedli zmiešané večerné jedlo so zemiakmi bez kože, mali nižšiu odpoveď na krvnú glukózu cez noc v porovnaní s jedlom s ryžou basmati s nízkym GI.
„Tento nový výskum naznačuje, že zemiaky môžu byť vhodnou súčasťou stravy pre ľudí s cukrovkou,“ hovorí Verywell Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, registrovaná dietetička a autorka knihy Living Well With Diabetes. Brown-Riggs sa štúdie nezúčastnil. „Tieto zistenia sú predovšetkým v rozpore so zisteniami pozorovacieho výskumu alebo stravovacieho usmernenia, ktoré sa zameriavajú výlučne na glykemický index (GI), čo niektorých vedie k presvedčeniu, že zemiaky nie sú vhodnou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Každý môže– a mali by ste si vychutnať všetky jedlá v rámci zdravej výživy a nemali by ste sa zaoberať svojvoľným hodnotením GI. “
Pre túto štúdiu absolvovalo 24 dospelých mužov a žien s diagnózou cukrovky typu 2 štyri experimentálne štúdie po konzumácii štandardizovaného jedla. Večera obsahovala buď varený zemiak, pečený zemiak, varený zemiak ochladený na 24 hodín, alebo ryžu basmati (jedlo s nižším glykemickým indexom použité ako kontrola) spolu s ďalšími potravinami. Každé jedlo obsahovalo 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín. Zemiaky sa nekonzumovali samy.
V porovnaní s jedlom, ktoré obsahovalo ryžu basmati s nízkym glykemickým indexom, neboli jedlá s varenými, praženými alebo varenými a potom ochladenými zemiakmi spojené s nepriaznivými glukózovými odpoveďami po jedle alebo nočnou glykemickou kontrolou.
Chrissy Carroll, MPH, RD, blogerka v oblasti výživy pre Snacking in Sneakers, hovorí Verywell, že tieto údaje naznačujú, že zemiaky môžu byť prijateľnou súčasťou vyváženého jedla pri riadení hladín glukózy v krvi. "Aj bez cukrovky typu 2 bolo odporúčanie vytvoriť vyvážený tanier, ktorý kombinuje bielkoviny, zeleninu a miernu časť škrobu, vždy inteligentnou stratégiou," hovorí Carroll.
Čo to pre vás znamená
Ak máte cukrovku typu 2, môžete do svojej stravy zahrnúť zemiaky a stále mať zdravý životný štýl. Dbajte na to, aby ste svoje jedlo vyvážili aj bielkovinami, zeleninou a ďalšími dôležitými živinami.
Sú zemiaky zdravé?
Podľa Brown-Riggsa by zemiaky mali byť podporované v akejkoľvek strave, pretože sú to zelenina bohatá na živiny a vysoko kvalitný komplexný sacharid, ktorý poskytuje:
- 3 gramy rastlinného proteínu na porciu
- 30% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu C
- Nedostatočne spotrebované živiny vrátane draslíka (15% dennej hodnoty) a vlákniny (7% dennej hodnoty) na 5,3 oz. podávame s kožou
"Zemiaky majú často zlú povesť, ale v skutočnosti poskytujú dosť výživy," hovorí Carroll. „Pre každého, kto má rutinu stabilného tréningu, zemiaky tiež ponúkajú ľahký spôsob, ako získať zdravé sacharidy na doplnenie týchto tréningov. Telo si tieto sacharidy uloží do svalov, aby im poskytlo energiu pre ďalší interval alebo preťaženie ťažkými váhami. pripravený podať čo najlepší výkon. “
Ďalšia nedávna štúdia v skutočnosti zistila, že keď rekreačne aktívni muži a ženy jedli jedlá zo zemiakov a cvičili viackrát za jeden deň, miera regenerácie glykogénu a výkonnosť počas 20-kilometrovej časovej skúšky boli porovnateľné s komerčnými športovými doplnkami. Zloženie: 100% bavlna.
Spoločnou obavou je vysoké skóre glykemického indexu, ktoré sa spája so zemiakmi. Glykemický index, ktorý bol vytvorený pred štyrmi desaťročiami, zaraďuje potraviny podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie sa potravina vstrebáva do krvi, a tým zvyšuje hodnoty cukru v krvi.
