Boky sú veľké, zaťažujúce kĺby, ktoré sú každý deň vystavené značnému namáhaniu. Ak máte bolesti bedrového kĺbu, môžu stačiť niektoré jednoduché strečingy a cviky, ktoré vám pomôžu bolesť zmierniť alebo eliminovať. Príležitostne môžete vyžadovať pokročilejšie cviky na posilnenie bedrového kĺbu, ktoré vám pomôžu maximalizovať silu bedrového kĺbu a zlepšia funkčnú pohyblivosť.
Niektoré opakované namáhania bedra, kolena a členka môžu byť spôsobené slabosťou svalstva bedrového kĺbu a jadra. Mnoho bežných bežeckých a atletických zranení môže byť spôsobených slabosťou bedier. Pokročilé cviky na posilnenie bedrového kĺbu môžu byť jednou zo zložiek vášho cvičebného programu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu bedra, znížiť bolesť a zlepšiť celkový športový výkon.
Pred začatím každého cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom a fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie je vhodné pre váš konkrétny stav, a aby ste sa naučili najlepšie cviky pre vás.
Most s jednou nohou
Verywell / Ben Goldstein
Aby ste mohli vykonať mostík pre jednu nohu, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zapojte brušné svaly, vyrovnajte jednu nohu a zdvihnite ju asi o 15 centimetrov. Kým držíte bruško pevne a nohu hore, pomaly dvíhajte zadok, kým telom nevytvoríte mostík. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom pomaly klesajte nadol. Tento cvik opakujte pre 10 celkových opakovaní na jednej nohe a potom vykonajte 10 opakovaní s druhou nohou.
Toto cvičenie je vynikajúce na prácu gluteálnych svalov, ktoré predlžujú a unášajú bedro. Počas mosta s jednou nohou sú tiež namáhané brušné svaly a svaly podkolenia.
Guľové mosty
Verywell / Ben Goldstein
Aby ste mohli vykonať guľový mostík, musíte si najskôr zaobstarať terapeutickú loptu. Spravidla si ho môžete kúpiť v miestnom atletickom obchode. Ak máte problém s ich nájdením, obráťte sa na svojho fyzioterapeuta a ten vám môže pomôcť. Terapeutické loptičky majú niekoľko rôznych veľkostí. Najbežnejšie veľkosti sú 55, 65 a 75 centimetrov.
Guľový mostík sa vykonáva ľahom na chrbte s nohami položenými na lopte. Napnite brušné svaly a pomaly dvíhajte zadok, kým svojim telom nevytvoríte most. Lopta vytvára nestabilný povrch, takže buďte pripravení cítiť, ako vaše svaly bedra a jadra pracujú. V tejto polohe vydržte 2 sekundy a potom pomaly klesajte nadol. Opakujte toto cvičenie pre 10 opakovaní.
Guľový mostík napáda bedrový extenzor a svaly únoscu, ako aj brušné svaly.
Keď zvládnete guľový mostík, môžete viac napádať bedrové svaly vykonaním nasledujúceho cviku: Guľový mostík s ohybom kolena.
Guľový most s flexiou kolena
Verywell / Ben Goldstein
Keď zvládnete guľový mostík, pridanie ohybu kolena môže ešte viac vyzvať svaly, ktoré podopierajú bedro. Toto cvičenie účinne pôsobí na kontrakciu svalov hamstringov, bedier a jadra a je skvelé pre stabilitu bedier a jadier.
Na vykonanie tohto cviku vykonajte guľový mostík a držte mostík v polohe, potom pomaly pokrčte kolená a nechajte loptičku vyvaliť sa smerom k zadku. Uistite sa, že máte stále zapojené brušné svaly. Akonáhle sú kolená pokrčené, vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa vráťte do polohy guľový mostík. Ohyb kolena opakujte 10-krát. Po 10 opakovaniach pomaly sklopte telo dole do pokojovej polohy.
Chôdza po boku
Verywell / Ben Goldstein
Cvičenie bočnej chôdze v páse posilňuje svaly na bokoch známe ako gluteus medius. Tieto svaly sú dôležité pre udržanie stability pri chôdzi a behu.
Na vykonávanie tohto cvičenia si budete musieť zaobstarať latexový alebo gumový pás. Spravidla je k dispozícii v miestnom obchode so športovými potrebami alebo miestny fyzioterapeut ponúka za malý poplatok pár stôp.
Zaviažte terapeutický pásik do slučky. Dajte obe chodidlá dovnútra slučky a postavte sa. Otvorte nohy dokorán, aby ste vytvorili napätie v páse. Dbajte na to, aby ste udržali napätie na páse, zapojili brušné svaly a urobili malé kroky do strany. Mali by ste cítiť tlak na vonkajšej strane bokov a nôh. Choďte asi 10 krokov do strán a potom choďte asi 10 krokov opačným smerom. Opakujte tri kolá tam a späť. (Tento cvik môžete vykonávať aj pri zachovaní polohy v podrepe. Zistil som, že takto získava glutety viac, namiesto vonkajšej strany stehien.)
Únos bedrového kĺbu s terapeutickým pásmom
Verywell / Ben Goldstein
Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaviažte si gumový pás okolo stabilného predmetu. Noha postele alebo stôl sú dobré miesta. Jedno chodidlo dajte dovnútra slučky, potom pomaly zdvihnite chodidlo a chodidlo nabok, pričom prsty na nohách musia smerovať dopredu. Vydržte 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-krát, potom nohy prepnite.
Ak chcete, aby bolo toto cvičenie náročnejšie, vyskúšajte ho bez toho, aby ste niečo držali, aby ste spochybnili rovnováhu. Dbajte na to, aby sa váš kmeň neklonil nabok. Kmeň by mal byť držaný rovno hore a dole, čo vyzbrojí aj vaše základné svaly.
Cvičenia, ako sú tu popísané, navrhujú každý po 10 opakovaní. Keď sa vaša sila zlepší a cviky sa stanú ľahšími, môžete sa naďalej vyzývať tak, že vykonáte až tri série každého cviku alebo zvýšite počet opakovaní na 15 alebo 20.
Pretože sa jedná o pokročilé posilňovacie cviky, mali by sa vykonávať iba trikrát týždenne, aby sa umožnilo správne zotavenie svalov. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa opäť obráťte na svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Pokročilé cviky na posilnenie bedrového kĺbu sú navrhnuté tak, aby pomáhali zlepšovať pevnosť a stabilitu bokov a nôh. Ak budete mať boky silné, budete môcť udržiavať bezbolestnú funkčnú mobilitu.
