Sacharidy, ktoré zahŕňajú akýkoľvek druh cukru, škrobu alebo vlákniny, sú primárnym zdrojom energie (spolu s ďalšími dvoma makroživinami, bielkovinami a tukmi). Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Niektoré prinášajú na stôl vitamíny, minerály a ďalšie výživové hodnoty, zatiaľ čo iné sú väčšinou zdrojom prázdnych kalórií.
fcafoto digital / Getty ImagesĽudia s cukrovkou majú problém zvládnuť nadmernú hladinu glukózy (cukru), takže príjem sacharidov môže byť veľkým problémom bez ohľadu na výživovú hodnotu. Počas trávenia telo rozkladá sacharidy na glukózu, ktorá potom zaplavuje krvný obeh, kde môže spôsobiť potenciálne život ohrozujúce škody, ak nebude udržiavaná pod kontrolou.
Z tohto dôvodu sú odporúčania pre denný príjem sacharidov u ľudí s cukrovkou trochu odlišné od tých, ktorí toto ochorenie nemajú.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by ľudia s cukrovkou mali prijímať približne 45% kalórií zo sacharidov.
Ľudia s cukrovkou by mali vynechať alebo obmedziť rafinované uhľohydráty (pozostávajúce väčšinou zo spracovaných a balených potravín) v prospech komplexných sacharidov, čo sú pomalšie spaľujúce škroby, ako sú celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo ovos, alebo zelenina, napríklad tekvica alebo zemiaky, kontrolované sumy.
Počet sacharidov, vlákninu a pridané cukry vo všetkých balených potravinách nájdete po prečítaní štítku Nutričné údaje. U potravín bez štítku môže aplikácia denníka o potravinách, do ktorej zadávate konkrétne potraviny a veľkosť porcie, určiť približný počet sacharidov, ktoré konzumujete. Počítanie sacharidov môže byť užitočné pri sledovaní vášho celkového príjmu, najmä ak vám bola diagnostikovaná cukrovka.
Koľko sacharidov je pre mňa to pravé?
Pokyny Americkej asociácie pre cukrovku naznačujú, že pre ľudí s cukrovkou neexistuje ideálne percento kalórií z uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Registrovaní dietológovia, odborníci na výživu a certifikovaní pedagógovia pre cukrovku (CDE) môžu na základe stravovania vytvárať individuálne stravovacie plány. vzorce, ciele, potravinové preferencie, životný štýl a kultúra atď.
Odporúčané množstvo sacharidov pre ľudí s cukrovkou
Väčšine ľudí s cukrovkou sa odporúča, aby neprijímali viac ako 45% denných kalórií zo sacharidov. Napríklad pri 1600 kalorickej strave by to znamenalo 135 gramov až 180 gramov denne. Rozdelené na tri jedlá a dve občerstvenie, to vyjde na 45 gramov a 60 gramov na jedlo a 15 gramov na 30 gramov na občerstvenie. To sa môže meniť v závislosti od vašich konkrétnych kalórií.
Niektorí ľudia majú navyše úžitok z dôslednej konzumácie sacharidov. Napríklad konzumácia rovnakého množstva uhľohydrátov na jedlo denne (najmä pri užívaní fixných dávok inzulínu) môže pomôcť vyhnúť sa dohadom nad riadením liečby počas jedla. Iní praktizujú odhadovaný odhad počtu sacharidov alebo sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov.
Odporúčané množstvo sacharidov pre ľudí bez cukrovky
Denný odporúčaný príjem sacharidov pre dospelých sa pohybuje od 45% do 60% kalórií. Pri 1600 kalorickej strave to predstavuje asi 180 gramov na 240 gramov denne alebo 60 gramov na 80 gramov na jedlo. Pri diéte s 2000 kalóriami to vyzerá na 225 gramov až 325 gramov sacharidov denne alebo 75 až 108 gramov sacharidov na jedlo.
Faktory určujúce váš individuálny počet sacharidov
Pri hľadaní ideálneho počtu uhľohydrátov, ktoré by ste mali denne zjesť, je potrebné spolupracovať medzi poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku a vami. Medzi konkrétne faktory, ktoré ovplyvňujú váš príjem sacharidov, patria:
- Vek
- Sex
- Váha
- Úroveň činnosti
- Čísla cukru v krvi
To, ako rozdelíte celkový príjem sacharidov na deň, bude závisieť aj od rôznych podmienok, vrátane:
- Lieky na cukrovku (niektoré sa musia užívať s jedlom)
- Pre každého, kto používa inzulín, je dôležité načasovanie príjmu sacharidov)
- Stravovacie vzorce
- Reakcia glukózy v krvi
- Cvičenie
Dobrým spôsobom, ako zistiť svoj ideálny príjem sacharidov, je testovať hladinu cukru v krvi pred a po jedle. Ak je to v cieľovom rozmedzí dve hodiny po jedle, viete, že váš stravovací plán funguje pre vás.
Vzorový plán stravovania
Ďalším spôsobom, ako sledovať svoj príjem sacharidov, je vytvoriť si stravovací plán so svojím dietetikom. Mapovanie vašich denných jedál môže poskytnúť užitočný rámec pre zaistenie rovnováhy medzi príjmom sacharidov na iba 45 až 60 gramov na jedlo (alebo menej). Pri plánovaní jedál spárujte všetky sacharidy s bielkovinami a tukmi. spomaliť príjem glukózy krvou.
Pri vytváraní stravovacieho plánu je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:
- Štúdie preukázali, že konzumácia raňajok s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zlepšiť váhu a hladinu cukru v krvi. Ďalšie štúdie navyše naznačujú, že raňajky s vysokým obsahom tukov a bielkovín môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po celý deň.
