Jednou z oblastí vášho tela, ktorá môže trpieť v dôsledku nesprávne nastaveného pracovného miesta, sú vaše ruky a zápästia. Denné venovanie času cvičeniu rúk a zápästí môže pomôcť zabrániť všetkým bolestivým stavom, ako sú napríklad syndrómy karpálneho tunela, ktoré sa môžu vyskytnúť.
Cvičenia by sa mali zameriavať na udržanie pružnosti a rozsahu pohybu prstov a zápästia a na posilnenie svalov okolo rúk, zápästí a predlaktia.
Ak vás bolia ruky a zápästia, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti, strata pohybu a ťažkosti s používaním alebo správnym fungovaním počítača. Bolesť predlaktia vám tiež môže zabrániť spať, siahať po veciach alebo všeobecne robiť veci, ktoré chcete robiť.
Niektoré stavy, ktoré sa môžu vyskytnúť na horných končatinách v dôsledku opakovaného namáhania, môžu zahŕňať:
- Syndróm karpálneho tunela
- Syndróm kubitálneho tunela (tiež známy ako zachytenie ulnárneho nervu)
- Dysfunkcia kĺbu palca karpálneho-metakarpálneho (CMC)
- Tenisový lakeť
- Golfový lakeť
- De Quervainova tenosynovitída
Jeden častý problém, syndróm karpálneho tunela, postihuje každý rok takmer 8 miliónov ľudí a je hlavnou príčinou bolesti a dysfunkcie rúk a zápästí.
Tento stav môže spôsobiť zovretie stredného nervu v zápästí a viesť k bolesti, slabosti v rukách alebo znecitliveniu a mravčeniu v palcoch a prstoch. Ak sa stav nekontroluje, môže sa stať ťažkým a bude si vyžadovať invazívne ošetrenie, ako sú injekcie alebo chirurgický zákrok.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu nezabudnite navštíviť svojho lekára alebo miestneho fyzioterapeuta, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Možno budete mať prístup k svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti aj prostredníctvom návštevy telehealthu.
Uistite sa, že je vaša domáca kancelária alebo pracovný priestor nastavený tiež ergonomicky. Možno budete musieť byť kreatívni, ale zaistenie, že pracujete v čo najlepšej pozícii, môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Karpálny tunel šľacha kĺže
Veľmi dobre
Ukázalo sa, že kĺzanie šliach karpálneho tunela zmierňuje príznaky syndrómu karpálneho tunela a možno na ne zvyknúťzabrániťproblémy so syndrómom karpálneho tunela. Kĺzavé cviky sa používajú na jemné navliekanie šliach, ktoré prechádzajú vaším karpálnym tunelom, a udržujú ich tak v správnom pohybe cez zápästie.
Klzáky šliach karpálneho tunela sa vyrábajú v konkrétnom poradí. Tu je postup:
- Začnite s rukou pred sebou s rukou hore, akoby ste niekomu dávali signál, aby „zastavil“. (Po každej nasledujúcej polohe ruky by ste sa mali vrátiť do tejto polohy „otvorená dlaň“.)
- Jemne ohnite prsty nadol, až kým nie sú všetky kĺby pokrčené a končeky prstov sa dotýkajú základne vašich prstov. Vydržte v pozícii 3 sekundy.
- Vráťte sa do polohy otvorenej dlane.
- Pomaly urobte päsť a jemne stlačte. (Nemalo by vás to bolieť.) V tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Vráťte sa do polohy otvorenej dlane.
- Presuňte sa do polohy „L“ (pozícia na stole) ohnutím všetkých prstov dopredu a zároveň držte svoje kĺby rovno. Pohybovať by sa mali iba kĺby, kde sa prsty pripájajú k ruke. Držte pozíciu "L" po dobu 3 sekúnd.
- Znova sa vráťte do polohy otvorenej dlane.
- Pokrčte prsty v prvom a strednom kĺbe, aby sa končeky prstov dotýkali dolnej dlane. Kĺby najbližšie ku končekom prstov by mali zostať rovné. V tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Nakoniec sa vráťte do polohy otvorenej dlane.
Kĺzanie šľachy karpálneho tunela by nemalo spôsobovať bolesť alebo mravčenie v ruke alebo prstoch. Ak sa to stane, prerušte cvičenie a poraďte sa so svojím lekárom. Tieto kĺzavé šľachy môžete vykonávať dvakrát alebo trikrát každý deň.
Predĺženie prsta na gumičke
Veľmi dobre
Ak trávite veľa času písaním na počítači, vaše prsty sú každý deň držané v mierne pokrčenej polohe celé hodiny. Na vyrovnanie tejto polohy môžete vyskúšať cvičenie s predĺžením prsta na gumičke. Toto cvičenie posilňuje predlžovače prstov zápästia a predlaktia.
