Ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom, hlavné príznaky nespavosti, môžu reagovať na techniky relaxácie a biofeedbacku. Predtým, ako sa rozhodnete pre lieky na spanie, preskúmajte, či vám tieto metódy môžu pomôcť k lepšiemu spánku. Aká je najlepšia metóda na relaxáciu? Ako funguje biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
Ak si chcete odpovedať na tieto otázky, pozrime sa na výňatok zAktuálny- dôveryhodný elektronický lekársky odkaz používaný poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti aj pacientmi. Potom si prečítajte ďalšie informácie o tom, čo to všetko pre vás znamená.
Relaxačná terapia
"Relaxačná terapia spočíva v postupnom uvoľňovaní svalov od hlavy po nohy. Toto cvičenie môže podporiť oddych a spánok a znížiť nespavosť. Relaxačná terapia sa niekedy kombinuje s biofeedbackom."
"Počnúc svalmi na tvári jemne stlačte (stiahnite) svoje svaly na jednu až dve sekundy a potom sa uvoľnite. Opakujte to niekoľkokrát. Rovnakou technikou postupujte aj pri iných svalových skupinách, zvyčajne v tomto poradí: čeľusť a krk, plecia, nadlaktie, spodné ruky, prsty, hrudník, brucho, zadok, stehná, lýtka a chodidlá. Ak je to potrebné, opakujte tento cyklus po dobu 45 minút.
„Biofeedback využíva senzory umiestnené na vašej pokožke na sledovanie svalového napätia alebo mozgových rytmov. Môžete vidieť zobrazenie svojej úrovne napätia alebo aktivity, ktoré vám umožní zmerať úroveň napätia a vyvinúť stratégie na zníženie tohto napätia. Napríklad môžete spomaliť dýchanie, postupne uvoľňovať svaly alebo cvičiť hlboké dýchanie, aby ste znížili napätie. “
Prijímanie rutiny
Nemusí byť veľkým prekvapením, že relaxácia vám môže pomôcť lepšie zaspať. V skutočnosti môže byť použitie režimu spánku pred prechodom na spánok neuveriteľne užitočné pre tých, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním. Mnoho ľudí už používa stratégiu na relaxáciu pred spaním. Môže to zahŕňať čítanie, počúvanie hudby, kúpanie sa, modlitbu alebo iné činnosti. Tieto postupy pripravujú myseľ a telo na spánok.
Ak trpíte nespavosťou, môže sa stať, že budete mať väčšie ťažkosti s uskutočnením tohto prirodzeného prechodu. Môžete hádzať a otáčať sa celé hodiny alebo bdieť a pozerať, ako vám na budíku blikajú minúty. Relaxačná terapia a biofeedback vám môžu poskytnúť nástroje na zlepšenie tohto prechodu. Relaxačná terapia je prostriedok na postupné uvoľňovanie napätia, ktoré vo svojom tele nevedome držíte. Zameriava sa na vaše svaly, pretože sú pod vašou kontrolou. Táto technika zdôrazňuje spojenie medzi vašou mysľou a telom. Pre tých, ktorých nespavosť je druhoradá voči stresu, to môže byť veľmi efektívna stratégia.
Ako je popísané vyššie, najlepšie je, ak uvoľňujete svaly postupne od hlavy po prsty na nohách. Uľahčíte tak usporiadané opakovanie postupu. Rytmus, ktorý nastavíte, prispeje k zmierneniu stresu. Keď napnete a potom uvoľníte svaly, napätie zmizne. Vaše dýchanie a srdcová frekvencia sa spomalia. Váš krvný tlak sa zníži. Nakoniec budete pripravení zaspať.
Biofeedback je užitočným doplnkom relaxačnej terapie. S použitím rôznych neinvazívnych monitorov môžete mať objektívne značky svojej úrovne relaxácie. Môžete si napríklad pripnúť remienok na zápästný monitor, ktorý vám oznámi váš srdcový rytmus. Keď sa pokúsite uvoľniť progresívnym uvoľňovaním svalov alebo hlbokým dýchaním, môžete sledovať, ako sa mení váš srdcový rytmus. Možno si budete môcť stanoviť ciele aj tak, že budete vedieť, aký je váš srdcový rytmus, keď sa budete cítiť úplne uvoľnene. Tieto monitory môžu zvýšiť váš úspech v používaní týchto techník.
-interactions.jpg)