- Zameranie na obed s vysokým obsahom vlákniny a dostatkom zeleniny a celých zŕn vám pomôže udržať vás pri akýchkoľvek popoludňajších prepadoch.
- Večera plná chudého proteínu, zelenej zeleniny a zložitej sacharidovej stránky je plná a bohatá na živiny, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že neskôr siahnete po sacharidovom dezerte.
- Šťava, mlieko, nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov. Ak obmedzujete príjem sacharidov, môžu sa tieto nápoje veľa počítať. Držte sa vody, perlivej vody, kávy a čaju, aby ste dosiahli zdravú možnosť bez obsahu sacharidov.
Nasledujúci vzorový stravovací plán poskytuje zhruba 45 až 60 gramov sacharidov na jedlo a 15-30 gramov sacharidov na občerstvenie.
Raňajky:
- 3 vajcia s dvoma plátkami celozrnného toastu (30 g sacharidov), hlávkový šalát, paradajka
- 1 malý kúsok ovocia (15 g sacharidov)
- Celkový obsah sacharidov: 45 g sacharidov
Obed:
- Šalát so šalátom, uhorkou, mrkvou, 1/4 avokádom (~ 5 g sacharidov)
- 1 šálka šošovicovej polievky s nízkym obsahom sodíka (30 g sacharidov)
- 3 šálky popcorn popukaného na vzduchu (15 g sacharidov)
- Celkový obsah sacharidov: ~ 50 g sacharidov
Občerstvenie:
- 1 malé jablko (15 g sacharidov)
- 1 lyžica arašidového masla
- Celkový obsah sacharidov: ~ 15 g sacharidov
Večera:
- 4 oz grilovaného lososa
- 1 šálka praženej špargle s 1/2 šálky fazule cannellini (20 g sacharidov)
- 1 veľký sladký zemiak (35 g sacharidov)
- Celkový obsah sacharidov: ~ 55 g sacharidov
Občerstvenie:
- 1 nemastný obyčajný grécky jogurt (7 g sacharidov)
- 3/4 šálky čučoriedok (15 g sacharidov)
- Celkový obsah sacharidov: ~ 22 g sacharidov
Koľko pridaných cukrov je pre vás to pravé
Aj keď cukor môže mať miesto v strave s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné si uvedomiť skutočnosť, že cukor má nulovú hustotu živín, čo znamená, že nie sú prítomné žiadne vitamíny ani minerály. Dávajte pozor na pridané cukry v balených potravinách, ktoré môžu byť najväčším vinníkom prázdnych sacharidov. Súčasné stravovacie smernice odporúčajú, aby viac ako 10 percent kalórií pochádzalo z pridaného cukru. Konkrétne to vyzerá takto:
- Nie viac ako 6 čajových lyžičiek alebo 25 gramov pridaného cukru pre dospelé ženy bez cukrovky
- Nie viac ako 9 čajových lyžičiek alebo 37,5 gramov pridaného cukru pre dospelých mužov bez cukrovky
V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa pridaných cukrov pre dospelých s cukrovkou. Ak máte cukrovku, spolupracujte so svojím poskytovateľom starostlivosti a dietetikom, výživovým poradcom alebo CDE na určení denného množstva pridaného cukru, ktoré je pre vás to pravé.
Zahrnúť typy tuku a bielkovín
Vysoko kvalitné zdroje tukov a bielkovín hrajú pri liečbe cukrovky veľkú úlohu, pretože môžu spomaliť vstup glukózy do krvi a využiť ich na energiu, keď obmedzujete sacharidy.
Bielkoviny, ktoré musia byť súčasťou vašej zdravej výživy:
- Mäso, ako je hydina, ryby a chudé červené mäso
- Vajcia
- Fazuľa a strukoviny
- Sójové bôby, tempeh a tofu
- Orechy a semená
Tuky, ktoré treba zahrnúť ako súčasť svojej zdravej výživy:
- Avokádo a avokádový olej
- Olivový olej a olivy
- Orechy a orechové maslá
- Semená, ako sú sezamové semiačka, tekvicové semená, slnečnicové semienka atď.
- Vysoko kvalitné plnotučné mliečne výrobky z trávy
Pri plánovaní stravovania si urobte mentálny kontrolný zoznam tanierov s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré vám pomôžu udržať hladinu glukózy v lepšej rovnováhe ako konzumácia jednoduchých alebo rafinovaných sacharidov.
Slovo od Verywell
Každý, kto má cukrovku, najmä tí, ktorí majú nedávno diagnostikovanú diagnózu, by mal neustále absolvovať vzdelávanie v oblasti sebakontroly cukrovky (DSME). Bolo dokázané, že DSME pomáha pri výsledkoch cukrovky prostredníctvom individualizovaného vzdelávania. Ak ste tento typ vzdelávania nezískali, opýtajte sa svojho primárneho lekára, kde nájdete certifikovaného pedagóga pre cukrovku.
Do tej doby môžete začať s implementáciou upravenej a dôslednej sacharidovej diéty. Americká diabetická asociácia odporúča začať s približne 45 až 60 gramami sacharidov na jedno jedlo. Nakoniec môžete skončiť s diétou s nízkym obsahom sacharidov, ale testovanie hladiny cukru v krvi pred jedlom a po jedle vám pomôže zistiť, či váš súčasný stravovací plán funguje. V ideálnom prípade by mala byť vaša hladina cukru v krvi dve hodiny po jedle nižšia ako 180 mg / dl. Ak je vyššia, bude pravdepodobne potrebné upraviť stravovací plán znížením príjmu sacharidov.
