Vaše ministerstvo vnútra a vaše zdravie

Ak pracujete z domu kvôli pandémii COVID-19, je veľká šanca, že ste neboli úplne pripravení presunúť celú svoju kanceláriu a pracovný priestor do svojho domu. Aby ste boli šťastní - a zdraví, bude možno potrebné venovať niekoľko hodín správnemu zhodnoteniu vášho pracovného priestoru a nastaveniu ergonomickej domácej kancelárie.

Základné znalosti o ergonómii domácej kancelárie vám môžu pomôcť navrhnúť správny priestor pre maximálnu efektivitu. Môže vám pomôcť ešte viac znížiť riziko vzniku opakovaných zranení alebo akejkoľvek nežiaducej bolesti tela.

Bežná bolesť súvisiaca s kanceláriou

Medzi podmienky, ktoré môžu vzniknúť pri práci v polohe, ktorá nadmerne namáha a zaťažuje vaše telo, patria:

• Bolesť krížov
• Ischias
• Bolesť krku
• Bolesti hlavy
• Namáhanie očí
• Bolesť v ramene
• Syndróm karpálneho tunela
• Bolesť kolena
• Bolesť bedrového kĺbu

Ak pracujete z domu a začnete mať akékoľvek bolesti, upravte svoju pozíciu a pracovný priestor. Ak problémy pretrvávajú, môže vám pomôcť kontaktovanie lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže lepšie sa pohybovať a cítiť sa lepšie. Váš PT bude pravdepodobne schopný posúdiť vašu súčasnú domácu kanceláriu a navrhnúť lepšie ergonomické riešenie.

Mnoho fyzioterapeutov konzultuje pacientov prostredníctvom telezdravia alebo elektronických návštev. Možno budete môcť navštíviť svoju PT bez toho, aby ste opustili dom, a to pri dodržaní pokynov pre bezpečnú fyzickú vzdialenosť.

Výber priestoru doma

Životná situácia každého človeka je iná. Nech už ste kdekoľvek v domácej kancelárii, pokúste sa nájsť priestor, ktorý ponúka:

• Ochrana osobných údajov
• Adekvátne osvetlenie
• Ľahký prístup k napájaniu a internetu

Spálňa

Ak si chystáte domácu kanceláriu v spálni, použite stôl alebo stôl v blízkosti zásuviek s nastaviteľnou kancelárskou stoličkou pre dobrú držanie tela. Aj keď môže byť lákavé pracovať pri sedení v posteli, mali by ste sa tomu vyhnúť. Môže vám to položiť chrbát a krk do predklonu, čo vedie k nadmernému namáhaniu a namáhaniu.

Kuchynský stôl

Typická výška stola v kuchyni alebo v jedálni je asi 28 až 30 palcov, takže výška vášho stola by mala byť v poriadku, aby ste si tam mohli zariadiť domácu kanceláriu.

Ak máte vyšší kuchynský stôl v štýle kaviarne, musíte použiť stoličku, ktorá vám umožní pri práci sedieť vyššie. V takom prípade možno budete potrebovať aj malú škatuľu alebo stoh kníh, na ktoré si môžete položiť nohy, aby ste mali boky a kolená v optimálnej polohe pri práci.

Štúdiový apartmán

Ak žijete v malom garsónke, možno budete musieť byť pri príprave domácej kancelárie trochu kreatívni. Nájdite priestor vo svojom byte, ktorý nemá rušenie a je blízko elektrických zásuviek.

Ak nemáte pracovný stôl, môžete zvážiť kúpu malého. Pri práci za stolom používajte nastaviteľnú stoličku.

Počas práce sa zdržujte sedenia na posteli. Ak používate ako sedačku pohovku, možno budete chcieť použiť vankúše, ktoré vám pomôžu znova vytvoriť druh podpory, ktorú by vám poskytovala kancelárska stolička.

