Meditujte nad lepšou kontrolou astmy

Stresu sa samozrejme nedá vyhnúť a zmyslom programov znižovania stresu a zvládania stresu nie je jeho úplné odstránenie. Meditácia je technika, ktorá, ak sa cvičí každý deň iba 10 minút, vám môže pomôcť kontrolovať stres, znižovať úzkosť, zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a dosiahnuť väčšiu relaxačnú kapacitu.

Pacientka sa ma nedávno spýtala, či by jej astma mohla zlepšiť aj meditácia na zmiernenie stresu. Niet pochýb o tom, že astma môže byť stresujúca alebo že mať dieťa s astmou zvyšuje stres navyše k už aj tak náročnej práci. Ukázalo sa, že meditácia vám môže pomôcť získať kontrolu nad vašou astmou a pomôcť vám tak pri každodennom živote.

Je za meditáciou a astmou veda?

Stres je silným spúšťačom zápalu, ktorý je súčasťou patofyziológie astmy, u pacientov s chronickým ochorením. Nie je prekvapením, že pacienti s chorobami, ktoré sú dôsledkom zápalu, budú často hľadať metódy na zníženie stresu ako možnú liečbu alebo doplnok. V skutočnosti až 40 percent diagnóz, ktoré vedú ľudí k vyskúšaniu doplnkových a alternatívnych liečebných postupov (CAM), sú stavy, ktoré vedú k zápalu vrátane astmy.

Ako prostriedok na zníženie stresu a následného zápalu sa odporúčajú techniky všímavosti na podporu otvorenosti a prijatia. Vzhľadom na vzťah medzi zápalom a kontrolou astmy sú výhody meditačného programu zrejmé, ak sú tieto techniky účinné.

V jednej štúdii porovnávajúcej 8-týždňovú intervenciu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) s kontrolnou skupinou došlo v skupine MBSR k menšiemu zápalu po strese. To naznačuje, že intervencie zamerané na emočnú reakciu môžu byť účinné pri znižovaní zápalu a potenciálne aj pri chronických zápalových stavoch.

Táto štúdia tiež odkazuje na čoraz väčšie množstvo literatúry poukazujúcej na to, že intervencie zamerané na zníženie emočnej reaktivity sú prospešné pre pacientov s chronickými zápalovými stavmi a že tieto techniky môžu byť účinnejšie pri zmierňovaní zápalových symptómov ako iné činnosti podporujúce blahobyt.

Existuje len veľmi málo potenciálnych vedľajších účinkov meditácie, najmä v porovnaní s výhodami. Táto prax môže tiež znížiť náklady, pretože pacienti môžu cvičiť vo svojich domovoch kedykoľvek to bude potrebné.

Typy meditácie, ktoré môžete vyskúšať

Chcete vyskúšať meditáciu na lepšiu kontrolu astmy? Zvážte tieto možnosti.

1. Koncentračná meditácia: Koncentračná meditačná technika zahŕňa zameranie na jeden bod. Môže to byť sledovanie dychu, opakovanie jediného slova alebo mantry, pozeranie do plameňa alebo počúvanie opakujúceho sa zvuku.

Pretože zamerať myseľ je náročné, začiatočník môže meditovať iba pár minút a potom sa dopracovať k dlhšiemu trvaniu. V tejto forme meditácie iba znova zameriate svoje vedomie na zvolený stred pozornosti zakaždým, keď zistíte, že vaša myseľ začne blúdiť. Namiesto náhodných myšlienok ich radšej pustite. Týmto procesom sa zlepšuje vaša schopnosť sústrediť sa.

2. Meditácia všímavosti: Techniky meditácie všímavosti vás povzbudzujú k sledovaniu putujúcich myšlienok, ktoré sa šíria mysľou. Zámerom nie je zapojiť sa do myšlienok alebo ich súdiť, ale uvedomiť si každú vzniknutú duševnú poznámku.

Prostredníctvom meditácie všímavosti môžete vidieť, ako sa vaše nápady a pocity majú tendenciu pohybovať sa v určitých vzorcoch. Postupom času si lepšie uvedomíte ľudskú tendenciu rýchlo posudzovať skúsenosť ako „dobrú“ alebo „zlú“. Cvičením rozvíjate vnútornú rovnováhu.

Niektorí praktizujú kombináciu koncentrácie a všímavosti. Mnoho disciplín vyžaduje pokoj - vo väčšej alebo menšej miere, v závislosti od učiteľa.

