Tetra Images / Getty Images
Kľúčové jedlá
- Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2020 - 2025 odporúčajú konzumovať maximálne 10% kalórií z pridaných cukrov, napriek tomu mnoho ľudí toto odporúčanie prekračuje.
- Konzumácia príliš veľa pridaných cukrov súvisí s negatívnymi výsledkami pre zdravie.
- Zahrnutie jednoduchých výmen do stravy môže pomôcť obmedziť pridané cukry, ktoré človek zje za deň.
Budeš ťažko hľadať človeka, ktorý nemiluje chuť sladko-sladkej dobroty raz za čas. Vedci uviedli, že dospelí jedia ešte viac sladkostí od začiatku pandémie COVID-19.
Ale bohužiaľ, konzumácia príliš veľkého množstva cukru má svoje negatíva. Od zvyšovania rizika vzniku srdcových chorôb až po prispievanie k priberaniu na váhe nie je naloženie sladkých vecí dobré pre vaše celkové zdravie.
Najnovšie stravovacie pokyny pre Američanov, ktoré predložilo ministerstvo poľnohospodárstva a ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb, odporúčajú, aby dospelí konzumovali najviac 10% svojich kalórií z pridaných cukrov. Pre človeka, ktorý konzumuje 2 000 kalórií , to by zodpovedalo 50 gramom pridaného cukru. Podľa American Heart Association je však priemerný denný príjem pridaného cukru 77 gramov za deň, čo je oveľa viac, ako sa odporúča.
Čo to pre vás znamená
Obmedzenie pridania cukrov na iba 10% denných kalórií môže pomôcť podporiť celkové zdravie. Niektoré spôsoby, ako obmedziť pridané cukry, sú napríklad vylúčenie korenia bez tuku, výmena granoly za orechy a obmedzenie sladkých nápojov.
6 tipov na zníženie príjmu cukru
Ako teda môžete dosiahnuť, aby bola vaša strava viac v súlade s odporúčaním týkajúce sa stravovacích pokynov pre Američanov? Najskôr sa uistite, že viete, čo sa považuje za pridaný cukor.
Pridaným cukrom je akýkoľvek cukor, ktorý sa pridáva do jedla alebo nápojov. Aj keď teda potraviny ako ovocie majú prírodné cukry, nepovažuje sa za pridaný cukor. Cookies na druhej strane obsahujú pridané cukry, pretože sú pridané do receptu.
Ak chcete zistiť, či potravina obsahuje pridaný cukor, mali by ste si uvedomiť, ktoré prísady sa pridávajú. Spolu so stolovým cukrom sa za pridaný cukor považujú nasledujúce položky:
- Med
- Sirupy
- hnedý cukor
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Agávový nektár
- Trstinový cukor
- Sladový sirup
Potraviny obsahujúce pridaný cukor môžu byť občas prekvapivé. Niektorí môžu byť zaskočení, keď sa dozvedia, že zavarená cestovinová omáčka alebo vopred pripravené arašidové maslo môžu byť ťažké v pridaných cukroch.
Je úplne možné obmedziť pridané cukry a stále si vychutnať jedlá, ktoré radi konzumujete. S trochou know-how sa môžete s dôverou orientovať v obchode s potravinami a vyberať si jedlá, ktoré vám pomôžu znížiť pridaný cukor a napriek tomu budú chutiť úžasne. Tu je 6 tipov, ktoré vám pomôžu udržať príjem pridaného cukru pod hranicou 10 gramov denne.
Zamieňajte cukríky za kalifornské hrozienka alebo dátumy Medjool
Keď sa o 15. hod. túžba po cukre, je bežnou praxou zasiahnuť automat a pripraviť si sladkú pochúťku. Áno, zostreľovanie vrecka gumových medveďov môže byť uspokojivé, ale je nabité aj pridanými cukrami, umelými farbivami a v oddelení výživy veľa nie.
