Pred nespavosťou vyvolanou menopauzou ste bývali dobrým spánkom? Potom ste začali tento hormonálny prechod a stali ste sa princeznou a hráškom. Existuje niekoľko dôvodov, prečo menopauza spôsobuje nespavosť, a našťastie aj niekoľko spôsobov, ako zvládnuť aj svoje príznaky.
Garry Wade / The Image Bank / Getty Images
Prečo počas menopauzy nespíte dobre
V menopauze sa hromadí množstvo faktorov, ktoré rušia váš spánok. Hladina hormónov, zdravotné problémy, životný štýl a stresové situácie závisia od toho, či spíte a či spíte. Po 40. roku života (a niekedy aj skôr) môžete mať problémy so spánkom alebo so spánkom, pretože pokles hladiny hormónov ovplyvňuje cyklus spánku / bdenia. Ďalej vás môžu držať návaly horúčavy, nočné potenie, problémy so štítnou žľazou, bolesti a ťažkosti s dýchaním. Najmä spánkové apnoe, ktoré súvisí so zmenou hladiny estrogénu a prírastkom hmotnosti, je bežné v menopauze.
Stres ho môže udržať v každom veku. Ale počas menopauzy môžu ženy čeliť starnúcim rodičom, nevrlým tínedžerom, rozvodom, starosťami o prácu a problémom s peniazmi. Všetky tieto ťažkosti môžu sťažiť spánok. A ak ste mimo týchto výziev v depresii alebo úzkosti, zaspávanie a zaspávanie sa môže javiť ako nemožné.
Ak máte zdravotné ťažkosti, lieky (na lekársky predpis aj voľne predajné) vás môžu zobudiť. Faktorom môže byť aj strava a užívanie látok, ako je kofeín, nikotín, alkohol alebo doplnky výživy.
Čo môžete robiť s nespavosťou?
Čo robiť bez prebdených nocí závisí od toho, čo ich spôsobuje. Ale konať pomáha. Ak napríklad užívate stimulanty, prestaňte alebo výrazne znížte príjem kofeínu. Prestaňte fajčiť, nepite alkohol, obmedzte sa na čokoládu a skontrolujte všetky doplnky, ktoré užívate, aby ste zistili, či ovplyvňujú váš spánok.
Ak vás prebúdza úzkosť alebo nočné potenie, liečte svoje príznaky. Poraďte sa so svojím lekárom a prediskutujte, ktoré lieky alebo doplnky môžu zmierniť vaše príznaky. Existuje niekoľko druhov receptov, ktoré pomáhajú, vrátane antidepresív, liekov proti úzkosti a sedatívnych / hypnotických liekov. Krátky kurz vás možno vráti do prirodzeného spánkového režimu.
Ak vaše jedlá majú tendenciu byť ťažké na sacharidy, vaše telo nemusí byť schopné udržať vašu rovnováhu cukru v krvi cez noc. Môže to mať za následok návaly horúčavy v noci a v noci.
Či už používate rascu čiernu, ľanový olej, antidepresíva alebo krátkodobú hormonálnu terapiu, môžete si zvoliť, ktoré príznaky dostatočne zmiernia, aby sa obnovil dobrý spánkový režim.
Nezabudnite užívať lieky a doplnky podľa pokynov a porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré už užívate, aby ste zistili, či vám vedľajšie účinky nedajú spať. Lekár, poradca, osobný tréner, akupunkturista, masér alebo naturopat, buď sám alebo v kombinácii, vám môže pomôcť obnoviť spánkový cyklus. Nižšie môžete použiť nášho sprievodcu po diskusiách s lekármi, ktorý vám pomôže začať konverzáciu so zdravotníckym pracovníkom.
Sprievodca diskusiou o nespavosti lekára
Získajte nášho tlačiteľného sprievodcu pre ďalšie stretnutie lekára, ktorý vám pomôže položiť správne otázky.
Pošlite sebe alebo milovanej osobe.
Prihlásiť SeTáto príručka pre diskusiu lekárov bola odoslaná na adresu {{form.email}}.
Vyskytla sa chyba. Prosím skúste znova.
Zmeňte svoje prostredie a rutiny
Udržujte svoju spálňu v pohode. Počas menopauzy máte veľmi citlivý prah horúcich zábleskov, takže chcete, aby vaše telo bolo čo najchladnejšie bez toho, aby vám to bolo nepríjemné. Prepínač môže vypnúť čokoľvek, čo zvýši vašu telesnú teplotu, takže v noci udržujte teplotu v spálni o niekoľko stupňov nižšiu.
Zmierňujte svoju telesnú teplotu, aby ste minimalizovali nočné potenie. Noste ľahké pyžamo a chladnú handru alebo studený balíček uchovávajte v plastovom vrecku na zips vedľa postele. Chladné balenie si nasaďte na tvár a hrudník, hneď ako spozorujete príliv horúceho záblesku, a dýchajte hlboko, kým záblesk neprejde. Snažte sa pri tom zostať uvoľnená. Cvičte počas dňa pomalé a hlboké dýchanie, aby ste sa pri prebudení s úzkosťou alebo návalom horúčavy mohli pomocou techniky upokojiť a oddýchnuť si. Progresívna relaxácia, kognitívna behaviorálna terapia, biofeedback alebo autohypnóza sú všetko techniky, ktoré vám dobre poslúžia v období nespavosti a iných tiesnivých chvíľ.
Dodržujte správnu hygienu spánku. Choďte spať v pravidelnom čase a posteľ používajte iba na spánok a sex. Relaxujte pred spaním. Vyberte televíziu zo spálne a nejedzte aspoň dve hodiny pred spaním. Majte tiež svoju spálňu tmavú. Ak chcete poslať svojmu mozgu správu, že noc je určená na spánok, svetlo vás upozorní, aby ste sa zobudili a zostali hore.
Cvičenie vonku počas dňa. Kombinácia prirodzeného svetla, vitamínu D a pohybu je receptom na lepší spánok. Určite cvičte skoro ráno, aby ste získali viac denného svetla a pred spaním sa vyhnite prílišnej energii.
Zostaň pozitívny
Neobviňujte sa, ak nemôžete dostať shuteye. Niekedy to prichádza s územím menopauzy a čím viac si zúfate, tým menej budete spať. Nespavosť je frustrujúca a prelieva sa do všetkých vašich denných aktivít. Dlhujete sami sebe, aby ste získali odpočinok a zotavenie, ktoré sa môže stať iba pri dobrom spánku. Keď potom život pripraví novú výzvu, môžete povedať: „Nechaj ma na tom spať.“ A budeš.
.jpg)
