Konzumácia stravy so správnym počtom kalórií a množstvom tuku je dôležitou súčasťou starostlivosti o vaše srdce a niektoré jedlá sú z tohto hľadiska obzvlášť atraktívne kvôli svojim nutričným profilom.
American Heart Association navrhuje stravu bohatú na ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, hydinu, ryby a orechy. Tieto tipy sú obzvlášť hodné vášho zoznamu potravín.
Červené jablká
shaun / iStockphotoJablká sú spojené so znižovaním rizika srdcových chorôb, pretože obsahujú veľa rôznych zlúčenín, ktoré zlepšujú rôzne faktory súvisiace so zdravím srdca. Napríklad obsahujú fytochemikálie zvané kvercetín, ktoré pôsobia ako prírodné protizápalové látky. Kvercetín môže tiež pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín.
Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže znižovať zlý cholesterol. Obsahujú tiež polyfenoly známe pre svoje antioxidačné účinky. Znížiť krvný tlak môže pomôcť najmä jeden polyfenol, nazývaný flavonoid epikatechín.
Iné flavonoidy súvisia so zníženým rizikom mŕtvice. Môžu tiež pôsobiť pri znižovaní zlého cholesterolu.
Jablká majú niekoľko vynikajúcich odrôd a sú prenosné. Jesť jablko s hrsťou vlašských orechov alebo mandlí ako zdravé občerstvenie, alebo pridať nakrájané jablko do šalátov.
Olivový olej
Emilio Ereza / Getty ImagesOlivový olej zvyšuje kardiovaskulárne riziko, pravdepodobne znížením LDL cholesterolu a zvýšením hladiny HDL cholesterolu, a je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy.
Olivový olej môže tiež spomaliť starnutie srdca. Štúdia z roku 2011 uvedená vAmerican Journal of Clinical Nutritionzistili, že diéty bohaté na olivy znižujú poškodenie a dysfunkciu endotelu. Endotel je vrstva buniek v stenách tepien, ktoré pomáhajú pri prietoku krvi. V srdci tieto bunky pracujú na odčerpávaní krvi do tela.
Vyberte si na varenie olivový olej alebo urobte vynikajúci dip pre celozrnný chlieb tak, že do malej misky nasypete trochu olivového oleja a pridáte trochu balzamikového octu a posypete oreganom.
Avokádo
Westend61 / Getty Images
Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny rovnako ako olivový olej a navyše obsahuje vitamíny a fytochemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty na ochranu vášho srdca (a ďalších častí tela). Kyselina olejová, monosaturovaná mastná kyselina v avokáde, je známy tým, že zmierňuje zápaly v tele, najmä v srdci.
Avokádový olej je zdravý a bezpečný na varenie, pretože tuky v oleji sú odolné voči oxidácii spôsobenej teplom, čo je proces, ktorý vám robí ťažké niektoré tuky, keď dosiahnu určitú vysokú teplotu.
Zelená listová zelenina
Martin Barraud / Getty ImagesListová zelenina je plná zlúčenín, ktoré prospievajú vášmu srdcu a cievnemu systému. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá môže znižovať zlý cholesterol a znižovať srdcové choroby.
Listová zelenina chutí výborne a je nízkokalorická. Listy čerstvého špenátu použite ako šalátovú zelenú alebo ako prílohu podávajte švajčiarsky mangold alebo kel. V čase občerstvenia si pochutnajte na čerstvej brokolici s vegetariánskym dipom.
Losos
Joe Biafore / Getty ImagesLosos je jedným z najlepších zdrojov dvoch omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, EPA a DHA. EPA a DHA sú už dlho známe tým, že znižujú zápal v tele, znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu endotelových buniek.
Jedna analýza štúdií z roku 2012 zistila, že iba 0,45 až 4,5 gramov omega-3 mastných kyselín (asi 3 unce lososa) môže priniesť výrazné zlepšenie arteriálnej funkcie.
