Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Počas Národného mesiaca výživy odborníci na výživu vyzývajú ľudí, aby si „prispôsobili svoj tanier“, aby sa vyhli medzerám vo výžive a uspokojili svoje jedinečné výživové potreby.
- Niektoré populárne stravovacie návyky môžu ľuďom zanechať nedostatok dostatočného množstva kľúčových živín, ak vylúčia z jedálnička celé skupiny potravín.
- Pohľad na vaše stravovacie návyky vám môže pomôcť určiť, čo musíte jesť, aby ste podporili svoje zdravotné ciele.
Dodržiavanie uspokojivej, chutnej a zdravej výživy je cieľ, o ktorý sa snaží veľa ľudí, ale nie je vždy ľahké ho dosiahnuť. Ľudia sú často nútení vyskúšať módne diéty, ktoré sľubujú veľa, ale je ťažké ich udržiavať.
Keďže je marec národným mesiacom výživy, je vhodný čas zamerať sa na to, ako môžete vo svojej strave robiť zmeny, ktoré budú prospešné pre vaše ciele v oblasti výživy po celý život.
Témou Akadémie výživy a dietetiky pre Národný mesiac výživy je tento rok téma „Personalizujte svoj tanier“, ktorá sa zameriava na individualizáciu zdravého stravovania s cieľom dosiahnuť zdravotné ciele.
Čo znamená „Personalizujte svoj tanier“?
Zakaždým, keď si vyberiete jedlo alebo občerstvenie, váš tanier je „prispôsobený.“ Naše voľby sú formované mnohými faktormi - nielen našou chuťou, ale aj zložitejšími faktormi, ako je prístup k jedlu, kultúre a tradícii. Preto „jeden „výživový plán pre každého“ nikdy nefunguje.
Zdravé stravovacie návyky zahŕňajú rôzne jedlá zo všetkých skupín potravín. Každá skupina potravín ponúka jedinečný balíček výživných látok, ktoré keď sa skombinujú, udržujú naše zdravie v súčasnosti i v budúcnosti. Vyhýbanie sa celým skupinám potravín nám môže zanechať medzery v živinách, čo môže viesť k zdravotným problémom a chronickým chorobám.
Vyplnenie výživových medzier
Ak ľudia dodržiavajú určité diéty, riskujú, že budú mať medzery v celkovej výžive - najmä ak vylučujú celé skupiny potravín. Bez ohľadu na to, akú diétu človek dodržuje, registrovaný dietetik sa pozrie na celkový obraz toho, čo človek konzumuje, aby zistil, či prijíma všetky potrebné živiny.
Ďalej uvádzame štyri príklady populárnych stravovacích postupov spolu s tipmi na prispôsobenie vášho taniera schválenými dietetikmi ak sa nimi riadite.
Keto
Ketogénna diéta (keto diéta) je populárny stravovací plán - hlavne preto, že pomáha ľuďom pri chudnutí. Pretože je však vysoký obsah tukov, nízky obsah sacharidov a stredný obsah bielkovín, dodržiavanie keto diéty znamená, že veľa potravín je vylúčených alebo prísne obmedzených.
Výskum ukázal, že dodržiavanie keto diéty vám môže spôsobiť riziko straty dôležitých živín. Podľa jednej štúdie publikovanej vVestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživuĽudia s variáciou nízkosacharidovej stravy mali nižší príjem kľúčových živín, medzi ktoré patrili:
- Tiamín
- Kyselina pantoténová (vitamín B5)
- Biotín
- Kyselina listová / kyselina listová
- Vitamín D
- Vitamín E.
- Chróm
- Meď
- Jód
Prispôsobiť si tanier tak, aby vyhovoval obmedzeniam keto diéty, je nesmierne dôležitá a zároveň zabezpečiť, aby ste prijímali dostatok výživných látok. Musíte sa ubezpečiť, že veľa konzumujete zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá dodáva kyselinu listovú (napríklad zelenú), vajcia a tiež určité obohatené syry na vitamín D a orechy na vitamín E.
