Počuli ste, že by ste mali jesť viac rýb, pretože sú prospešné pre vaše srdce. Môže vás však znepokojovať aj ortuť a iné kontaminanty. Čo má robiť spotrebiteľ pri vedomí zdravia? Tu sú údaje o rybách, ktoré sú nižšie: koľko treba jesť, ako sa vyhnúť ortuti a iným toxínom a či by ste mali užívať doplnok z rybieho oleja.
Davide Illini / Stocksy UnitedRyby pre zdravie srdca
Mastné alebo „mastné“ ryby, ako sú losos, tuniak a sardinky, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce. Aj keď niektoré doterajšie štúdie neboli presvedčivé o prínosoch omega-3 pre zdravie srdca, metaanalýza najväčších doterajších štúdií z roku 2019 zistila, že doplnky omega-3 znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, s väčšími výhodami pri vyšších dávkach (nad 840 mg denne). Aj keď analýza nezistila prínos pre mozgovú príhodu, doplnky omega-3 znižovali riziko srdcového infarktu, ako aj hospitalizácie alebo úmrtia z kardiovaskulárnych dôvodov, u viac ako 120 000 ľudí zahrnutých do 13 štúdií. Ďalšie výskumy naznačujú, že omega-3 pomáhajú srdcu, pretože môžu znižovať zápal a spomaliť hromadenie plakov v tepnách.
Je doplnok omega-3 taký dobrý ako ryba?
Omega-3 sú jedinečnou formou živín známou ako „základná“, čo znamená, že ich musíte získavať z potravy alebo doplnkových tabliet. Vaše telo nemôže vytvárať živiny z iných tukov, sacharidov alebo bielkovín. Omega-3 nie sú príliš časté v potravinách, ktoré konzumujeme, a väčšinou ich obsahujú ryby, morské plody a niektoré rastlinné zdroje.
Ak nemáte radi ryby, môžete sa rozhodnúť pre príplatok. Aj keď je zvyčajne najlepšie získavať živiny z potravy, je lepšie prijímať rybí olej vo vašej strave ako inak. Ak to znamená vziať si doplnok, choďte na to (najskôr sa však poraďte so svojím lekárom). Aktuálny výskum naznačuje, že sú pre vás rovnako dobré ako zdroje potravy.
Koľko omega-3 potrebujete?
American Heart Association odporúča jesť ryby dvakrát týždenne, zatiaľ čo FDA odporúča dve až tri dávky rýb týždenne. Ak užívate doplnok alebo prijímate omega-3 prostredníctvom obohateného jedla, natáčajte 250 až 500 mg denne. (Upozorňujeme tiež, že 1 000 mg rybieho oleja nie je ekvivalentné 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA - na štítkoch skontrolujte, koľko omega-3 váš doplnok skutočne obsahuje.) Pred začatím užívania tohto alebo iného doplnku sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré lieky, vrátane liekov na krvný tlak, ako sú betablokátory, lieky na riedenie krvi a diuretiká, môžu interagovať s rybím olejom.
Okrem rýb a rybieho oleja existujú aj rastlinné formy omega-3. Napríklad hrsť vlašských orechov, lyžica kanolového oleja na šaláte alebo lyžica mletého ľanového semena na raňajkových cereáliách sú všetky dobré spôsoby, ako prijať omega-3 vo vašej strave.
Ortuť v rybách
Ortuť je prirodzene sa vyskytujúcim prvkom, ale je aj vedľajším produktom znečistenia. Požitie ortuti vo vysokých množstvách môže spôsobiť neurologické problémy. Všetky ryby a morské plody obsahujú určité množstvo ortuti. Aj keď je nemožné vyhnúť sa celkom ortuti pri konzumácii rýb a morských plodov, môžete si zvoliť nižšiu obsah ortuti. Odborníci odporúčajú vyhýbať sa rybám s najvyššou úrovňou ortuti a konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti a iné morské plody. Pre deti alebo pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia alebo by mohli otehotnieť, sú tieto odporúčania ešte dôležitejšie.
Rovnako ako v prípade iných živočíšnych potravín, aj morské plody môžu obsahovať ďalšie kontaminanty (napríklad dioxíny a polychlórované bifenyly alebo PCB). Vedci v oblasti výživy sa však zhodujú, že prínos konzumácie rýb a morských plodov ďaleko preváži nad potenciálnym rizikom PCB, ktoré môžete konzumovať.
Jesť ryby počas tehotenstva
Zatiaľ čo konzumácia rýb s nízkym obsahom ortuti je zdravá pre všetkých, EPA a FDA naznačujú, že je to obzvlášť dobré pre tri skupiny ľudí: tehotné a dojčiace ženy, ženy, ktoré môžu otehotnieť, a malé deti. Ich kombinované odporúčania naznačujú, že ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, jedia každý týždeň 8 - 12 uncí rýb s nízkym obsahom ortuti. Deti vo veku od 2 do 11 rokov by mali mať ryby raz alebo dvakrát týždenne v dávkach od 1 do 4 uncí, v závislosti od ich veku. Mamičky môžu byť radi, keď počujú, že rybie tyčinky sa počítajú!
Divoký vs. chovaný losos
O divých zvieratách a farmových rybách, najmä lososoch, sa vedú značné kontroverzie. Obhajcovia divých rýb tvrdia, že divoké ryby, ako napríklad divoký losos atlantický, majú menej kontaminovaných látok PCB ako ich náprotivky z farmových chovov. Navrhovatelia chovaných rýb, najmä chovaných tichomorských lososov, poznamenávajú, že chované ryby majú toľko a niekedy viac omega-3 DHA a EPA ako divoký losos.
Ako spotrebiteľ je dôležité vedieť, že aj tieto tvrdenia sa môžu meniť, pretože dodávatelia chovaných a divých rýb menia svoje spôsoby kŕmenia a zberu tak, aby uspokojili dopyt spotrebiteľov. Prínosy chovaných a divých rýb v konečnom dôsledku prevažujú nad rizikami, pokiaľ ide o ochranu vášho zdravia.
