Jon Boyes / Choice fotografa / Getty Images
Odborníci na výživu sa často pýtajú, či by ľudia, ktorí majú syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), mali jesť ovocie. Je pravda, že ovocie obsahuje sacharidy a strava s vysokým obsahom sacharidov nie je pre ženy s PCOS (alebo pre väčšinu ľudí) dobrá. Ale cukor v ovocí nie je rovnaký ako bežný stolový cukor. Porovnávať tieto dve veci je ako porovnávať jablká s pomarančmi.
Sacharidy v ovocí
Obyčajný cukor, ako ten, ktorý si dávate do kávy alebo si ním sladíte ovsené vločky, je sacharóza, uhľohydrát, ktorý je ľahko stráviteľnou formou. Keď jete cukor, rýchlo sa dostane do vašej krvi, čo vám dá prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. Nie je dobré, keď máte PCOS.
Ovocie je naopak zložené z iného sacharidu, fruktózy. Ovocie obsahuje aj vlákninu, ktorú si telo musí odbúravať, aby mohlo využívať fruktózu na energiu. To znamená, že vášmu telu trvá trávenie ovocia dlhšie.
Pomysli na rozdiel medzi jablkom nazbieraným zo stromu a pol pohárom jablkového džúsu. Oba majú rovnaké množstvo sacharidov. Ktoré by vás viac uspokojili?
Aj keď ovocie obsahuje fruktózu, obsahuje tiež vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť PCOS a inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako je rakovina.
Americké usmernenia týkajúce sa stravovania odporúčajú dospelým konzumovať pre dobré zdravie minimálne 2 šálky ovocia každý deň.
Čo sa považuje za porciu ovocia?
Tieto opatrenia sú jednou porciou ovocia:
- 1 malé jablko
- 1 pohár hrozna
- 1 oranžová
- 1 veľká broskyňa
- 1 šálka jahôd
- 1 šálka čerešní
- 2 malé slivky
- 1/2 veľkého banánu
Častým problémom je, že si ľudia myslia, že ich smoothie je pre nich dobré, keď do jednej dávky zahrnuli niekoľko porcií ovocia.
Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov naraz spôsobí prudký nárast hladiny glukózy a inzulínu. Doprajte si malý kúsok ovocia ako občerstvenie medzi jedlami alebo zahrňte ovocie do jedla bohatého na bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad omeleta s jahodami na boku.
Ovocie neobsahuje bielkoviny ani tuk, takže ho možno budete chcieť pridať, aby ste zvýšili svoju spokojnosť a pomohli spravovať hladinu cukru v krvi. Jedným z príkladov je dať si jablko s orechovým maslom, vajcom uvareným na tvrdo alebo syrom.
Ovocie, ktoré konzumujete spolu s jeho pokožkou (jablká, broskyne, bobule), má spravidla nižší glykemický index. To znamená, že sa trávi pomalšie, čo má za následok pomalšie zvyšovanie hladín glukózy a inzulínu po jedle.
Ovocie so šupkou, ktoré nejete (ananás, melón, melón), majú zvyčajne vyšší glykemický index, pretože neobsahujú toľko vlákniny. To neznamená, že tieto ovocie pre vás nie sú dobré (stále obsahujú výživné látky), ale mali by ste ich konzumovať s mierou.
A čo banány, na ktoré sa môžete pýtať? Veľký banán sa počíta ako dve porcie ovocia (napríklad ako zjesť dve jablká naraz). Kúpte si detské banány alebo rozrežte jeden banán bežnej veľkosti na polovicu. Banány sú bohaté na draslík, ktorý reguluje krvný tlak, a sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi.
Tipy, ako jesť viac ovocia
Podľa tejto rady získate nápady, ako do svojho dňa pridať viac ovocia:
- Misku s celým ovocím majte na stole alebo na pulte. Pravdepodobnejšie ho uvidíte, ak je na dohľad a nie schovaný v chladničke.
- Nakúpte čerstvé ovocie v sezóne, aby ste maximalizovali výživové hodnoty z rôznych druhov.
- Nakrájané ovocie dajte do chladničky a odložte na neskôr, aby ste k nemu mali ľahký prístup.
- Mrazte čerstvé ovocie alebo kupujte mrazené, aby ste mohli zmiešať s smoothies.
- Doprajte si občerstvenie.
- Pridajte do jedál. Napríklad špičkové ovsené vločky s čučoriedkami alebo si do šalátu pridať hrozno alebo jablká.