Ak relaxácia nie je cieľom v meditácii, je to zvyčajne jeden z jej výsledkov. Štúdie o relaxačnej reakcii dokumentujú nasledujúce krátkodobé výhody pre nervový systém:

• Znížte krvný tlak
• Zlepšený krvný obeh
• Nižšia srdcová frekvencia
• Menej potu
• Pomalšia dychová frekvencia
• Menej úzkosti
• Znížte hladinu kortizolu v krvi
• Viac pocitov pohody
• Menej stresu
• Hlbšia relaxácia

Ako začať s meditáciou

Tieto tipy vám majú pomôcť začať a dúfajme, že budete pokračovať v meditácii.

• Sadnite si na pár minút. Zdá sa to neuveriteľne ľahké, len pár minút meditovať. Začnite s niekoľkými minútami denne po dobu jedného týždňa a ak to pôjde dobre, na ďalší týždeň si predĺžte čas o niečo viac. Pokračujte v tomto procese, až kým nebudete mať pocit, že vám to vyhovuje viac a viac.
• Kľúčové je urobiť to ako prvé každé ráno. Nastavte si pripomienku každé ráno, keď vstanete, pretože je ľahké zabudnúť na niečo, čo bude trvať len pár minút.
• Nenechajte sa chytiť tým, ako - jednoducho to urobte. Väčšina ľudí si robí starosti, kde sedieť, ako sedieť, aký vankúš majú používať a ďalšie aspekty, ktoré považujú za dôležité. To je všetko pekné, ale nie je to také dôležité, začať. Začnite tým, že budete sedieť na stoličke, gauči alebo posteli. Ak vám je dobre na zemi, sedte so skríženými nohami. Spočiatku je to iba pár minút, takže si len tak sadnite a relaxujte. Je dôležité, aby ste boli v pohodlí.
• Skontrolujte, ako sa cítite. Keď sa prvýkrát usadíte na meditácii, jednoducho skontrolujte, ako sa cítite. Ako sa cíti vaše telo? Aká je kvalita vašej mysle? Zaneprázdnený? Unavený? Úzkostné? Uvidíte, čo všetko na toto meditačné sedenie prinášate, ako úplne v poriadku.
  • Spočítajte si dych. Teraz, keď ste usadení, obráťte svoju pozornosť na svoj dych. Stačí zamerať pozornosť na svoj dych, ktorý prichádza a uvoľňuje sa z nosa. Skúste rátať „jeden“, keď sa nadýchnete, a „dva“, keď vydýchnete. Pokračujte v počítaní, kým nedosiahnete 10, a potom postup opakujte.
    Ak zistíte, že sa vaša myseľ túla, začnite od jednej. Je normálne, že vaša myseľ blúdi. S blúdiacou mysľou nie je problém. Keď zbadáte blúdenie svojej mysle, usmejte sa a jednoducho sa jemne vráťte späť k svojmu dychu. Spočiatku možno budete cítiť trochu frustráciu, ale je úplne v poriadku, ak sa nebudete sústrediť, robíme to všetci. Toto je postup a chvíľu v tom nebudete dobrí.
• Rozvíjajte láskavý prístup. Keď si všimnete myšlienky a pocity, ktoré sa počas meditácie objavia, pozerajte sa na ne priateľsky. Berte ich ako priateľov, nie ako votrelcov alebo nepriateľov. Sú vašou súčasťou, hoci nie všetci. Buďte príjemní a nie drsní.
• Nenechajte sa príliš napraviť, že to robíte zle. Je to proces, na ktorý si musíte zvyknúť. Je dôležité mať na pamäti, že sa to nepovažuje za nesprávne.
• Nerobte si starosti s prečistením mysle, pretože veľa ľudí si myslí, že meditácia je hlavne o prečistení mysle alebo bez myšlienok, ale to nie je pravda. To nie je cieľom meditácie. Ak máte myšlienky, je to normálne. Náš mozog je určený na neustále myslenie a nemôžeme ho kedykoľvek vypnúť. Čo by ste sa mali pokúsiť urobiť, je precvičiť zameranie svojej pozornosti na jednu konkrétnu vec a cvičiť ešte viac, keď vaša myseľ blúdi.
• Keď sa objavia myšlienky alebo pocity, s najväčšou pravdepodobnosťou zostanú s vami. Máme tendenciu chcieť sa vyhnúť pocitom frustrácie, hnevu alebo úzkosti. Úžasne užitočnou meditačnou praxou je zostať pri tomto pocite chvíľu. Len zostaň a buď zvedavý.