Losos je nielen lahodný, ale má aj jemnú a menej rybiu chuť v porovnaní s inými tučnými rybami, ako sú sardinky. A môže sa pripraviť rôznymi spôsobmi - dusenou, dusenou, grilovanou alebo údenou.
Aspoň dvakrát týždenne jedzte lososa alebo inú mastnú oceánsku rybu, ako je tuniak, sardinky alebo sleď.
Celé zrniečka
Debbi Smirnoff / Getty ImagesCelozrnné výrobky poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať vaše srdce zdravé a znižujú hladinu LDL-cholesterolu a triglyceridov.
Stojí za to siahnuť najmä po ovse. Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu nazývanú beta glukán, ktorá pomáha znižovať celkový cholesterol a LDL cholesterol. Jedna štúdia z roku 2015 uvedená vAmerican Journal of Nutritionzistili, že celozrnný ovos môže byť najefektívnejším celozrnným výrobkom na zníženie hladiny cholesterolu.
Pripravte si sendvič s dvoma plátkami 100% celozrnného chleba, 3 uncami chudej morčacej prsia, množstvom nakrájaných paradajok a avokáda, plus hlávkovým šalátom a trochou horčice. Môžete tiež prejsť z bielych cestovín na celozrnné cestoviny.
Na raňajky si doprajte ovsené vločky len s malým množstvom hnedého cukru a dostatkom jahôd a vlašských orechov. Studené cereálie vyrobené z ovsa sú tiež dobré pre vás - stačí si vybrať značky, ktoré neobsahujú cukor navyše.
Sója a sójové jedlá
Smneedham / Getty ImagesSója je rastlinná bielkovina a skvelá alternatíva k mäsu. Má pôsobivé kardiovaskulárne účinky vrátane znižovania krvného tlaku a znižovania cholesterolu.
Nahradenie sóje niekoľkokrát týždenne môže znížiť množstvo nasýtených tukov (nezdravých tukov) vo vašej strave. Pridajte tofu do svojej obľúbenej praženice alebo si ranné cereálie zalejte sójovým mliekom.
Paradajky
Jorge Gonzalez / Getty ImagesParadajky sú plné vitamínov a koncentrované paradajkové výrobky obsahujú vysoký obsah lykopénu. Pridanie lykopénu do vašej stravy môže pomôcť chrániť vaše srdce, najmä ak vám súčasná strava neposkytuje všetky potrebné antioxidanty.
Pridajte pár hrubých plátkov paradajok do sendvičov a šalátov, alebo si urobte čerstvú paradajkovú omáčku, aby ste lyžicu nalievali na celozrnné cestoviny.
Vlašské orechy
Vanillaechoes / Getty ImagesVäčšina orechov obsahuje mononenasýtené tuky, vitamín E a ďalšie prírodné látky, ktoré môžu udržiavať hladinu cholesterolu a krvný tlak pod kontrolou. Vlašské orechy sú špeciálne, pretože sú tiež dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín.
Vlašské orechy sú skvelým občerstvením s kúskom ovocia. Na raňajky posypte nasekané vlašské orechy na vrch misy s teplou ovsenou kašou spolu s trochou medu alebo čučoriedok.
Červené víno
Nacivet / Getty ImagesČervené víno obsahuje polyfenoly, ktoré môžu byť prospešné pre vaše srdce. Štúdie ukazujú, že mierna konzumácia červeného vína môže pomôcť pri prevencii srdcovo-cievnych chorôb ponúkaním antioxidačných účinkov, zlepšením funkcie endotelu, zvýšením dobrého cholesterolu a znížením negatívnych účinkov činnosti krvných doštičiek.
Samozrejme, určite si to užite s mierou. Môžete tiež úplne vynechať červené víno a verziu s alkoholom závislým od nápoja, pretože sa zdá, že ponúka veľa rovnakých zdravotných výhod.