Občerstvenie na ovocí, ako sú kalifornské hrozienka alebo datle medjool, vám poskytne podobné sladké a žuvacie občerstvenie s nulovým obsahom pridaných cukrov. Navyše sú tieto plody prírodným zdrojom vlákniny a draslíka, ktoré vám dodajú výživu spolu s vašim sladkým občerstvením.
Dávajte si pozor na korenie bez tuku
Mnoho potravín, ktoré majú tradične vysoký obsah tuku, sa v súčasnosti ponúka v beztukovej alebo nízkotukovej verzii. Po odstránení tuku z potravy sa zmení chuť výrobku. Tuk chutí dobre, takže ak sa odstráni, chuť sa zmení.
Mnoho spoločností vyrovná nedostatok tukov v týchto výrobkoch, aby kompenzovali pridaním cukru. Takže beztukové šalátové dresingy, arašidové maslá a ďalšie podobné výrobky majú často vyšší obsah pridaných cukrov v porovnaní s ich tradičnými náprotivkami.
Nepoužívajte výrobky bez tuku alebo so zníženým obsahom tuku v neobmedzenom množstve. Prečítajte si štítky na potravinách a uvedomte si, ktoré zložky sú obsiahnuté.
Zamieňajte Granola za Chrumkavé orechy
Granola môže byť vynikajúcim občerstvením a môže byť skvelým doplnkom jogurtov, aby poskytla uspokojivú krízu. Bohužiaľ, veľa granulí drží pohromade nejaká forma pridaného cukru.
Ak máte chuť na túto krízu, dajte si radšej nejaké orechy. Drvené zmiešané orechy na vrchu jogurtu vám poskytnú podobnú spokojnosť bez podpory cukru.
Obmedzte množstvo ovocných jogurtov
Jogurty môžu byť určite zdravým občerstvením, ktoré je plné bielkovín, vápnika a živých probiotík. Mnohé odrody, ktoré majú „ovocnú príchuť“, sú však nabité pridaným cukrom.
Najlepšie urobíte, ak si vyberiete obyčajný jogurt a pridáte doň vlastné nakrájané alebo pretlačené ovocie. Získate rovnakú príchuť, ale ušetrí vaše telo pred pridanými cukrami, ktoré obsahujú tradičné ovocné jogurty.
Vyberte si čerstvé alebo mrazené ovocie z konzervovaných odrôd
Niektoré odrody ovocia sú lepšou voľbou ako iné.
Zatiaľ čo konzervované ovocie môže byť výživnou voľbou, mnoho odrôd má ovocie zmiešané so sirupmi (aka pridaný cukor). Čerstvé a mrazené ovocie sa naopak jednoducho opiera o svoju prirodzenú sladkosť a neobsahuje žiadne pridané cukry.
Ak si vyberáte konzervované ovocie, rozhodnite sa pre tie, ktoré sú konzervované 100% ovocným džúsom namiesto ťažkého alebo ľahkého sirupu. Ak sú čerstvé alebo mrazené, jedná sa o lepšiu voľbu.
Majte na pamäti výber nápojov
Sladené nápoje sú zdrojom pridaných cukrov číslo jeden v našej strave, čo predstavuje takmer polovicu všetkých pridaných cukrov, ktoré konzumujeme.
Medzi nápoje, ktoré obsahujú pridané cukry, patria:
- Pravidelné limonády
- Športové nápoje
- Ochutené vody
- Energetické nápoje
- Sladký čaj
- Veľa kávových nápojov
- Ovocné nápoje
Jedna 12-uncová plechovka obyčajnej sódy obsahuje takmer 40 gramov cukru - hodnota, ktorá sa veľmi blíži odporúčanému maximu 50 gramov pridaných cukrov pre 2 000 kalórií.
Výmena sladkých nápojov za čistú vodu alebo čaj vám môže pomôcť udržať vašu dennú kvótu cukru pod kontrolou a zároveň vás hydratovať. Upozorňujeme tiež, že 100% ovocný džús sa nepovažuje za zdroj pridaného cukru, takže občasný pohár 100% pomarančového džúsu je tiež v poriadku.