Takto to robíte:
- Získajte gumičku.
- Položte predlaktie na stôl.
- Umiestnite gumičku okolo špičiek prstov.
- Pomaly roztiahnite prsty proti sile gumičky.
- Vydržte v predĺženej polohe 3 sekundy a potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 15 krát.
Cvičenie na predĺženie prsta na gumičke sa môže vykonávať trikrát až štyrikrát každý týždeň.
Zovretie kľúča
Veľmi dobre
Udržiavanie sily prstov a palcov môže byť dôležitou súčasťou zdravia a funkcií vašej hornej končatiny. Jedným z cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie malých svalov ovládajúcich polohu prstov, je zovretie kľúčového úchopu.
Takto to robíte:
- Získajte gumičku.
- Gumičku vytvarujte do tvaru malej guľky zhlukom.
- Držte malú guľôčku gumičky medzi palcom a prvým prstom. (V tejto polohe by mal byť pocit, akoby ste držali kľúč na otvorenie zámku.)
- Medzi palcom a prstom jemne stlačte guľôčku s gumičkou. Vydržte v polohe 3 sekundy a potom ju uvoľnite.
- Cvičenie opakujte 15-krát.
Zovretie kľúča je možné vykonať trikrát až štyrikrát týždenne, aby sa udržala sila prsta a palca.
Rukoväť na uterák
Veľmi dobre
Jednoduchým spôsobom, ako udržiavať alebo zvyšovať celkovú pevnosť úchopu, je vykonávanie úchopu ruky uterákom. Cvičenie:
- Nájdite uterák, zložte ho na polovicu a potom zrolujte ako hotdog.
- Položte predlaktie na stôl.
- Jemne stlačte uterák.
- Podržte stlačené tlačidlo po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.
- Cvik opakujte 10 až 15 opakovaní.
Cvičenie na utieranie rúk uterákom je možné vykonávať trikrát až štyrikrát každý týždeň.
Posilnenie svalov predlaktia
Veľmi dobre
Snaha o to, aby ste mali svaly predlaktia a zápästia pevné, už môže byť dôležitou súčasťou domáceho cvičebného programu, aby ste zabránili bolesti alebo obmedzenej funkcii. Ale môžete tiež urobiť niekoľko cvičení s predmetmi v okolí domu, aby ste ich posilnili tiež.
Cviky na predlaktie posilňujúce kladivo
Na posilnenie svalov, ktoré otáčajú predlaktím a rukou, môžete vykonať silové cvičenie kladivom. Tu je postup:
- Získajte kladivo.
- Držte koniec kladiva v jednej ruke a predlaktie položte na stôl.
- Pomaly kladivo otočte tak, aby vaša dlaň bola dole. Vydržte 3 sekundy.
- Potom kladivo pomaly otočte tak, aby vaša dlaň smerovala nahor. Vydržte 3 sekundy.
- Opakujte 15 krát.
Ak je príliš ťažké ovládať pohyb kladiva pri jeho otáčaní dozadu a dozadu, trochu ho zatlačte, aby ste zmenšili dĺžku ramena páky, a tým znížili krútiaci moment okolo zápästia a ruky.
Majte na pamäti, že pri posilňovacích cvičeniach na horných končatinách by ste sa mali pohybovať pomalými a kontrolovanými pohybmi. Náhle alebo trhané pohyby môžu viesť k poraneniu svalov, šliach alebo kĺbov.
Cvičenie na zápästie s fľašou vody
Posilnenie svalov, ktoré rozširujú vaše zápästia:
- Získajte 16-uncovú fľašu s vodou.
- Fľašu držte v ruke s rukou položenou na stole a rukou visiacou cez okraj stola.
- Dlaň držte dole.
- Pomaly zdvihnite fľašu tak, že roztiahnete zápästie. V tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Fľašu pomaly sklopte späť dole.
- Opakujte 15 krát.
Posilnenie ohýbačov zápästia:
- Otočte ruku tak, aby bola vaša dlaň hore, zatiaľ čo držíte fľašu cez okraj stola.
- Fľašu pomaly zdvihnite nahor tak, že ohnete zápästie. V tejto polohe vydržte 3 sekundy.
- Fľašu pomaly sklopte nadol.
- Opakujte 15 krát.
Stretch flexor zápästia
Veľmi dobreTýmto cvikom sa roztiahnu svaly predlaktia, ktoré ohýbajú zápästie. Postup je nasledovný:
- Sadnite si na svoje kancelárske kreslo a zdvihnite ruku pred seba dlaňou hore.
