Fyzikálne terapeutické cvičenia pre syndróm iliotibiálneho trenia

Ak máte syndróm trenia s iliotibiálnym pásmom (ITBS), čo by ste mali očakávať od cvičebného programu fyzikálnej terapie?

Syndróm trenia s iliotibiálnym pásmom je bolestivý stav, ktorý zvyčajne postihuje bežcov a športovcov, hoci ho môže kedykoľvek zažiť ktokoľvek. Medzi príznaky patrí ostrá alebo pálivá bolesť v bočnej alebo vonkajšej časti kolena. Bolesť je zvyčajne horšia pri behu a lepšia pri odpočinku, aj keď ľudia so závažnými prípadmi ITBS môžu pociťovať bolesť pri odpočinku.

Ak máte ITBS, môže vám prospieť fyzikálna terapia, ktorá vám pomôže zvládnuť vaše príznaky a obnoví vašu normálnu úroveň aktivity. Ciele fyzikálnej terapie sú:

• Znížte bolesť a zápal
• Zlepšiť flexibilitu
• Zlepšiť silu
• Obnovte normálnu funkčnú mobilitu.

Jednou z najdôležitejších súčastí vašej rehabilitácie ITBS je cvičenie. Váš fyzioterapeut by mal predpisovať cvičenia, ktoré môžete robiť na klinike PT a ako súčasť domáceho cvičebného programu. Cvičenia by sa mali zameriavať na konkrétne poruchy, ktoré máte a ktoré môžu spôsobovať vašu iliotibiálnu bolesť v páse.

Tu je ukážka cvičebného programu pre ITBS, ktorý vám môže predpísať vaša PT. Začína sa to jemnými strečingmi pre vašu IT kapelu a postupuje k posilňovaniu, rovnováhe a plyometrickým cvičením. Pamätajte, že zranenie každého človeka je jedinečné a váš konkrétny cvičebný program pre ITBS sa môže líšiť. Pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu pre syndróm trenia s iliotibiálnym pásmom sa musíte poradiť so svojím lekárom.

Iliotibial Band sa tiahne

Hero Images / Getty Images

Váš fyzioterapeut môže predpísať útržky iliotibiálneho pásma ako súčasť rehabilitačného programu pre ITBS. Tieto cviky pomáhajú jemne predĺžiť váš iliotibiálny pás a zlepšujú schopnosť tkaniva odolávať naťahovacím silám.

Iliotibiálne úseky pásma môžu zahŕňať:

• Stály iliotibiálny pás sa tiahne
• Bočne ležiaci iliotibiálny pás sa tiahne
• Holub sa naťahuje

Vykonajte každý strečing trikrát až päťkrát, pričom strečing držte tridsať sekúnd. Počas strečingu sa určite úplne uvoľnite.

Ak cítite bolesť pri preťahovaní iliotibiálneho pásu, zastavte a obráťte sa na svojho fyzioterapeuta.

Natiahne sa hamstring a štvorhlavý sval

Thinkstock / Getty Images

Niekedy môžu byť za vinník vašich ITBS bolesti ďalšie svaly vašich stehien a nôh. Váš fyzioterapeut môže predpísať strečing pre vaše kvadricepsy alebo hamstringy, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú pružnosť okolo stehna a kolenného kĺbu.

Úseky môžu zahŕňať:

• Štvorkolka na uteráky sa naťahuje
• Štrk na uteráku sa naťahuje
• Stojaca hrčka sa pretiahne
• Bočne ležiaca štvorkolka sa tiahne

Držte každé natiahnutie tridsať sekúnd a každé natiahnutie vykonajte trikrát až päťkrát. Ak počas preťahovania cítite bolesť, zastavte a obráťte sa na svojho fyzioterapeuta.

Cvičenie na posilnenie bedrového kĺbu

Sval gluteus medius je zodpovedný za udržanie správneho vyrovnania kolien pri chôdzi, behu alebo skákaní. Ak sú slabé, môžete trpieť „kolabujúcim kinetickým reťazcom“; koleno sa môže pri behu krútiť dovnútra. To môže neuveriteľne namáhať koleno a iliotibiálny pás.

