Porucha príjmu potravy (BED) je najbežnejšou poruchou stravovania. Je to stav duševného zdravia charakterizovaný opakujúcimi sa epizódami konzumácie veľkého množstva jedla (prejedaním), pocitom straty kontroly nad záchvatovité prejavy viny a hanba. Osoba s nadmerným príjmom potravy môže niekedy po veľa jedení použiť nezdravé spôsoby kompenzácie (známe ako očistenie), napríklad veľa cvičiť alebo odhodiť to, čo práve jedli. Ak sa porucha príjmu potravy nelieči, môže viesť k obezite, ktorá súvisí s ďalšími vážnymi zdravotnými problémami vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a ochorenia žlčníka.
Porucha príjmu potravy sa obvykle lieči psychoterapiou, výživovým poradenstvom a liekmi. Existujú však stratégie, ktoré môžu ľudia s nadmerným príjmom potravy sami prijať, aby prestali s nutkavým jedením. Je dôležité si uvedomiť, že tieto stratégie nenahrádzajú liečbu psychiatrom.
Rozdiely medzi nadmerným jedením a prejedaním sa
AJ_Watt / Getty Images
Stratégia 1: Prestaňte sa obmedzovať
Keď niekto drží diétu, môže obmedziť príjem potravy natoľko, že jeho telo zareaguje prejedaním sa neskôr. Niektoré diéty implementujú extrémne obmedzenia (napríklad odrezanie celých skupín potravín, ako sú sacharidy, alebo pitie džúsu iba týždeň ) a láka ľudí, ktorí hľadajú spôsoby, ako rýchlo schudnúť. Tieto diéty však nie sú z dlhodobého hľadiska udržateľné. Ak sa nebudete držať jedla, ktoré milujete alebo ktoré vaše telo potrebuje, vaša chuť sa zvýši a skonzumujete veľké množstvo toho, čo ste si neskôr nenechali zjesť. .
Drž sa ďalej od akejkoľvek stravy, ktorá zahŕňa:
- Prísľub rýchleho chudnutia
- Zoskupenie potravín do kategórie „zlé“
- Vylúčenie celých skupín potravín
- Nie je potrebné cvičiť
- Tuhé menu a obmedzený výber jedál
Namiesto toho, aby ste sa zúčastňovali nezdravých, rýchlo pôsobiacich diét, zvážte, či si v rámci jedál vyberiete zdravšie.
Stratégia 2: Nevynechávajte jedlo
Vynechávanie jedál je ďalším faktorom, ktorý môže zhoršiť nadmerné stravovanie. Podobne ako pri obmedzovaní kalórií diétou, aj pri vynechávaní jedál môžete mať neskôr chuť jesť viac a zvýšiť pravdepodobnosť nadmerného príjmu potravy.
Ukázalo sa, že začlenenie pravidelného stravovacieho návyku do vašej rutiny znižuje pravdepodobnosť nadmerného stravovania neskôr v priebehu dňa. Ak začnete jedlo vynechávať, začnete viac túžiť. Mnoho ľudí vynecháva denné jedlo a obmedzuje kalórie tak, že sa prejedajú neskoro do noci.
Raňajky naštartujú váš metabolizmus a dodajú vám energiu na zvyšok dňa. Zvážte, či si ráno nedáte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mali menšiu pravdepodobnosť, že budete hladní (čo urobia raňajky s vysokým obsahom sacharidov) .Vajcia, mandle, kuracie mäso prsia, ovos, grécky jogurt sú príkladmi potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Snažte sa jesť dve až tri jedlá denne, medzi nimi občerstvenie, s odstupom asi troch až štyroch hodín.
Stratégia 3: Zostaňte hydratovaní
Zostať hydratovaný má veľa výhod, ale môže tiež pomôcť obmedziť akékoľvek nežiaduce chute a zabrániť vám v prejedaní. Pitná voda vám môže pomôcť, keď pocítite hlad. V jednej štúdii 24 dospelých vypilo pred jedlom 17 uncí a počet konzumovaných kalórií sa znížil v porovnaní s ľuďmi, ktorí nepili vodu pred jedlom.
Voda môže tiež zvýšiť metabolizmus a prispieť k zníženiu hmotnosti.
Stratégia 4: Jedzte vlákninu
Konzumácia nespracovaných potravín, celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny vám môže pomôcť cítiť sa sýtym a potencionálne zmierniť vaše nutkavé stravovanie. Vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim traktom a vy sa budete cítiť dlhšie nasýtení. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže preto obmedziť všetky chute.
Väčšina ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov je bohatá na vlákninu, vrátane:
- Avokádo
- Banány
- Čučoriedky
- ružičkový kel
- Mrkva
- Cícer
Potraviny bohaté na vlákninu riadia cholesterol, hladinu cukru v krvi a znižujú riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Stratégia 5: Cvičte a relaxujte
Cvičenie znižuje hladinu stresu, čo je dôvod, prečo sa niektorí ľudia prejedajú. V malej štúdii sa preukázalo, že aeróbna aktivita významne dlhodobo zmierňuje epizódy záchvatového prejedania. Jednoduchá 30-minútová prechádzka, jazda na koni váš bicykel, tanec alebo plávanie môžu pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu.