• Spoznajte samého seba. Táto prax nie je len o zameraní vašej pozornosti; ide o to, naučiť sa, ako pracuje vaša myseľ. Čo sa tam deje? Je to kalné, ale pozorovaním, ako sa tvoja myseľ túla, frustruješ a vyhýbaš sa bolestivým pocitom, môžeš začať chápať seba ako osobu. Priateľte sa sami so sebou a pri spoznávaní samého seba používajte namiesto úsudku priateľský prístup.
• Skenujte telo. Ďalšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, keď sa stanete lepším v sledovaní dychu, je zamerať svoju pozornosť na jednu časť tela. Začnite od dolnej časti chodidlami a myslite na to, ako sa cítia, a prepracujte sa až k hlave.
• Všimnite si svetlo, zvuky, energiu. Ďalším miestom, na ktoré môžete venovať pozornosť, keď budete nejaký čas cvičiť s dychom, je svetlo okolo vás. Majte oči na jednom konkrétnom mieste a všimnite si svetlo v miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Inokedy sa sústreďte iba na zaznamenávanie zvukov. Inokedy skúste vidieť energiu v miestnosti všade okolo vás.
  • Zopakujte slovo alebo frázu. Sústredenie sa na súčasnosť je jedna mantra všímavosti, ktorá vás pomôže ukotviť. Myslenie na minulosť často vedie k depresívnym pocitom, keď premýšľame o tom, ako to nešlo podľa plánu, alebo sa trápime budúcnosťou, zatiaľ čo sa zameriavame na súčasnosť, je to všeobecne dobré.
    Jednou technikou je meditácia zameraná na objekt. Pozorovaním detailov objektu a vecí, ako napríklad to, ako na objekt dopadá svetlo, aké ostré sú jeho hrany a textúra objektu, môžete utíšiť myseľ a zažiť vnútorný pokoj a mier. Keď zbadáte zablúdenú myseľ, stačí sa znova zamerať na objekt.
  • Pamätať na svoj potenciál je ďalšou užitočnou mantrou. Nie sme ani najlepšími ani najhoršími skúsenosťami nášho života, sme schopní zmeny v danom okamihu a to, čo urobíme ďalej, je úplne na nás. Jedna posledná mantra si pamätá, že nič nie je trvalé. Nič, čo zažívame - dobré ani zlé - nie je trvalé. Pamätanie na to nám umožňuje vyhnúť sa pripútaniu k akémukoľvek konkrétnemu výsledku alebo situácii.
  • Sprievodné snímky. Po spočítaní alebo sledovaní vášho dýchania po určitý čas je možné vložiť techniku ​​riadeného zobrazovania. Účelom je poskytnúť vám scénu, ktorá vás odvedie od akýchkoľvek negatívnych myšlienok a úplne pohltí vašu pozornosť. Keď idete hlbšie do scény, váš stres klesá a relaxácia rastie s výslednými fyzickými zmenami.
    Jedným príkladom môže byť premýšľanie konkrétnych myšlienok o vašom vlastnom tele. Keď budete určitý čas monitorovať svoje dýchanie, môžete sa sústrediť konkrétnejšie na svoje telo a myslieť na časť tela, ktorá sa vám nepáči najviac, a sústrediť sa na túto oblasť tela. Čo si myslíš? Ako sa cítiš? Ako sa cítiš z týchto myšlienok?
  • Uvedomte si, že poškodenie týchto myšlienok môže byť pre vaše emócie. Postupujte podľa niekoľkých myšlienok podobných mantre, ako napríklad: Prijímam svoje telo také, aké je, so všetkými jeho nedokonalosťami; Moje telo ma nedefinuje ani mi neuberá z toho, kým som ako osoba; Prijímam svoje telo a nie je potrebné byť dokonalý; Som bez úsudku a nebudem si hovoriť negatívne veci; Prijímam sám seba.
  • V súvislosti s astmou si môžete predstaviť, že dýchate voľne a začleniť to do svojich denných snov. Môžete byť tiež konkrétnejší a predstaviť si lepšie a zdravšie rovnaké osoby ako v príklade sebaobrazu. Nakoniec by ste mohli získať veľmi konkrétne informácie a predstaviť si konkrétne bunky, ktoré sú súčasťou patofyziológie astmy, zmierňujú zápal alebo nereagujú na spúšť.