Ako používať fitness trackery na hodnotenie spánku

Ak ste si kúpili fitnes tracker, možno vás zaujíma, ako používať nositeľné zariadenie na zlepšenie spánku. Sledovače spánku môžu poskytnúť cenný pohľad na dôležitý aspekt zdravia a pohody, ale môžu byť tiež úplne zbytočné.

Čo merajú tieto nositeľné doplnky? Aké presné sú tieto merania? Ako sa líšia od lekárskych štúdií spánku? Čo je dôležité, ako by sa mali zhromaždené informácie použiť na vykonanie zmien zameraných na zlepšenie spánku a zníženie nespavosti? Uvažujme o týchto dôležitých otázkach a zistíme, ako pomocou fitness trackerov lepšie spať.

Metriky spánku

Existuje veľa nositeľných zariadení, ktoré možno použiť na sledovanie fitness cieľov a dokonca aj na spánok. Medzi najobľúbenejšie možnosti patria FitBit a Apple Watch. K dispozícii sú tiež aplikácie pre inteligentné telefóny, inteligentné postele, podložky na matrace a samostatné produkty, ktoré dokážu sledovať metriky spánku. Aký druh informácií sa zhromažďuje?

Pohyb

Väčšina zariadení sleduje pohyb a ide o variácie aktigrafie, ktoré merajú rýchlosť a smer pohybu pomocou akcelerometra. Dá sa predpokladať, že ticho sa vyrovná spánku a pohyb zodpovedá aktivite a bdelosti.

Biometria

Sofistikované zariadenia dokážu detekovať telesnú teplotu, srdcovú frekvenciu alebo výdaj energie. Je dokonca možné merať vodivosť elektrického prúdu v pokožke. Môže sa tiež detegovať zvuk, niekedy pomocou vibrácií, ktorý môže korešpondovať s chrápaním.

Časový plán

Načasovanie je dôležité pre kvalitu spánku. Sledovače spánku vás môžu vyzvať, aby ste poskytli rozcestníky. Napríklad je možné zadať informácie o čase spánku, prebudení alebo dokonca spánkoch, ktoré vám pomôžu sledovať spánkové vzorce po dlhšiu dobu. Tieto informácie sa často zhromažďujú prostredníctvom protokolu spánku a môžu pomôcť identifikovať poruchu cirkadiánneho rytmu, ku ktorej dochádza v prípade nesprávneho nastavenia vnútorných hodín osôb. Miera desynchronizácie do značnej miery závisí od genetiky jednotlivca a od rozsahu, v akom denné a nočné vzorce sú prerušené.

Environmentálne charakteristiky

Niektoré zariadenia môžu byť tiež schopné identifikovať ďalšie charakteristiky prostredia, ako je osvetlenie, teplota a hluk. Môžu byť užitočné na podporu ostatných meraných premenných. Ak je miestnosť tmavá, je noc a ak je ticho, je pravdepodobnejšie, že by spala.

Presnosť

Je prirodzené sa čudovať, aké presné sú sledovače spánku pri meraní charakteristík spánku. Ak ste držali diétu a používali váhu, určite by ste sa chceli ubezpečiť, že váha, ktorú vykazovala, bola blízka realite, a to tak skutočnej hodnote (presnosť), ako aj opakovateľnosti v čase (presnosť).

Spánok je viac než len pokojné ležanie. Niekto mohol ležať úplne nehybne a nositeľné zariadenie môže uveriť, že táto nečinnosť zodpovedá spánku. Podobne sa môžu počas spánku vyskytnúť pohyby, ktoré nemusia nevyhnutne zodpovedať úplnej bdelosti. Mnoho „prebudení“ zistených zariadením zostane jednotlivcom bez povšimnutia.

Je možné, že ďalšie merania môžu pomôcť posilniť presnosť týchto pozorovaní. V hlbokom spánku s pomalými vlnami je dýchanie a srdcová frekvencia veľmi pravidelné. To môže naznačovať, že osoba zaspala, pretože táto fáza spánku sa vyskytuje skoro v noci. Vzory srdcového rytmu, hladiny kyslíka a ďalšie biometrické merania môžu pomôcť zlepšiť presnosť.

Mnoho zariadení na sledovanie spánku je, bohužiaľ, produktov určených pre spotrebiteľov bez vedeckej validácie. Merania nemusia byť presné ani reprodukovateľné. Artefakty (napríklad pohyb partnera v posteli) môžu interferovať s meraniami. Zhromaždené informácie navyše nemusia zodpovedať meraniam zlatého štandardu.

Štúdie nosenia a spánku

Keď sa spánok meria diagnostickým polysomnogramom v centre spánku, existuje množstvo dôležitých charakteristík meraných mnohými senzormi. Predstavte si všetky informácie, ktoré je možné zhromaždiť.

Tieto merania zahŕňajú aktivitu mozgových vĺn meranú elektroencefalogramom (EEG), svalový tonus, pohyb očí, iné pohyby tela, hladinu kyslíka, srdcovú frekvenciu a niekedy aj ďalšie údaje (napríklad hladinu oxidu uhličitého). Žiadny sledovač fitnes nie je schopný zhromaždiť všetky tieto údaje. Vzory nočného spánku, ktoré nositeľné doplnky poskytujú - ukazujú ľahký, hlboký a dokonca REM spánok, nie sú také presné ako informácie zhromaždené pri formálnom testovaní spánku. Nikdy nemohli byť.