Okrem cvičenia môže precvičenie všímavosti, účasť na konkrétnych dychových cvičeniach a zlepšenie prepojenia mysle a tela podporiť relaxáciu a menej stresu pri jedle. Je dokázané, že jóga redukuje nadmerné stravovanie.
Navyše, keď je náš spánok narušený, tak aj veľa častí nášho života. Spánok ovplyvňuje hlad a chuť do jedla a predpokladá sa, že porucha príjmu potravy môže byť spojená s nespavosťou. Skúste si dopriať aspoň osem hodín spánku za noc, aby ste znížili riziko Vykonávanie nočnej rutiny jogy môže pomôcť relaxovať aj myseľ a telo pri spánku.
Stratégia 6: Precvičujte intuitívne stravovanie
Intuitívne stravovanie znamená jesť, keď pociťujete hlad, a zastaviť, keď ste plní. Zahŕňa to bezpodmienečné povolenie na jedenie, ale so zvedavosťou a bez úsudku. Ide o dôveru v svoje telo, aby si vyberal jedlo. Všetci sme sa narodili so schopnosťou jesť a prestať, keď sme plní, ale veľa z nás to v priebehu dospievania stráca z rôznych dôvodov. Intuitívne stravovanie je o kultivácii tejto schopnosti.
Keď si uvedomíte, čo jete, intuitívnym stravovaním a znovuzískaním prirodzeného vzťahu k jedlu, pomôže vám to kontrolovať nutkavé stravovanie. Jedna štúdia, ktorá sledovala pacientov osem rokov, zistila, že intuitívne stravovanie je spojené s nižšou pravdepodobnosťou nadmerného stravovania. Intuitívne stravovanie súvisí aj s lepším psychickým zdravím: Ľudia, ktorí sa zaoberali intuitívnym stravovaním, boli tiež menej pravdepodobné. mať vysoké depresívne príznaky, nízku sebaúctu, vysokú nespokojnosť tela, nezdravé správanie pri regulácii hmotnosti (napr. hladovanie, vynechávanie jedál) a extrémne správanie pri regulácii hmotnosti (napr. užívanie tabletiek na chudnutie, zvracanie).
Medzi 10 zásad intuitívneho stravovania patrí:
- Odmietnite mentalitu stravovania
- Česť svojmu hladu
- Dohodnite sa s jedlom
- Vyzvite potravinovú políciu
- Objavte faktor spokojnosti
- Cítiť svoju plnosť
- Vyrovnajte sa so svojimi emóciami s láskavosťou
- Vážte si svoje telo
- Pohyb
- Poctite svoje zdravie jemnou výživou
Aby ste si nacvičili intuitívne stravovanie, dávajte pozor na svoje návesti hladu a jedzte iba vtedy, keď máte hlad. Nekategorizujte jedlo ako dobré alebo zlé a dajte si slobodu jesť, čo chcete. Toto je trvalý proces a odvykanie od nezdravých stravovacích návykov, ako je nutkavé stravovanie a diéty, môže trvať roky. Trpezlivosť je kľúčová a pamätajte, že výhody nakoniec stoja za námahu.
Kedy získať odbornú pomoc
Aj keď tieto stratégie môžu pomôcť, na kontrolu nadmerného stravovania je často potrebný liečebný plán navrhnutý odborníkom na duševné zdravie. Aby ste sa začali spamätávať z poruchy príjmu potravy alebo sa nadobro prestali prejedať, je potrebná odborná pomoc, aby ste sa dozvedeli, čo je príčinou toho, že nadmerne jedávate.
Ak si myslíte, že vy alebo niekto, koho poznáte, môže mať poruchu stravovania, poraďte sa so svojím lekárom.
Medzi príznaky poruchy stravovania, ktoré je potrebné liečiť, patria:
- Prejedanie
- Znepokojenie alebo zahanbenie týkajúce sa stravovacieho správania
- Utajené stravovacie návyky
- Zamestnanosť váhou alebo obrazom tela
- Nezdravá telesná hmotnosť z dôvodu problémov so stravovaním
Ako získať pomoc
Ak sa vy alebo váš blízky vyrovnávate s poruchou stravovania, kontaktujte linku pomoci Národnej asociácie porúch stravovania (NEDA) na telefónnom čísle 1-800-931-2237.
Slovo od Verywell
Nárazové prejedanie môže byť nepríjemné a môže na vás zavážiť, ale existujú spôsoby, ako môžete nutkavé stravovanie obmedziť. Pracujte na identifikácii spúšťacích mechanizmov, vykonávajte cvičenie, znižujte stres a správne hydratujte. Ak sa pri sledovaní televízie zvyknete prejedať, televízor vypnite, keď budete jesť. Je možné nadviazať zdravý vzťah s jedlom a pre šťastnú a zdravú budúcnosť sú nevyhnutné investície do vášho zdravia.
Ak nadmerné stravovanie pokračuje alebo sa zhoršuje, musíte vyhľadať odborníka na duševné zdravie. Získať pomoc pri nadmernom jedle môže byť ťažké. Pretože nadmerné jedenie sa zvyčajne deje tajne a je spojené s pocitmi viny a hanby, môže byť ťažké otvoriť svoj problém ostatným a požiadať o pomoc. To je však dôležitý krok k zotaveniu sa z nadmernej poruchy príjmu potravy a k dobrému ukončeniu prejedania.
