Cvičenie na fibromyalgiu a syndróm chronickej únavy

Keď máte fibromyalgiu (FMS) alebo syndróm chronickej únavy (CFS alebo ME / CFS), je dobrým zvykom u ľudí, ktorí to myslia dobre, povedať napríklad: „Keby ste len viac cvičili, cítili by ste sa lepšie.“

Výskum poukazuje na výhody cvičenia pri zvládaní príznakov, najmä pri FMS, takže váš lekár vás môže tiež povzbudiť k väčšej aktivite. Ale keď cvičíte, môže to skončiť prejavom príznakov, ktorý trvá niekoľko dní. Takže čo to je: prospieva nám cvičenie alebo nám škodí?

Cvičenie: Užitočné alebo škodlivé?

Všeobecne vieme, že ľudskému telu cvičenie prospieva. Robí naše srdce zdravšími, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, spaľuje prebytočný tuk atď. Vieme však tiež, že pre ľudí s FMS a ME / CFS to predstavuje skutočné problémy.

Nie je ľahká odpoveď na to, či vám cvičenie pomôže alebo ublíži. Odpoveď môže byť v skutočnosti oboje, v závislosti od toho, ako k cvičeniu pristupujete. Predtým, ako do toho skočíte, musíte zvážiť niekoľko vecí.

Snažte sa nenakupovať do typickej predstavy o cvičení. Je to vzácny človek s FMS alebo ME / CFS, ktorý môže ísť do posilňovne a namáhavo cvičiť. Väčšina z nich lepšie myslí na cvičenie z hľadiska zámerného pohybu zameraného na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti.

Jedna vec, ktorá je pre ľudí s týmito stavmi dosť konzistentná, je to, že cvičenie musí byť mierne a musí byť v medziach vašich možností. Určiť, čo pre vás tieto veci znamenajú, nemusí byť ľahké, ale je to prvý krok k zvýšeniu úrovne vášho cvičenia / aktivity. Je tiež dôležité extrémne pomaly zvyšovať dĺžku a intenzitu vášho cvičenia.

Najskôr sa pozrite na svoju fyzickú zdatnosť. To, čo predstavuje mierne cvičenie, je pre nás všetkých odlišné. Niekto, kto je v dobrej kondícii a dlho nebol chorý, môže tolerovať 30 minút na bežiacom páse. Tí chorí z nás nemusia byť schopní tolerovať viac ako pár jemných naťahovaní, keď ležia v posteli.

Po druhé, musíte byť realistickí, pokiaľ ide o vašu toleranciu voči cvičeniu. Vyhoďte z okna myšlienku „žiadna bolesť, žiadny zisk“! Dôverujte svojmu telu, keď vám dáva signály, že je čas prestať. Sledujte tiež to, ako sa potom cítite. Vyskytli sa u vás príznaky alebo príznaky v priebehu jedného alebo dvoch dní po cvičení? Ak je to tak, možno budete musieť zmenšiť mierku.

Spravidla je najlepšie začať s veľmi malou námahou a pracovať na úrovni, ktorá je pre vás vhodná. Ak napríklad momentálne nie ste vôbec aktívni, môžete vyskúšať niekoľko jogových póz, ktoré môžete robiť v sede alebo v ľahu. Keď viete, že to tolerujete, môžete pridať ďalšiu pózu alebo prípadne druhú reláciu v inú dennú dobu.

Fibromyalgia vs. syndróm chronickej únavy

Skúsenosti s cvičením sa líšia podľa toho, ktoré z týchto stavov máte. Oba zahŕňajú intoleranciu na cvičenie, ale rozhodujúcim príznakom ME / CFS je post-námahová nevoľnosť (PEM). To znamená, že po cvičení dôjde k prudkému nárastu príznakov, najmä príznakov podobných chrípke. A čo je dôležité, nasledujúci deň nie je možné fyzicky zopakovať výkon.

V jednej štúdii ľudia s ME / CFS a zdravou kontrolnou skupinou jeden deň jazdili na rotopede, potom sa na druhý deň vrátili a zistili, či môžu zopakovať svoj výkon. Zdraví ľudia mohli, zatiaľ čo tí, ktorí mali ME / CFS, sa nemohli ani len priblížiť, kým neboli vyčerpaní.

Aj keď príliš veľa cvičenia môže zhoršiť príznaky FMS, máme čoraz viac výskumov, ktoré naznačujú, že pravidelné cvičenie pomáha zmierniť príznaky.

Aj keď je dôležité byť opatrný pri obidvoch stavoch, tí, ktorí majú ME / CFS, možno budú musieť byť pri začatí alebo zvýšení námahy ešte opatrnejší.

