5 ranných strečingových cvičení

Ranné strečing je skvelý spôsob, ako „prebudiť“ svoje svaly a pripraviť ich na deň. Strečing uvoľňuje vaše telo a zvyšuje prietok krvi do svalov.

Začlenenie ranných úsekov do vašej každodennej rutiny je pozitívny spôsob, ako začať každý deň. Naučte sa ľahký a efektívny ranný cvičebný program naťahovania.

Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, či je cvičenie pre vás bezpečné. Zastavte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť.

Naliehavosť

Začnite ráno chráničom chrbta cvičením na bruško. Toto je typ cvičenia McKenzie, ktoré pomáha udržiavať váš chrbát v dobrej pozícii na začatie dňa:

1. Ľahnite si na brucho s rukami v polohe push-up.
2. Uvoľnite si chrbát a boky a pomaly tlačte na hornú časť tela, aby ste si nechali chrbát vyklenúť.
3. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom ju uvoľnite.
4. Opakujte 10 krát.

Lumbálna flexia Stretch

Dr. Laura Inverarity

Ak si chcete mierne natiahnuť kríže, vykonajte cvičenie v oblasti bedrovej flexie. Toto je perfektné natiahnutie, ak máte spinálnu stenózu.

1. Sadnite si na kraj postele a chodidlami položte na zem.
2. Predkloňte sa a ruky natiahnite k nohám.
3. Oblúkom chrbát.
4. Počkajte 10.
5. Opakujte ešte 5 krát.

S týmto úsekom musíte byť opatrní, ak máte v chrbtici vydutý alebo herniovaný disk. Toto cvičenie môže na disk vyvíjať zvýšený stres a spôsobiť výraznú bolesť. Ak sa to stane, prestaňte cvičiť a ihneď sa obráťte na svojho lekára.

Mobilita krku sa natiahne

Jednoduchý spôsob, ako rozhýbať krk, je natiahnutie rotácie krku. Takto to robíte:

1. Zostaňte sedieť na okraji postele a chodidlami položte na zem.
2. Otočte krk do kruhu a dotýkajte sa uší ramenami.
3. Pomaly otáčajte 5-krát v smere hodinových ručičiek.
4. Pomaly otáčajte 5-krát proti smeru hodinových ručičiek.

Ramenné plecia

Adrianna Williams / Getty Images

Uvoľnite ramená sediacimi ramenami, napríklad takto:

1. Zostaňte sedieť na okraji postele a chodidlami položte na zem.
2. Pokrčte plecami až po uši.
3. Opakujte ešte 10-krát.

Ranné rameno sa tiahne

Udržujte svoju rotátorovú manžetu a ramená zdravé s natiahnutím ramien nad hlavou. Tu je postup:

1. Postavte sa vedľa svojej postele.
2. Čipujte prsty spolu.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane hore.
4. Zdvihnite a natiahnite hrudný kôš.
5. Počkajte 10.
6. Opakujte ešte 5 krát.

Nezabudnite pri tom sledovať akékoľvek zvieranie alebo bolestivé pocity v ramenách. Ak počas preťahovania pocítite bolesť v ramene, okamžite zastavte cvičenie.

Stojace štvorkolky

Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

Aby ste si natiahli svaly štvorhlavého svalu v prednej časti stehien:

1. Postavte sa a držte sa niečoho stabilného.
2. Pokrčte jedno koleno nahor a jednou rukou si chyťte členok.
3. Nohu držte hore 15 sekúnd.
4. Opakujte 3x.

Teraz by ste mali byť všetci natiahnutí a pripravení začať svoj deň.