Ak máte vy alebo váš blízky vysoký krvný tlak, je pravdepodobné, že ste už počuli o diéte DASH. DASH je skratka pre dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie, takže má zmysel, že znižovanie vysokého krvného tlaku je jeho hlavným zámerom.
DASH diéta však môže dokázať nielen zníženie krvného tlaku. Štúdie preukázali, že je účinný pri chudnutí, prevencii a liečbe cukrovky a pri znižovaní vysokej hladiny cholesterolu.
Claudia Totir / Getty ImagesČo je diéta DASH?
DASH diéta, ktorú vyvinul National Institutes of Health (NIH), je kalóriami kontrolovaná strava, ktorá vyžaduje veľa ovocia a zeleniny, ako aj každodenné podávanie celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudého mäsa a obmedzené množstvo sladkostí a tukov.
Konkrétny počet porcií závisí od toho, koľko kalórií sa každý deň usilujete. Tu sú všeobecné rozsahy denných dávok v tomto stravovacom pláne:
- Ovocie: 4 až 5
- Zelenina: 4 až 5
- Mliečne výrobky: 2 až 3 s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Zrná: 7 až 8 (najmenej polovica z nich by mala byť celozrnná)
- Mäso / ryba: 2 (chudé kusy mäsa; hydina bez kože; ryba)
- Tuky / oleje: 2 až 3
- Fazuľa / orechy / semená: 4 až 5 (týždenne)
- Sladkosti: 2 až 4 (týždenne)
Cieľom je podľa NIH obmedziť príjem sodíka, nasýtených tukov, celkového tuku a uhľohydrátov pomocou nasledujúcich uzáverov:
- Sodík: 2 300 miligramov (alebo 1 500 mg v závislosti od vašich zdravotných potrieb; nižšia hladina sa odporúča pre ľudí vo vyššej rizikovej kategórii pre hypertenziu).
- Nasýtené tuky: 6%
- Celkový tuk: 27%
- Sacharidy: 55%
Cholesterol a DASH
Mnoho štúdií preukázalo, že diéta DASH je účinná pri znižovaní krvného tlaku.NIH v skutočnosti tvrdí, že strava môže znížiť krvný tlak iba za 14 dní.
Okrem zlepšenia krvného tlaku je diéta DASH účinná aj pri znižovaní hmotnosti a pri znižovaní triglyceridov a VLDL (lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou). US News & World Reports zaraďuje diétu DASH ako najlepšiu stravu už niekoľko rokov po sebe.
So zlepšením hladiny cholesterolu súvisí niekoľko zložiek diéty DASH: príjem veľkého množstva vlákniny (v tomto prípade z ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a fazule), konzumácia rýb a chudších kusov mäsa, obmedzenie sladkostí a rafinovaných sacharidov .
Je zaujímavé, že štúdia z roku 2015 porovnávala verziu DASH stravy s vyšším obsahom tukov s bežnou DASH stravou a zistila, že zatiaľ čo obe verzie zlepšili LDL a celkový cholesterol, verzia s vyšším obsahom tuku tiež zvýšila HDL („dobrý“ cholesterol).
Začíname
Pred začatím diéty DASH alebo pred akýmikoľvek inými zmenami v stravovaní sa poraďte so svojím lekárom. Mal by sa pozrieť na vaše počty cholesterolu a zhodnotiť, či by zmeny stravy mohli pre vás znamenať zmenu.
Pamätajte, že malé zmeny môžu niečo zmeniť. Ak nie ste pripravení úplne sa ponoriť do diéty DASH, skúste urobiť jednu alebo dve zo zmien (napríklad zvýšiť príjem ovocia a zeleniny pridaním kúska ovocia alebo porcie zeleniny do každého z vašich jedál a občerstvenia). .
