Takmer každý človek občas zažíva bolesti krížov. Podľa Mayo Clinic sú bolesti krížov jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia dávajú chýbajúce práce. Je to tiež jeden z najbežnejších dôvodov návštevy lekára.
Existuje veľa príčin bolesti krížov, ale medzi najčastejšie uvádzané patrí zlé držanie tela, nadmerné sedenie, nesprávna technika zdvíhania, nehody a náhle namáhanie a vyvrtnutie. Svaly a väzy krížov pomáhajú opierať chrbticu a umožňujú plynulý a silný pohyb počas činnosti. Ak sú tieto svaly slabé, skrátené alebo unavené, akýkoľvek náhly prudký pohyb môže mať za následok zranenie.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Bolesti krížov sa dá často predchádzať použitím dobrej mechaniky tela, zlepšením držania tela, častým vstávaním a pohybom a niektorými základnými cvikmi na posilnenie chrbta a jadra. Fyzikálna terapia a konzervatívna domáca liečba sú všeobecne najúspešnejšou metódou riešenia aktívnych epizód bolesti chrbta.
Cvičenie na prevenciu bolesti chrbta
Najlepším spôsobom, ako predchádzať bolestiam chrbta, je ustanoviť zdravý životný štýl, ktorý udržuje svaly chrbta a jadra silné a pružné. Tu je niekoľko rád, ako sa chrániť pred bolesťami krížov.
Presunúť viac
Príliš veľa sedenia môže poškodiť vaše zdravie, preto každú hodinu vstaňte a hýbte sa niekoľko minút. Podľa čoraz viac výskumov dlhodobé sedenie spôsobuje jednoduché vypínanie svalov dolnej časti tela, čo má škodlivé zdravotné účinky vrátane zníženého metabolizmu, zvýšeného rizika cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Vstaňte teda a urobte aspoň pár drepov alebo sa každú hodinu poprechádzajte niekoľko minút.
Zostaňte flexibilní
Základné cviky na naťahovanie chrbta pomôžu udržať správne držanie tela, mechaniku tela a pružnosť. Je dôležité mať na pamäti, že cieľom strečingu je rozvoj a udržanie vhodného rozsahu pohybu okolo konkrétnych kĺbov. Pokiaľ ide o chrbticu, športovci musia mať všeobecne dobrú pohyblivosť a pohyb v hrudnej chrbtici (horná časť chrbta), zatiaľ čo bedrová chrbtica poskytuje pevnú oporu a je stabilná.
Aj keď sa akýkoľvek druh strečingu môže cítiť skvele po cvičení alebo po dlhom sedení, skutočnými výhodami konkrétnej strečingovej rutiny je, že môže pomôcť udržiavať primeraný rozsah pohybu okolo konkrétnych kĺbov. Je o to užitočnejšie, ak strečing a uvoľnenie napnutých svalov ide ruka v ruke s posilňovaním a stabilizáciou slabých, ako je vysvetlené v ďalšom tipe, aktivácia glute.
Nechajte svoje glutény páliť
Ak sedíte na dlhých úsekoch, môžete skončiť so slabými gluteusmi, pevnými hamstringmi a ohýbačmi bedrových kĺbov. Tento druh svalovej nerovnováhy je ďalším dôvodom, prečo u niektorých ľudí vznikajú bolesti v krížoch. Okrem toho, že budete častejšie vstávať, aby ste aktivovali svalstvo dolnej časti tela, vykonanie špecifickej rutiny aktivácie gluteí pomôže správne vystreliť zadok a zmierni nerovnováhu spôsobenú dlhodobým sedením. Je tiež skvelou rutinou pre športovcov začleniť sa do rozcvičky, aby najsilnejšie svaly v tele mohli správne cvičiť počas cvičenia.
Posilnite si chrbát a jadro
Jednoduchá rutina posilňovania chrbta a jadra vám pomôže udržiavať pevnú mechaniku tela posilňovaním svalov jadra, ktoré chrbtici poskytujú oporu a stabilitu. Medzi najužitočnejšie a často prehliadané posilňovače chrbta patria cviky na mostík, cvik na predĺženie chrbta a cvik na predĺženie ruky a nohy.
Aktivácia priečneho bruška (TVA)
Priečny sval brucha (TVA) je najhlbší z brušných svalov a je jedným z hlavných svalov stabilizujúcich jadro bedrovej chrbtice. Slabá TVA často súvisí s bolesťou krížov, ale jeden jednoduchý cvik môže pomôcť tento sval posilniť.
Budujte viac celkovej sily
Existujú určité dôkazy, že budovanie celkovej sily pomocou základného cvičebného programu s vlastnou váhou môže pomôcť znížiť bolesť chrbta. Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning uvádza, že silový tréning výrazne pomohol pri znižovaní bolesti krížov a zlepšovaní fungovania pacienta, než keď sa zúčastňujete programu aeróbneho kondičného cvičenia. V študijnom programe boli použité odporové cvičenia.
