Bežné jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov

Či už sa snažíte schudnúť, znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu alebo jednoducho chcete byť zdravší pre srdce, minimalizácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov je dobrý nápad. Zatiaľ čo niektoré jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov už môžu byť na vašom radare (hovädzie, syrové), iné, napríklad zmrzlina a krém na kávu, vás môžu prekvapiť.

Proteíny s vysokým obsahom nasýtených tukov

Mnoho živočíšnych produktov obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov. Medzi ne patria:

• Slanina
• Hovädzie mäso
• Hovädzí tuk
• Raňajkové klobásy
• Párky v rožku
• Baránok
• Bravčové mäso
• Spracované mäso
• Niektoré údeniny

Aj keď dodržiavanie diéty na zníženie cholesterolu nezakazuje úplne jesť živočíšne mäso, konzumácia týchto výrobkov pri každom jedle sa môže zvýšiť.

Vďaka tomu je obmedzenie príjmu mäsa jedným ľahkým spôsobom, ako znížiť príjem nasýtených tukov. Môžete si tiež zvoliť „chudé“ alebo „extra chudé“ mäso.

Chudé mäso obsahuje menej ako 4,5 gramu nasýtených a trans-tukov na 100 gramov, zatiaľ čo mimoriadne chudé mäso obsahuje menej ako 2 gramy nasýtených tukov a trans-tukov na 100 gramov.

Je tiež dôležité venovať pozornosť trans-tukom, pretože znižujú HDL („dobrý cholesterol“) a rovnako ako nasýtené tuky zvyšujú aj LDL, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Zdravé alternatívy

Tieto alternatívy bielkovín sú lepšou voľbou, ak chcete znížiť príjem nasýtených tukov:

• Fazuľa
• Ryby
• Orechy
• Hydina, vrátane kurčiat a moriek (stiahnutá z kože)
• Sójové výrobky, napríklad tofu

Mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov

Mliečne výrobky môžu tiež zaviesť do vašej stravy ďalšie nasýtené tuky. Medzi mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov patria:

• Syry
• Krémy
• Zmrzlina
• Celé a 2% mlieko a iné mliečne výrobky

Pretože konzumácia niektorých mliečnych výrobkov môže zvýšiť váš príjem nasýtených tukov, je dobré pamätať na množstvo mliečnych výrobkov, ktoré sa pridávajú do vašich obľúbených jedál alebo nápojov (napríklad krém na kávu alebo maslo na hrianke). Zdroje mlieka s vysokým obsahom tuku sa môžu doplniť pomerne rýchlo.

Zdravé alternatívy

Ak chcete minimalizovať množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete, vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku z vašich obľúbených mliečnych jedál, ktoré sú zvyčajne označené ako „nízkotučné“, „odtučnené“ alebo „čiastočne odtučnené“.

Tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov

Aj keď rôzne nátierky a oleje nie sú nič, čo by ste konzumovali samy, často sa pridávajú do rôznych jedál už počas prípravy. Niektoré z týchto možností s vysokým obsahom tukov, ako sú šalátové dresingy na krémovej báze a oleje na varenie, môžu pripravovať inak zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku a pripraviť z nich čokoľvek iné.

Medzi tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov patria:

• Maslo
• Určité rastlinné oleje (napríklad palmový olej, olej z palmových jadier, kokosový olej)
• Obklady alebo dipy na krémovej báze
• Bravčová masť
• Majonéza

Vyprážané jedlá a pečivo majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov a / alebo trans-tukov.

Zložité označovanie

Aj keď potraviny bez cukru môžu znieť zdravo, tuky sa často používajú ako náhrada vysokých množstiev cukru. Rovnako a neintuitívne sú aj potraviny s nízkym obsahom cholesterolu často s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Nakoniec jediný spôsob, ako zistiť, koľko konzumujete nasýtených tukov, je prečítať si údaje o výživovej hodnote a prísady na všetkých štítkoch potravín.V tomto ohľade môžu byť užitočné aj webové stránky počítadla kalórií a aplikácie na sledovanie výživy inteligentných zariadení.

Zdravé alternatívy

Alternatívy, ktoré môžete použiť, budú závisieť od toho, ako ich plánujete použiť. Niektoré oleje sú napríklad na varenie lepšie ako iné. To znamená, že zdravšie možnosti, ktoré môžete zvážiť, zahŕňajú:

• Repkový olej
• Margarín (nehydrogenovaný alebo bez tukov)
• Olivový olej
• Svetlicový olej
• Slnečnicový olej

Zmena spôsobu prípravy jedál môže tiež pomôcť znížiť príjem nasýtených tukov. Napríklad kuracie mäso radšej upečte, ako vyprážajte, alebo namiesto restovania na ňom naparujte ryby.

A nakoniec, použitie odrôd so zálievkami alebo dipmi s nízkym obsahom tuku môže tiež zabrániť zavedeniu nadbytočného nasýteného tuku do vašej stravy.

Slovo od Verywell

American Heart Association odporúča, aby dospelí, ktorým by prospelo zníženie hladiny LDL cholesterolu, obmedzili spotrebu nasýtených tukov na 5 až 6 percent celkových kalórií, čo zodpovedá približne 11 až 13 gramom nasýtených tukov denne.

Pri akejkoľvek zmene stravovania myslite na všetky chutné pokrmy, ktoré môžete pripraviť - nie nevyhnutne to, čomu sa musíte vyhnúť. Nakoniec môže zníženie príjmu nasýtených tukov vyžadovať trochu práce a zdržanlivosti, ale prínos pre vaše celkové zdravie bude stáť za to.