- Lakte držte vystreté.
- Pomaly ohýbajte zápästie, aby sa chrbát vašej ruky pohyboval smerom k podlahe.
- Opačnou rukou jemne pretiahnite dlaň nadol a pretlak roztiahnite. Mali by ste pocítiť ťah na zápästí a predlaktí.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom ho uvoľnite.
- Opakujte trikrát.
Natiahnutie sa dá vykonať aj tak, že sa postavíte za stôl a obe ruky položíte na okraj pracovnej plochy. Lakte držte vystreté a pomaly sa predkloňte, natiahnite zápästia. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a potom relaxujte. Tento úsek je možné vykonať dvakrát alebo trikrát každý deň.
Ak pocítite bolesť alebo mravčenie v ruke alebo prstoch, strečing okamžite zastavte, pretože by to mohlo byť známkou stredného podráždenia nervu vo vašom karpálnom tuneli.
Stretch Extensor zápästia
Veľmi dobre
Natiahnutie zápästia zvyšuje pružnosť svalov, ktoré rozširujú vašu ruku a zápästie. Takto to robíte:
- Sadnite si na stoličku a zdvihnite ruku pred seba dlaňou smerom nadol.
- Lakte držte vystreté.
- Pomaly ohýbajte zápästie, aby sa vaša dlaň pohybovala smerom k podlahe.
- Druhou rukou potiahnite ruku nadol a jemne natiahnite svaly predlaktia. Váš lakeť by mal zostať rovný. Mali by ste cítiť pocit ťahu v zadnej časti zápästia a predlaktia.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd a potom ho uvoľnite.
- Opakujte trikrát.
Natiahnutie zápästia sa dá natiahnuť dvakrát alebo trikrát denne.
Nervové kĺby hornej končatiny
Veľmi dobre
Tri hlavné nervy prechádzajú z krku do ruky a zápästia. Tieto nervy niekedy vyžadujú jemnú niť, aby vám nekĺzali a kĺzali sa normálne v náručí. Tri kĺby nervov horných končatín je možné vykonať niekoľkokrát denne, aby boli nervy stále pohyblivé.
Medián nervu
- Postavte sa rovno.
- Ruku vytiahnite do strany s ohnutým lakťom.
- Narovnajte dlaň ruky.
- Dlaňou smerujte k stropu.
- Pomaly ohýbajte zápästie a natiahnite prednú časť zápästia a dlaň.
- Potom ohnite hlavu od natiahnutej ruky. Pri ohýbaní zápästia a krku dbajte na správne držanie tela a vyrovnanie ramien.
- V tejto natiahnutej polohe vydržte 2 sekundy a potom sa zápästím aj hlavou vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
Radiálny nerv
- Postavte sa rukou dole pri boku pri boku, dlaňou smerom k chrbtu.
- Uvoľnite jedno rameno a nechajte ho klesnúť smerom k zemi.
- Ohnite zápästie nahor (palec smerom k telu) a potom pomaly vytiahnite rameno späť do predĺženia.
- Pri držaní tejto polohy ohnite krk od ruky.
- Vydržte v polohe 2 sekundy a potom pomaly uvoľnite.
- Opakujte 10 opakovaní.
Ulnárny nerv
- Postavte sa tak, aby mala ruka natiahnutá do boku, dlaň smerovala k podlahe.
- Pomaly ohýbajte lakeť a zápästie nahor, takže sa dlaň pohybuje smerom k bočnej strane tváre. Mali by ste cítiť jemné ťahanie za zápästie, malíček alebo lakeť.
- Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom ju uvoľnite.
- Opakujte kĺzanie ulnárneho nervu 10 krát.
Pri vykonávaní zubnej nite môžete pociťovať mierne pnutie v paži. Môžete tiež pocítiť mierne mravčenie; nemali by ste cítiť silné brnenie. Ak sa to stane, mali by ste sa vrátiť o krok späť.
Tieto pocity by mali ustúpiť do niekoľkých minút po ukončení kĺzavých cvikov. Ak pretrvávajú, obráťte sa na svojho lekára.
Slovo od Verywell
Udržiavanie sily a pohyblivosti ruky a zápästia môže byť kľúčovým prvkom prevencie syndrómu karpálneho tunela a ďalších problémov s opakovanou námahou horných končatín. To môže byť náročné, keď uviaznete vo vnútri a pracujete z domu.
Nájdenie spôsobov, ako používať predmety v okolí domu na zlepšenie sily a pohyblivosti horných končatín, vám môže pomôcť udržať si tvar tip-top a môže zabrániť bežným problémom s rukou a zápästím.
Anatomy of the Median Nerve
