10 ľahkých dychových cvičení na úzkosť

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Dýchacie techniky sa často odporúčajú na podporu relaxácie alebo na zvládanie stresových alebo úzkostných záchvatov. Keď dýchate, vaše krvné bunky dostávajú kyslík a uvoľňujú oxid uhličitý. Ak sú ľudia úzkostliví, majú tendenciu rýchlo a plytko dýchať z hrudníka.

Tento spôsob dýchania sa nazýva hrudné (hrudné) dýchanie, ktoré môže narušiť hladinu kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, závratom, svalovému napätiu a ďalším fyzickým pocitom. To môže signalizovať stresovú reakciu a prispievať k úzkosti alebo záchvatom paniky.

Druhý typ dýchacieho modelu sa nazýva bráničné (brušné) dýchanie, pri ktorom sa zhlboka a rovnomerne nadýchnete. Najčastejšie sa brušné dýchanie vyskytuje u ľudí, ktorí spia alebo sú v uvoľnenom stave.

Ak chcete zistiť svoj dychový vzor, ​​položte jednu ruku na hornú časť brucha v blízkosti pása a druhú do stredu hrudníka. Keď dýchate, všimnite si, ktorá ruka stúpa najviac. Ak dýchate správne, mala by sa ruka na bruchu s každým nádychom dvíhať a znižovať.

Preskúmajte, ako môžete pomocou niekoľkých jednoduchých dýchacích techník ovládať stres a úzkosť.

Príznaky úzkostného záchvatu

Útok úzkosti sa môže u každého jednotlivca prejaviť inak. Niektoré bežné prejavy sú pocit napätia alebo nervozity, neschopnosť uvoľniť sa, obavy z minulosti alebo budúcnosti, strach a neschopnosť spať. Jednotlivci môžu tiež zažiť veci ako hypervigilancia, nepokoj, podráždenosť a únava. Ďalším znakom záchvatu úzkosti je hyperventilácia (rýchle dýchanie), sprevádzaná potením a / alebo chvením.

Hlboké dýchanie

Hlboké brušné dýchanie po dobu 20 až 30 minút každý deň zníži úzkosť a zníži stres, uvádza The American Institute of Stress (AIS). Hlboké dýchanie zvyšuje prísun kyslíka do vášho mozgu a stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý podporuje pokojný stav. AIS odporúča tieto certifikované techniky, ktoré kombinujú hlboké dýchanie a vizualizáciu:

Tichá odpoveď

Táto technika trvá iba šesť sekúnd:

1. Usmievajte sa vnútorne očami a ústami a uvoľnite napätie v ramenách.
2. Predstavte si otvory v chodidlách. Keď sa zhlboka nadýchnete, predstavte si horúci vzduch prúdiaci týmito otvormi, ktorý sa pomaly pohybuje hore nohami, bruchom a plní vaše pľúca.
3. Pri výdychu zvrátite vizualizáciu, aby ste „videli“, že horúci vzduch vychádza z rovnakých otvorov v nohách

Dýchanie medvedíka pre deti

Túto techniku ​​je možné použiť pre deti:

1. Ľahnite si na chrbát, jednu ruku si položte na hruď a na brušný gombík si priložte medvedíka.
2. Zatvorte oči a uvoľnite celé telo.
3. Pomaly dýchajte nosom. Medvedík by mal stúpať, ale vaša hrudník by nemal.
4. Keď ste sa úplne a zhlboka nadýchli, zadržte ho, počítajte do 3 a potom pomaly vydýchnite.
5. Opakujte, kým sa nebudete cítiť uvoľnene

4-7-8 Dýchanie

Táto dýchacia technika bola navrhnutá s cieľom pomôcť ľuďom ľahšie zaspať. Vytvoril ho Dr. Andrew Weil, lekár a hovorca pre postupy holistického zdravia a integratívnej medicíny.

Dýchacie cvičenie 4-7-8, ktoré sa tiež nazýva relaxačný dych, slúži ako prirodzené upokojenie nervového systému.