Sledovače spánku sú v skutočnosti možno najbližšie k jednoduchému aktigrafu, malému zariadeniu podobnému náramkovým hodinkám, ktoré meria pohyb tak, aby poskytoval hrubý obrazec spánku a bdenia. Tieto údaje môžu byť veľmi ťažko interpretovateľné, dokonca ani odbornými výskumníkmi a chaotické signály môžu byť pre algoritmus rozpoznateľné.

Čo má človek robiť? Ako môžete využiť údaje zhromaždené prostredníctvom nositeľného sledovača spánku na optimalizáciu vášho spánku?

Ako používať nositeľné údaje

Aj keď údaje zhromaždené nositeľnými pomôckami alebo inými nástrojmi na sledovanie spánku môžu byť nedokonalé, môžu byť stále užitočné. Môže byť dôležité zozbierať informácie z vtáčej perspektívy. Zvážte tieto jednoduché odporúčania:

Dôverujte svojim vlastným skúsenostiam

Pred zakúpením údajov zhromaždených nepresným - a pravdepodobne úplne nepresným - zariadením sa zamyslite nad tým, aký máte pocit, že spíte. Pamätáte si, že ste sa v noci zobudili 30-krát? Pamätáte si, že ste snívali, aj keď zariadenie nehlásilo žiadny spánok vo sne? Máte ťažkosti s vysvetlením spánkového režimu, ktorý poskytuje? Ak máte pocit, že dobre spíte, zvážte jednoduché ignorovanie údajov o spánku, ktoré môže vaše zariadenie poskytovať.

Použite tieto informácie na posilnenie návykov dobrého spánku

Zdravé a neustále spánkové návyky vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Je užitočné dodržiavať pravidelný harmonogram spánku a bdenia tým, že vstávate každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov. Choďte spať každý deň zhruba v rovnakom čase. Choďte do postele, keď sa cítite ospalí. Snažte sa v noci spať najmenej 7 až 9 hodín, aby ste vyhoveli svojim potrebám. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa spánkom. Ak sledovač spánku pomáha posilniť pravidelný rozvrh, môže to byť užitočné.

Nepotiahnite si podrobnosti

Existujú dôkazy, že údaje zhromaždené sledovačmi spánku môžu ľudí vystresovať (koncept sa nedovolene nazýva orthosomnia). Môžu prispievať k úzkosti a nespavosť ešte zhoršovať. Ľudia sú posadnutí detailmi a snažia sa vysvetliť každý malý obrat v údajoch. Ak zistíte, že to pre vás vedie k obsedantnému správaniu, mohol by to byť problém. Nechaj to tak. Aj tak to nemusí byť presné.

Potvrďte údaje Svedectvom svedka

Z údajov sledovaných spánkom môžu byť nejaké nevysvetliteľné zistenia. Možno sa v noci nahromadili nejaké nezabudnuteľné kroky. Môžu sa vyskytnúť časté prebudenia alebo nepokojný spánok. Zariadenie môže dokonca hlásiť hlasné chrápanie. Pokúste sa tieto správy overiť položením otázky svedkovi: zvážte výsluch partnera v posteli. Dozviete sa, či ste na námesačnosti, nepokojne sa prehadzujete v noci alebo chrastíte oknami chrápaním. Ak dôjde k nezrovnalosti, zvážte zhromaždenie ďalších informácií skôr, ako na základe posúdenia nositeľnosti urobíte nejaké závery.

Ak nespíte dobre, vyhľadajte pomoc

Mnoho ľudí používa sledovače spánku, pretože nespia dobre. Dúfajú, že sa niečo dozvedia o tom, prečo majú problémy so spánkom. Ak nespavosť bude pretrvávať, môže byť toto hľadanie zúfalé. Aj keď je možné získať určitý prehľad, môže byť potrebné ďalšie vyhodnotenie. Ak máte zlý spánok, najmä ak máte problémy so spánkom cez noc s častým prebúdzaním alebo máte dennú ospalosť, nechajte si vyhodnotiť spánkovým lekárom s osvedčením o doslovnosti, aby ste zistili, čo môže prispieť k vašim problémom. Nositeľné doplnky môžu identifikovať problém, ale zvyčajne nemôžu poskytnúť riešenie.

Slovo od Verywell

Je zábavné učiť sa o sebe. Spánok môže byť záhadný. Väčšinu noci si človek pamätá. Je prirodzené chcieť zdvihnúť oponu a trochu nahliadnuť do toho, čo sa stane, keď sa naše oči zatvoria a zaspíme. Dávajte pozor, aby ste príliš neverili presnosti sledovačov spánku. Táto technológia sa môže časom vylepšiť, ale tieto zariadenia môžu byť skôr novinkami ako serióznymi vedeckými analýzami. Ak ťažko spíte, vyhľadajte pomoc od odborníka.