Ak máte ITBS, môžu vám prospieť cviky na posilnenie bedrového kĺbu. Môžu to byť:

• Rovná noha sa dvíha
• Mosty a mosty s jednou nohou
• Škrupinové mušle
• Bočné vychádzkové pásma
• Bedrové túry

Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cviku, trikrát až štyrikrát týždenne. Ak pocítite bolesť v kolene, mali by ste prestať cvičiť a navštíviť svojho fyzioterapeuta.

Posilňovacie cvičenia pre štvorhlavý sval

Bill Oxford / E + / Getty Images

Váš fyzioterapeut môže predpísať cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť svaly štvorhlavého svalu, ak máte ITBS. Cvičenia so štvorkolkami vám môžu pomôcť zlepšiť neuromuskulárnu kontrolu vášho VMO, konkrétnej časti vášho štvorkolky, ktorá vám môže pomôcť kontrolovať polohu kolenného kĺbu koleno.

Cvičenie na štvorkolke môže zahŕňať:

• Štvorkolky
• Cvičenie krátkeho oblúka (SAQ)
• Rovná noha sa dvíha
• Mini drepy
• Cvičenie na predĺženie nohy

Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cviku, trikrát až štyrikrát týždenne. Ak pri práci na posilňovaní svojich štvorkoliek cítite bolesť v kolene alebo nohe, určite s tým prestaňte.

Cviky na rovnováhu a propriocepciu

Rollover / Getty Images

Mnoho pacientov s ITBS má narušenú rovnováhu a propriocepciu a má úžitok z vykonávania konkrétnych cvičení zameraných na vyváženie. Propriocepcia je zmysel vášho tela pre miesto, kde sa nachádza v jeho prostredí. Špecifické nervové zakončenia a informujte svoj mozog o polohe kĺbov a svalov a o miere namáhania svalov. Porušenie propriocepcie môže spôsobiť, že vaše koleno bude počas behu v nesprávnej polohe, čo vedie k nadmernému namáhaniu vášho iliotibiálneho pásu.

Cvičenia na vyváženie, ktoré môže predpísať váš fyzioterapeut, môžu zahŕňať:

• Postoj jednej nohy
• Postoj T.
• BOSU alebo kolísavá doska v stoji
• Doska BAPS

Váš PT vás môže poučiť, ako čo najlepšie využiť svoj balančný program a ako cvičiť v rámci domáceho programu.

Plyometria

John Fredele / Getty Images

Beh vyžaduje, aby ste prešli letovou fázou - žiadna časť vášho tela nie je v kontakte so zemou. To znamená, že budete musieť pristáť na jednej nohe a potom pri behu znova tlačiť.

Váš fyzikálny terapeut vás môže popracovať na schopnosti prijímať váhu cez nohu a znova tlačiť pomocou plyometrických cvičení. Na udržanie napätia v IT pásme počas behu môže byť potrebné naučiť sa skákať a pristávať s kolenom v správnej polohe. Skok typu drop-jump sa môže použiť aj ako cvičenie na precvičenie udržania kolien v optimálnej polohe pri behu a skoku.

Dávať to všetko dokopy

Westend61 / Getty Images

Ak vám syndróm behania s iliotibiálnym pásmom bráni v behu, vašim konečným cieľom rehabilitácie je dostať sa späť na cestu. To znamená, že po niekoľkých týždňoch práce na flexibilite, rovnováhe, sile a skákaní môže byť čas vyskúšať svoju bežeckú toleranciu. Váš fyzioterapeut vám môže ponúknuť konkrétne stratégie, ako vás znova dostať do bežeckej formy. Môžu to byť:

• Analýza spusteného videa
• Zmena bežiaceho formulára
• Dať dokopy návrat k bežeckému plánu s postupným zvyšovaním kilometrov a bežeckého tempa

Syndróm trenia s iliotibiálnym pásom môže byť ťažko liečiteľný stav. Môže to vyžadovať, aby ste si od behu oddýchli niekoľko týždňov. Môže byť potrebné pracovať na konkrétnych poruchách pomocou cvičení, ktoré vám predpíše fyzioterapeut, aby ste zlepšili schopnosť tela zvládať sily, ktoré sú na neho vyvíjané pri behu. Cvičenia, rovnako ako cvičenia v tomto programe, by mali byť základom vášho rehabilitačného programu.

Úzkou spoluprácou s PT a prácou na zlepšení sily, pohyblivosti a rovnováhy môžete zvýšiť svoje šance na rýchly a bezpečný návrat k bezbolestnému behu a aktivite.