Ak chcete vykonať metódu 4-7-8, posaďte sa chrbtom rovno. Keď ste sa však oboznámili s týmito krokmi, môžete cvičiť aj keď ležíte v posteli:

1. Umiestnite špičku jazyka a držte ju po celú dobu cvičenia proti hrebeňu tkaniva za hornými prednými zubami.
2. Úplne vydýchnite ústami a vydajte zvuk.
3. Zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom na duševný počet 4.
4. Zadržte dych na 7.
5. Úplne vydýchnite ústami a vydajte whoosh zvuk na počet 8.

Na rozdiel od liečivých spánkových pomôcok, ktoré časom strácajú účinnosť, majú používatelia techniky 4-7-8 značné zlepšenie účinnosti s praxou.

Vedomé dýchanie

Ďalším dychovým cvičením, ktoré môže pomôcť v boji proti nespavosti a zlepšeniu spánku, sa hovorí pozorné dýchanie. Meditácia všímavosti zahŕňa zameranie sa na vaše dýchanie a privedenie pozornosti vašej mysle do súčasnosti bez toho, aby ste sa dostali do obáv o minulosť alebo budúcnosť.

Podľa doktora Heberta Bensona z Harvardského inštitútu Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine je kontrola dýchania veľkou časťou pozornosti.

Odporúča:

1. Vyberte upokojujúce zameranie. Dobrými príkladmi sú váš dych, zvuk („om“), krátka modlitba, pozitívne slovo (napríklad „relaxujte“ alebo „pokoj“) alebo fráza („dýchajte pokojne, vydýchnite napätie“). Ak zvolíte zvuk, opakujte ho nahlas alebo ticho pri nádychu alebo výdychu.
2. Pustite sa a relaxujte. Keď zbadáte, že sa vaša myseľ zatúlala, jednoducho sa zhlboka nadýchnite alebo si povedzte „premýšľajte, premýšľajte“ a jemne vráťte pozornosť späť na vami vybrané zameranie.

Štúdia vJAMA Interné lekárstvovyšetrených 49 dospelých v strednom a staršom veku, ktorí mali problémy so spánkom. Polovica absolvovala program uvedomenia si všímavosti, ktorý ich naučil meditácii a ďalším cvičeniam, ktoré im mali pomôcť sústrediť sa na daný okamih. Druhá polovica absolvovala hodinu spánkovej výchovy, ktorá ich naučila spôsoby, ako zlepšiť svoje spánkové návyky. V porovnaní s ľuďmi v skupine venovanej spánkovej výchove mali títo ľudia v skupine venujúcej sa pozornosti na konci šiestich sedení menšiu nespavosť, únavu a depresiu.

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 36 študentov univerzity, zistila, že denné pozorné dýchanie a prax kognitívneho prehodnocovania pomohli znížiť úzkosť z testu. Okrem toho boli pozorné dýchanie a postupy kognitívneho prehodnocovania účinné pri znižovaní úzkosti z testu.

Dychové zameranie je ďalšia relaxačná technika podobná dychtivému dýchaniu, ktorá zahŕňa hlboké, rytmické dýchanie, duševné oddelenie a použitie slova alebo frázy, ktorá pomáha človeku sústrediť sa.

Membránové dýchanie

Diafragmatické dýchanie alebo brušné dýchanie je určené na to, aby vám pomohlo správne používať bránicu pri dýchaní, aby ste znížili dychovú prácu spomalením dychovej frekvencie, znížením potreby kyslíka a menšou námahou a energiou na dýchanie.

Až nabudúce pocítite úzkosť, vyskúšajte túto jednoduchú relaxačnú techniku, ktorú je možné vykonať státím, sedením alebo ľahom:

1. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Ramená majte uvoľnené. Brucho by sa malo roztiahnuť a hrudník by sa mal zdvihnúť veľmi málo.
2. Pomaly vydýchnite ústami. Keď vyfukujete vzduch, mierne si našpúlite pery, ale čeľusť udržiavajte uvoľnenú. Pri výdychu môžete počuť jemný „hukot“.
3. Opakujte toto dychové cvičenie. Robte to niekoľko minút, kým sa začnete cítiť lepšie.

