Cvičenie s ohybom dolnej časti chrbta Williams

Cvičenie na ohyb dolnej časti chrbta je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoju bedrovú mobilitu a znížiť bolesť krížov. Je to bezpečné cvičenie, ktoré predstavuje minimálne zaťaženie chrbta a je možné ho vykonávať aj v ľahu. Lumbálna flexia sa ukázala ako účinné cvičenie pri spinálnej stenóze, spondylolistéze a problémoch s bedrovými fazetami. Cviky na ohyb bedrového kĺbu sú známe aj ako Williamsove ohybové cviky.

Kedy vykonať ohyb dolnej časti chrbta

Existujú určité obdobia, kedy môže byť flexia bedrového kĺbu prospešná.Ľudia so špecifickými stavmi, ako sú bolesti dolnej časti chrbta, zvyčajne majú úžitok z flexie v krížoch.

Cvičenie na ohyb dolnej časti chrbta môžete použiť aj vtedy, keď sa zotavujete z bedrového herniovaného alebo vypuklého disku ako súčasť progresie cviku na krížovú ischias. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte postupovať opatrne. Akútne vydutie disku alebo herniácia sa môže zhoršiť bedrovou flexiou. Pred vykonaním tohto cvičenia sa musíte poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že je to správne.

Kto by nemal vykonávať bedrovú flexiu

Existujú určité prípady, keď by sa cvičenie s flexiou dolnej časti chrbta nemalo vykonávať.

Ak vykonávate cvičenie na ohyb dolnej časti chrbta a vaše príznaky sa zhoršujú, je dobrým znamením, že by ste mali cvičenie ukončiť a vyhľadať radu odborníka. Centralizácia (bolesť chrbtice pociťovaná v oblasti zadku, stehna alebo nohy na chrbát) príznakov, ktoré sa vyskytnú pri cvičení, naznačuje, že cvičenie je pre vás vhodné. Naopak, ak sa vaše príznaky pri cvičení zhoršia na zadku, stehne alebo nohe, považuje sa to za „červené svetlo“. Cvičenie by malo byť okamžite zastavené.

Nezabudnite, pred začatím tohto alebo iného cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Ako vykonávať cvičenia

Ak chcete vykonať cvičenie na flexiu dolnej časti chrbta, musíte si ľahnúť na chrbát. Povrch, na ktorom ležíte, by mal byť podporný, ale stále by mal byť dostatočne polstrovaný, aby poskytoval určité pohodlie. Vykonávanie cvikov na bedrovú flexiu na posteli sa neodporúča, ale je možné ju vykonať, ak neexistujú iné alternatívy.

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte obe kolená a nohy položte rovno na zem.
• Pomaly vystrčte obe kolená nahor k hrudníku a rukami si chyťte kolená. Ak tlak na kolená spôsobuje bolesť kolena, môžete si chytiť stehná pod kolená.
• Jemne si vytiahnite kolená až blízko k hrudníku. V tejto polohe vydržte tri sekundy.
• Pomaly nechajte kolená klesnúť späť do východiskovej polohy. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe a kolená by mali byť pokrčené.
• Vykonajte 10 opakovaní.

Počas tohto cvičenia nezabudnite sledovať svoje príznaky. Ak sa vaše príznaky zmenšujú alebo centralizujú, vykonajte všetkých 10 opakovaní. Ak sa vaše príznaky zhoršia, musíte prestať a vyhľadať radu od zdravotníckeho pracovníka. Pokračovať v preťahovaní bedrovou flexiou, ak sa vaša bolesť zhoršuje, nie je dobrý nápad.

Cvičenie na ohyb dolnej časti chrbta sa môže vykonávať niekoľkokrát denne. Keď vaše bolesti ustúpia, toto cvičenie sa môže vykonávať raz denne ako súčasť rutiny údržby krížov.

Progresia cvičení s ohybom dolnej časti chrbta

Akonáhle je cvičenie ohybu krížov v ľahu na chrbte jednoduché, môže byť čas pokročiť v pokrokovejších cvikoch. Postup cvičení zahrnuje:

• Ohyb bedra v sede; Sadnite si na stoličku s otvorenými kolenami a chodidlami na podlahe. Predkloňte sa a ohýbajte sa v krížoch. Siahnite rukami nadol k podlahe medzi kolenami a vydržte v tejto polohe dve až tri sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Stojatý ohyb bedier: Postavte sa chodidlami približne na šírku ramien a pomaly sa ohýbajte v páse. Natiahnite ruky smerom k nohám čo najďalej a vydržte v tejto polohe dve až tri sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Majte na pamäti, že Williamsove ohybové cvičenia by nemali spôsobovať bolesť. Ak progresia cvičení spôsobuje bolesť, musíte cvičenie zastaviť. Odporúča sa vrátiť sa k predchádzajúcemu cvičeniu ohybu, ktoré nespôsobuje bolesť. Dobrý nápad je aj registrácia pomocou vášho PT.

Mnoho fyzioterapeutov odporúča po vykonaní ohybových cvičení niekoľkokrát sa ohnúť dozadu. To pomáha vyrovnať ohybové zaťaženie, ktoré ste počas cvičenia pôsobili na chrbticu. Ľahké cviky sú tlačenie na bruško alebo predĺženie bedrového kĺbu. Jedno alebo dve opakovania zvyčajne postačia po Williamsových ohybových cvičeniach. Váš PT vás môže poučiť o týchto extenzívnych cvičeniach pre vašu chrbticu.

Slovo od Verywell

Ak vás bolí chrbát, cvičenie a posturálna korekcia sú vaše hlavné nástroje pri návrate k normálnej činnosti a funkcii. Cvičenie na ohyb dolnej časti chrbta môže byť jednou časťou vášho cvičebného režimu, ktorý vám pomôže vrátiť sa k normálnej činnosti a bude fungovať rýchlo a bezpečne. Skontrolujte pomocou svojho PT, či je bedrová flexia tým správnym cvičením pre váš stav.