Nedostatky výskumu

Existuje dobrý dôvod, prečo nám lekári tvrdia, že cvičenie je dôležité: veľa výskumov ukazuje, že môže byť prospešné. V skutočnosti prehľad štúdií z roku 2016 o liečbe fibromyalgie uviedol, že cvičenie bolo jedinou liečbou, ktorá mala silné dôkazy o účinnosti.

Tento výskum však môže mať určité nedostatky alebo nedostatky.

V ME / CFS je ťažké vedieť, čo vlastne hovorí výskum. Používa sa viac definícií stavu a niektoré definície vykazujú odlišné výsledky ako iné. Výskum v skutočnosti s použitím jednej definície ukazuje, že typ intervencie nazývanej gradovaná cvičebná terapia je bezpečnou a účinnou liečbou, zatiaľ čo iná ukazuje, že je škodlivá.

Pre každú z týchto podmienok môže byť výskum cvičení problematický z niekoľkých dôvodov:

• Účastníci musia byť schopní ovládať typ a intenzitu cvičenia. To znamená, že medzi nás nie sú zahrnutí tí chorí.
• Výskum sa spolieha na dobrovoľníkov a u tých, ktorí majú ťažké reakcie na námahu, je menšia pravdepodobnosť, že sa prihlásia na dobrovoľníctvo, ako u tých, ktorí to znášajú lepšie.
• Ľudia s prekrývajúcimi sa podmienkami, ktoré môžu skresľovať výsledky, sú vylúčení, čo znamená, že žiadna zo štúdií sa neuskutočňuje na sekundárnej fibromyalgii, ktorá je spôsobená inými bolestivými alebo unavujúcimi stavmi.
• Niektoré podskupiny môžu byť z dôvodu vyššie uvedených faktorov nezastúpené alebo nedostatočne zastúpené. Mnoho vedcov sa domnieva, že obidve stavy zahŕňajú niekoľko podskupín, ktoré môžu vyžadovať rôzne liečby.

Tieto potenciálne problémy v kombinácii s negatívnou reakciou na cvičenie vedú veľa ľudí k otázkam, či je výskum platný. Určite máme dosť veľké množstvo dôkazov, aby sme povedali, že cvičenie môže byť prospešné pre niektorých z nás. Môžeme to však použiť na nás všetkých?

Odporúčané cviky

Akonáhle výskum preukázal, že cvičenie skutočne prospieva ľuďom s FMS, začali sa štúdie zameriavať na to, aké typy cvičení sú najlepšie, a poskytli nám solídne informácie o konkrétnych metódach.

Pre ME / CFS sa však väčšina výskumov zameraných na cvičenie zamerala na limity a na to, či stanovenie limitov umožňuje ľuďom s cvičením. Zostáva nám tak málo informácií o konkrétnych formách cvičenia, ktoré by mohli pomôcť pri príznakoch ME / CFS.

Pretože príznaky bolesti pri FMS a ME / CFS sú si veľmi podobné, a pretože cvičenia odporúčané pre FMS sú jemné, môžu byť tieto formy cvičenia dobrým začiatkom pre ľudí s ME / CFS.

Čím jemnejšie bude cvičenie, tým lepšie to pre vás bude. Medzi často odporúčané cvičenia patria:

• Cvičenie s teplou vodou
• Jóga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Pri rozbiehaní sa určite držte cvikov / póz, ktoré vás majú ležať na podlahe, sedieť alebo sedieť vo veľmi stabilnej polohe. Mnoho ľudí s FMS a ME / CFS je náchylných na závraty, najmä keď stoja.

Medzi ďalšie cvičenia s nízkym dopadom patria:

• Bicyklovanie
• Chôdza
• Step aerobik (ak ste v dobrej kondícii)

Pamätajte, že najdôležitejšie je začať pomaly, pozorne sledovať svoje príznaky a zistiť úroveň námahy, ktorá je pre vás vhodná práve teraz. Pamätajte na toto:

• Tlačte sa do pohybu, ale netlačte do toho, aby ste robili viac, kým nebudete vedieť, že ste pripravení.
• Očakávajte určité neúspechy - budete musieť experimentovať, aby ste zistili svoju aktuálnu úroveň tolerancie.
• Pamätajte, že námaha má všetky formy. Nesnažte sa cvičiť v deň, keď idete tiež do obchodu s potravinami alebo robíte niečo iné, čo je namáhavé.
• Dajte si voľno, keď ich potrebujete, ale nevzdávajte to! Výplatou by mohla byť menšia bolesť, viac energie a lepšia kvalita života.

Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením. Možno vám poradí, kde začať, alebo vás nasmeruje na zdroje vo vašej komunite, ktoré vám môžu pomôcť.