Pomalé dýchanie

Aj keď rýchle, plytké a nesústredené dýchanie môže prispievať k mnohým problémom, vrátane úzkosti, kultivácia väčšej kontroly nad pľúcami môže pre vaše duševné a fyzické zdravie priniesť veľa výhod. Preskúmanie príslušnej vedeckej literatúry z roku 2018 zistilo, že pomalé a hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti a zdá sa, že tiež pomáha zmierňovať nespavosť.

Staršia štúdia prekvapivo zistila, že určitá frekvencia dychu - okolo šiestich výdychov za minútu - môže byť obzvlášť regeneračná a vyvoláva relaxačnú reakciu v mozgu a tele.

Odborníci definujú pomalé dýchanie ako ľubovoľnú frekvenciu od 4 do 10 dychov za minútu. Typická dychová frekvencia u ľudí je v rozmedzí 10–20 dychov za minútu.

Dýchanie našpúlených pier

Dýchanie našpúlenými perami je dýchacia technika navrhnutá tak, aby vaše dýchanie bolo efektívnejšie tým, že dýcha pomalšie a úmyselnejšie. Po vdýchnutí stiahnete pery a pomaly a zámerne nimi vydýchnete, často pri počítaní.

Dýchanie našpúlenými perami sa ukázalo ako prospešné pre ľudí s úzkosťou spojenou s pľúcnymi stavmi, ako sú chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD) a emfyzém. Môže sa vykonávať až štyrikrát až päťkrát denne.

Takto sa to deje:

1. Uvoľnite krk a plecia.
2. Pomaly sa nadýchnite nosnými dierkami 2 sekundy (ústa majte zatvorené), zhlboka sa nadýchnite, zbytočný, normálny dych bude v poriadku.
3. Výdych ústami po dobu 4 sekúnd (kľúčom je predĺžený čas). Pri výdychu pokrčte ústa, akoby ste sa bozkávali.
4. Pri výdychu dýchajte pomaly a rovnomerne; nedýchajte ťažko.

Resonančné dýchanie

Rezonančné dýchanie, ktoré sa tiež nazýva koherentné dýchanie, vám môže pomôcť upokojiť úzkosť a dostať sa do uvoľneného stavu.

Štúdia s 15 účastníkmi sa snažila posúdiť účinky jogy a koherentného dýchania piatimi dychmi za minútu na depresívne príznaky a určiť optimálny rozvrh jogy pre ďalšie štúdie u jedincov s veľkou depresívnou poruchou (MDD). Počas 12-týždňovej intervencie depresívne príznaky významne poklesli u pacientov s MDD v skupinách s vysokými i nízkymi dávkami.

Tu je postup, ako vykonať rezonančné dýchanie:

1. Ľahnite si a zatvorte oči.
2. Jemne dýchajte nosom so zatvorenými ústami po dobu 6 sekúnd. Neplňte svoje pľúca príliš plným vzduchom.
3. Vydýchnite 6 sekúnd a nechajte dych, aby pomaly a jemne opúšťal vaše telo. Nenúťte to.
4. Pokračujte až 10 minút.
5. Venujte niekoľko ďalších minút pokoju a sústreďte sa na to, ako sa cíti vaše telo.

Cvičenie jogového dýchania

Ovládaním dychu (prax tzvpránájáma), starí jogíni zistili, že môžu zmeniť svoj stav mysle. Pránájámové praktiky vytvárajú svoje účinky spomalením a reguláciou dychu. To zaberá do toho, čo vedci nazývajú parasympatický nervový systém, zložitý biologický mechanizmus, ktorý nás upokojuje a upokojuje.

V stresových obdobiach ľudia zvyčajne dýchajú príliš rýchlo, čo môže viesť k zmenám v relatívnom množstve oxidu uhličitého, čo následne naruší ideálnu rovnováhu medzi kyselinou a zásadami v krvi. To môže mať za následok svalové zášklby, nevoľnosť, podráždenosť, točenie hlavy, zmätenosť a úzkosť.

Jogické dýchanie môže pomôcť dosiahnuť rovnováhu v tele i v mysli. Pri liečbe posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) sa čoraz viac využívajú postupy mysle a tela a sú spojené s pozitívnymi dopadmi na choroby vyvolané stresom. väčšina existujúcich štúdií.

