Posilňovacie cviky na štvorhlavý sval, ktoré minimalizujú namáhanie kolenného kĺbu

Ak máte bolesti kolena v dôsledku syndrómu patellofemorálneho stresu (PFSS), môžete využiť odborné služby fyzioterapeuta, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť a vrátiť sa k optimálnej funkcii. Váš PT dokáže posúdiť váš stav s cieľom určiť príčinu vášho problému a môže vám predpísať správnu liečbu.

Syndróm patellofemorálneho stresu môže byť spôsobený mnohými rôznymi faktormi. Slabosť v bokoch môže spôsobiť zvýšený tlak na koleno alebo kolená. Vyspelé chodidlá môžu spôsobiť, že sa vaše nohy budú neobvykle otáčať dovnútra a zaťažovať koleno. Slabosť svalov štvorhlavého svalu môže byť tiež príčinou PFSS.

Ak váš fyzioterapeut zistí, že slabosť štvorhlavého svalu môže byť faktorom vášho PFSS, pravdepodobne predpíše posilňovacie cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť spôsob fungovania kolena. Vaše svaly štvorhlavého svalu pomáhajú narovnávať kolená a sú dôležité pri kontrole polohy kolenného kĺbu pri chôdzi, behu, lezení po schodoch alebo stúpaní zo stoličky.

Niekedy môže vykonávanie posilňovacích cvikov štvorhlavého svalu spôsobiť zvýšený stres na kolene, čo môže skutočne zvýšiť vašu bolesť a potenciálne zhoršiť váš stav. To vás môže dostať do rébusu - musíte posilniť svoje štvorkolky, ale tým zvyšujete bolesti kolena a zhoršujete stav PFSS.

Existujú teda cviky, ktoré je možné vykonať na posilnenie štvorhlavého svalstva pri minimálnej záťaži na kolená?

Existujú. Všetko záleží na tom, ako cviky vykonávate.

Obrázky značky X / obrázky Getty

Čo ukazujú dôkazy

Nedávna štúdia vČasopis ortopedickej a športovej fyzikálnej terapieskúmal vplyv rôznych cvikov na posilnenie štvorkolky na namáhanie kĺbov patelofemorálnej oblasti. Vedci merali tlak na koleno u 10 zdravých osôb, keď cvičili v podrepe a predĺžení kolena.

Počas cvičenia v podrepe vedci zistili, že stres bol minimálny pri podrepe vo veľmi špecifickom rozsahu pohybu (ROM). Od 0 do 45 stupňov flexie kolena (90 stupňov je, keď je vaše koleno pokrčené v pravom uhle, ako keď sedíte na stoličke), je počas drepu minimalizovaný stres cez koleno. Cvičenie v podrepe za hranicou 45 stupňov výrazne zvýšilo namáhanie kolena.

Pri vykonávaní predĺženia sediacej nohy vedci zistili, že v 90 až 45 stupňovej ROM sa meralo významne znížené napätie v kolene. Keď si subjekty celú cestu narovnali koleno, zvýšil sa patelofemorálny kĺbový stres. Vedci tiež zistili, že použitie variabilného odporu bolo menej stresujúce v porovnaní s použitím konštantného odporu pri cvičení predĺženia nohy.

Slovo opatrnosti

Aj keď táto štúdia ukazuje, že stres kolena je možné minimalizovať vykonaním cvikov na štvorhlavý sval v konkrétnej ROM, zahŕňala iba zdravé subjekty. Výsledky merali iba patellofemorálny kĺbový kmeň a nemusia sa nevyhnutne rovnať subjektom s PFSS. Dôkazrobíposkytnúť rámec, ktorý treba použiť pri rozhodovaní, ktoré cviky na posilnenie štvorkoliek majú vykonávať a ako ich vykonávať, aby sa minimalizoval stres v kolene.

Ako vykonávať cviky na posilnenie štvorkolky a zároveň minimalizovať namáhanie kolena

Dva konkrétne cviky na posilnenie štvorhlavého svalu sú cvik na drep a cvik na predĺženie sediacej nohy. Oba tieto spôsoby pomáhajú zapojiť váš štvorhlavý sval, ale môžu tiež stlačiť váš kolenný kĺb a zvýšiť vašu bolesť. Úpravou týchto cvikov môžete pomôcť znížiť stres a napätie v kolenách a posilniť štvorhlavý sval pri minimálnej bolesti kolena.

Pre bezpečné vykonanie drepového cviku stojte s chodidlami na šírku ramien, ruky držte pred sebou. Pomaly nechajte kolená pokrčiť, ale nezabudnite sa prestať ohýbať, keď sú kolená v 45-stupňovom uhle. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cviku a určite obmedzte, ako ďaleko si drepujete. Nezabudnite prestať, keď máte kolená ohnuté o 45 stupňov.

Ak chcete vykonať cvičenie na rozšírenie kolena, posaďte sa na stoličku s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Narovnajte koleno, ale zastavte ho, keď je zhruba v polovici. Koleno by malo byť ohnuté o 45 stupňov. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom nohu pomaly sklopte do východiskovej polohy. Nezabudnite počas cvičenia obmedziť ROM v kolene. Cvik opakujte 10 až 15 opakovaní.

Cvičenie na predĺženie nohy je možné sťažiť pridaním odporu. Cvičenie môžete obopnúť manžetou okolo členku alebo pomocou strojčeka na predĺženie nohy.

Modifikované cviky na drep a predĺženie nôh sú navrhnuté tak, aby posilňovali vaše štvorhlavé svaly pri súčasnom obmedzení stresu a namáhania kolenného kĺbu. Ak ktorékoľvek z cvičení spôsobuje bolesť, mali by ste prestať a skontrolovať to u svojho fyzioterapeuta.

Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, či je pre vás bezpečný.

Pretože existuje veľa príčin PFSS, uistite sa, že úzko spolupracujete so svojím fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že liečite všetky faktory, ktoré môžu viesť k vašej bolesti. Niekedy je nutná kolenná ortéza alebo je nevyhnutná ortopedická obuv. Existujú dokonca aj techniky kineziologického nahrávania, ktoré vám môžu pomôcť ovládať polohu kolenného kĺbu pri liečbe PFSS.

Bolesť kolena vyvolaná syndrómom patellofemorálneho stresu môže obmedziť vašu schopnosť chodiť, behať a zúčastňovať sa na bežných rekreačných činnostiach. Vykonávanie modifikovaných cvičení v podrepe a predlžovanie nôh vám môže pomôcť posilniť svaly, ktoré vám podopierajú kolená, a zároveň minimalizovať zaťaženie kĺbov. To môže pomôcť znížiť vašu bolesť a dostať vás a pohybovať sa rýchlo a bezpečne.