Prečo sa nemôžeme spoliehať len na skóre glykemického indexu
Niektoré usmernenia založené na dôkazoch odporúčajú konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (celozrnný chlieb, strukoviny a ryža basmati) namiesto potravín s vysokým obsahom glykémie (ako sú zemiaky a vodný melón), ktoré slúžia na zvládnutie kontroly glykémie. Riešenie pre ideálnu krv kontrola glukózy je oveľa zložitejšia ako jednoduché vyhýbanie sa zemiakom a konzumácia celozrnného chleba.
Skóre glykemického indexu sa určuje podľa toho, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi, keď sa zje 50 gramov sacharidov v jedle. Skóre sa pohybuje od 0 do 100, pričom 100 predstavuje skóre spojené s jedlom, ktoré extrémne rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré sú na nižšej stupnici, často obsahujú viac vlákniny, bielkovín a / alebo tukov a trávia pomalšie.
Aj keď môže byť glykemický index užitočným nástrojom, nemôže byť použitý ako úplný a konečný sprievodca pre tých, ktorí sa snažia zvládnuť cukrovku.
Po prvé, hodnotenie glykemického indexu potraviny sa týka iba toho, keď sa dané jedlo konzumuje nalačno. Väčšina ľudí neje jedlá ako med a cestovinové rezance bez toho, aby ich sprevádzali iným jedlom. Často nenájdete ľudí, ktorí jedia med hneď z lyžice ako jedlo alebo cestoviny, ktoré sa konzumujú bez omáčky.
Druhá výzva spočívajúca v spoliehaní sa na skóre glykemického indexu je založená na spôsobe stanovenia skóre. Spolieha sa na 50 gramov uhľohydrátov, ktoré sa majú spotrebovať z danej potraviny (bez akejkoľvek vlákniny, ak je to vhodné), čo je veľa.
Z hľadiska kontextu obsahuje jeden stredný zemiak 37 gramov sacharidov a necelých 5 gramov vlákniny, takže skóre glykemického indexu je založené na účinkoch, ktoré môže mať zemiak na hladinu cukru v krvi, keď:
- Zemiak sa konzumuje nalačno bez ničoho iného a
- Na jedno posedenie sa skonzumuje asi jeden a pol stredne veľkých zemiakov
Rovnako ako mnohí z nás milujú zemiaky, nie je bežné jesť jeden a pol obyčajných zemiakov nalačno bez polev, bokov alebo bielkovín.
„Odozva na glukózu je ovplyvnená mnohými faktormi, okrem iných faktorov vrátane individuálneho metabolizmu, spoločného príjmu potravy a tiež toho, ako a kedy sa konzumuje,“ hovorí Brown-Riggs. Skóre glykemického indexu sa nepribližuje zohľadneniu všetkých týchto faktorov.
Ako zahrnúť zemiaky do diéty priateľskej k cukrovke
Rovnako ako všetko v živote, aj pri konzumácii zemiakov je kľúčová umiernenosť. Podľa súčasných údajov môže byť vychutnávanie zemiakov ako súčasť vyváženého jedla, ktoré obsahuje ďalšie živiny, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a vláknina, bezpečným a príjemným spôsobom, ako si ich vychutnať.
„Zemiaky vo všetkých formách, vrátane mrazených, čerstvých a dehydrovaných, pripravené rmutovaním, pečením alebo inými spôsobmi, zapadajú do zdravej výživy,“ dodáva Brown-Riggs.
Nikto vám nenavrhne, aby ste za jedlo považovali iba zemiak a pol, najmä ak liečite cukrovku. Podobne nie je najlepšou voľbou jesť iba ryžu, chlieb, kukuricu alebo akékoľvek iné jedlo ako jedlo.
Ako naznačuje súčasná štúdia, ak sa konzumuje porcia zemiakov spolu so zdrojom bielkovín a nejakou zeleninou, zvýšenie hladiny cukru v krvi by nemalo byť alarmujúce. Jedenie zemiakov a výber zdravších spôsobov prípravy - myslite na to, že namiesto vyprážania budete piecť - sú zdravšie voľby. A výmena zemiakových zálievok, ktoré majú zvyčajne vyšší obsah nasýtených tukov, ako je slanina a kyslá smotana, za výživnejšie voľby, ako je obyčajný grécky jogurt a brokolica v pare, vám môže pomôcť zosúladiť vaše zemiaky so zdravým životným štýlom.