Experimentovanie s vedomým rozširovaním dychu:

1. Sadnite si na stoličku so vzpriamenou chrbticou alebo si ľahnite na chrbát na podlahu.
2. Končeky prstov si ľahko položte na spodné bruško, tesne nad lonovou kosťou, a pokúste sa nasmerovať inhalácie do tohto priestoru, pričom zakaždým bruško roztiahnete.
3. Končeky prstov posuňte do priestorov pod kľúčnymi kosťami, špičky pinkie položte po stranách hrudnej kosti a ostatné prsty roztiahnite do strán.
4. Pri niekoľkých inhaláciách skontrolujte, či môžete tieto priestory jemne zväčšiť.
5. Pri tom si dávajte pozor, aby ste mali čo najjemnejšie hrdlo, pretože pri nádychu do hornej časti hrudníka existuje kontraproduktívna tendencia napínať ho.
6. Pokiaľ je to možné, dýchajte do zadného tela, cíťte, ako sa nafukuje a potom vyfukuje každý dychový cyklus.

Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Alternatívne dýchanie nosovou dierkou (ANB) je ďalšia dýchacia technika, ktorú je možné vykonať ako súčasť jogy alebo meditácie alebo samostatne, aby vám pomohla upokojiť myseľ.

V štúdii so 100 účastníkmi, ktorá skúmala účinky ANB na respiračné funkcie zdravých mladých dospelých osôb vedúcich stresujúci život, vedci zistili, že po použití tejto techniky sa dýchacie funkcie výrazne zlepšili.

Hillary Rodham Clinton potvrdila, že počas stresujúcich prezidentských volieb v roku 2016 používala alternatívne nosové dýchanie.

Takto sa to deje:

1. Posaďte sa do pohodlnej polohy s dlhou chrbticou a bokmi uvoľnenými.
2. Uvoľnite napätie z čeľuste.
3. Zatvor oči.
4. Ľavú ruku si položte na ľavé koleno tak, aby dlaň smerovala nahor.
5. Konček ukazováka a prostredník pravej ruky si položte na čelo medzi obočie s prstenníkom a malíčkom na ľavú nosnú dierku a palec na pravú nosnú dierku.
6. Pomocou prstenníka a malého prsta otvorte a zatvorte ľavú nosnú dierku a použite palec pre pravú nosnú dierku.
7. Pri výdychu zatvorte palcom pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
8. Dýchajte obidvoma nosnými dierkami, zatvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
9. Dýchajte ľavou nosnou dierkou a potom ju zatvorte pomocou prstenníka. Uvoľnite palec na pravej nosnej dierke a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
10. Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou, zatvorte palcom, uvoľnite prstenník z ľavej strany a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.

Lion’s Breath

Leví dych, prípsimhasanav sanskrte je ďalšia užitočná prax jogínskeho dýchania. Možno si myslíte, že vyplazenie jazyka a revanie ako lev sa zdá byť čudné, ale výskumy hovoria, že môže pomôcť uvoľniť svaly na tvári a čeľusti. Niektoré štúdie preukázali, že jogové dýchacie techniky, ako napríklad leví dych, môžu pomôcť zmierniť stres a zlepšiť kardiovaskulárne funkcie. V joge je známa aj ako leví póze.

Tu je postup, ako urobiť leví dych:

1. Nájdite pohodlnú polohu v sede.
2. Mierne sa predkloňte, ruky si pripažte na kolená alebo na podlahu.
3. Roztiahnite prsty čo najširšie.
4. Nadýchnite sa nosom.
5. Otvorte ústa dokorán, vystrčte jazyk a natiahnite si ich smerom dole k brade.
6. Silne vydýchnite a dýchajte cez koreň jazyka.
7. Pri výdychu vydajte zvuk „ha“, ktorý vychádza z hĺbky vášho brucha.
8. Na niekoľko okamihov dýchajte normálne.
9. Opakujte leví dych až 7-krát.

Slovo od Verywell

Ukázalo sa, že pomalé, hlboké, rytmické dychové cvičenia majú priaznivý vplyv na úzkosť a stres. Môžu sa vykonávať počas celého dňa, samostatne alebo v meditačnej alebo jogovej skupine.