Bez laktózy
Ak osoba dodržiava bezlaktózovú diétu, je to často preto, že netoleruje laktózu (neschopnosť tolerovať laktózu). Laktóza je prírodný cukor nachádzajúci sa v mliečnych potravinách, čo znamená, že je potrebné tieto potraviny obmedziť alebo sa im vyhnúť. Keď však ľudia vylúčia mliečne výrobky, riskujú, že prídu o kľúčové výživné látky, ktoré podporujú ich zdravie kostí a mozgu.
Aby ste minimalizovali riziko, keď potrebujete vynechať laktózu, môžete si svoj tanier prispôsobiť rôznymi potravinami, ktoré obsahujú vápnik, horčík, fosfor a ďalšie výživné látky obsiahnuté v mliečnych potravinách.
Namiesto úplného vylúčenia mliečnych jedál sa rozhodnite pre tvrdé syry - napríklad čedar alebo parmezán, ktoré neobsahujú takmer žiadnu laktózu. Môžete tiež vyskúšať kultivované mliečne výrobky ako jogurt alebo kefír. Tieto produkty obsahujú prospešné baktérie, ktoré pomáhajú vášmu telu tráviť laktózu, a znáša ich mnoho ľudí, ktorí na ňu laktózu netolerujú.
Plant-Forward / Flexitarian
Rastlinná alebo flexitariálna strava sa zameriava na konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, fazule a orechov pri súčasnom obmedzení živočíšnych produktov, ako je mäso a vajcia. Aj keď sú tieto stravovacie návyky spojené s mnohými prínosmi pre zdravie, v strave môžu chýbať aj niektoré kľúčové živiny, ako je vápnik a vitamín D.
Podľa pokynov o stravovaní pre Američanov väčšina Američanov neprijíma dostatok vápniku a vitamínu D vo svojej strave.
Rastlinné potraviny sú bohaté na veľa výživných látok, ale nie sú bohaté navšetkoživiny. Ak sa chcete vyhnúť nutričným medzerám, skúste kombinovať rastlinné potraviny s potravinami bohatými na výživné látky a bez mäsa.
Mliečne výrobky a vajcia pekne dopĺňajú rastlinnú stravu pridaním vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre flexikárov a vegetariánov, ktorí môžu obmedzovať príjem mäsa. Bielkoviny sú rozhodujúce pre naše svaly a pre to, aby sme boli dlhšie plní.
Vyskúšajte fazuľový taco šalát preliaty obyčajným gréckym jogurtom a syrom s nízkym obsahom tuku alebo čučoriedkovým ovseným vločkovým nočným mäsom z ľanových semiačok, jogurtu a nízkotučného mlieka, aby ste získali z výživových výhod spárovania rastlín a mliečnych výrobkov.
Rušný životný štýl
Ak sú vaše dni plné dní a zistíte, že jete často na cestách, možno budete musieť nájsť ľahký spôsob, ako zabezpečiť rozmanitosť svojej stravy.
Možno budete mať pocit, že čas je prekážkou dobrého stravovania, ale výskumy ukázali, že je možné robiť správne stratégie. Prvým krokom je prijatie toho, že pravdepodobne nebudete každý deň pripravovať domáce jedlá, a zamerať sa na hľadanie riešení, ktoré vám vyhovujú.
Trochu prípravy môže trvať veľa. Skúste si naplánovať jedlo a občerstvenie cez víkend, aby vám pomohla zostať nabitá počas rušného nasledujúceho týždňa.
Zaneprázdnení a vystresovaní ľudia majú tendenciu sa opierať o výhodné jedlá, ako sú vopred zabalené občerstvenie. Namiesto toho majte poruke kúsok čerstvého ovocia, ktorý je prenosný a ľahko sa hodí do tašky. Môžete tiež skúsiť držať jednotlivé šálky jogurtu pripravené na uchopenie.
Individualizovaná stratégia
Prispôsobenie taniera vám môže pomôcť uspieť na vašej ceste za výživou. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať zdravých stravovacích návykov a správania, ak jedlo, ktoré konzumujete, vyhovuje vašim potrebám a chutí. Ak si nie ste istí, kde začať, obráťte sa na registrovaného dietetika.