Ak nemáte miesto na pracovný stôl alebo k nemu nemáte prístup, existujú kreatívne spôsoby, ako vytvoriť ergonomickú pracovnú stanicu:

• Žehliaca doska: Žehliaca doska môže slúžiť ako pracovná plocha s nastaviteľnou výškou.
• Pultová doska: Kuchynská linka môže byť užitočným stojacím stolom.
• Učebnice: Ak máte veľa väčších kníh, môžete vytvoriť robustný „stôl“. Vyberte knihy z police a vyberte túto poličku z police. Stohujte knihy na zem, potom položte poličku na vrch stohu kníh (uistite sa, že je vyrovnaný). Snažte sa, aby bol stoh vysoký asi 29 palcov, čo je vhodná výška na sedenie. Knihy, ktoré sú naukladané na vrchnom koši na bielizeň, vám môžu pomôcť dosiahnuť túto výšku, ak nemáte odnímateľnú poličku.

Existujúca domáca kancelária

Ak už doma máte kanceláriu, jednoducho skontrolujte, či je vaša klávesnica, monitor a stôl v správnej výške a či ste pri práci schopní dosiahnuť všetko, čo potrebujete. Odstráňte prebytočný papier a neporiadok, aby vás nerozptyľovali.

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pri nastavovaní domácej kancelárie urobiť, je vytvoriť si vzdialenosť medzi pracovným a osobným životom. Majte svoj vlastný špeciálny pracovný priestor, ktorý sa používa výlučne (alebo väčšinou) na prácu. Udržujte svoj osobný priestor oddelený. To je najlepší spôsob, ako si po práci dovoliť dekompresiu.

Ergonómia domácej kancelárie

Ergonómia je štúdium interakcie ľudí s pracovným prostredím. Aby ste vytvorili efektívnu ergonomickú kanceláriu, existujú konkrétne merania a čísla, ktoré by ste mali mať na pamäti, prinajmenšom ako východiskový bod.

Pozícia počítača

V ideálnom prípade by ste mali používať stolný počítač. Samotné notebooky a tablety neumožňujú oddeliť klávesnicu od monitora, čo vás pri práci núti pozerať sa na obrazovku. To môže pri práci nadmerne zaťažovať krk.

Ak musíte používať prenosný počítač, zvážte zakúpenie samostatného monitora alebo samostatnej klávesnice na pripojenie k prenosnému počítaču. Takto bude možné klávesnicu a monitor navzájom oddeliť, čo vám umožní väčšiu flexibilitu.

Keď sedíte za počítačom, lakte by mali byť ohnuté asi o 90 stupňov a predlaktia by mali byť priamo pred vami. Klávesnica vášho počítača by mala byť priamo pred vami a v súlade s vašimi rukami a zápästiami.

Výška stola

Výška vášho stola by mala byť medzi 25 a 30 palcami, s optimálnou výškou 28,5 palca, plus alebo mínus 1 palec. Jedná sa však o jemné pokyny, ktoré sa budú líšiť v závislosti od vašej výšky.

• Ak je to príliš krátke: Použite stúpačky pod nohami stola, aby ste ich zdvihli.
• Ak je príliš vysoký: Zníženie vysokého stola môže byť náročné, takže ak je váš stôl vysoký viac ako 30 palcov, možno budete musieť použiť vyššiu stoličku.

Výška monitora

Monitor počítača položte priamo pred seba. Pri pohľade na váš monitor by horná tretina obrazovky mala byť vo výške očí.

Možno budete musieť byť pri nastavovaní výšky monitora kreatívni. Niekedy sa na zaistenie správnej úrovne monitora pri práci dá použiť malý balík kníh. Monitor by mal byť asi 18 až 24 palcov od nosa.

Pozícia a dizajn stoličky

Optimálna výška sedadla kancelárskej stoličky je medzi 16 a 20 palcami. To, čo je pre vás to pravé, však stále závisí od vašej výšky a výšky vášho pracovného stola.

• Výška stoličky by mala byť nastaviteľná. Keď sedíte, nohy by mali byť položené na zemi a kolená v 90-stupňovom uhle. Ak sú vaše nohy visiace, mali by ste na ne položiť malú skrinku, stoličku alebo hromadu kníh.
• Operadlo by malo poskytovať primeranú bedrovú oporu. (Vaša bedrová chrbtica má v sebe predok, ktorý sa nazýva lordóza. Pre uľahčenie namáhania dolnej časti chrbta môže byť potrebné podoprieť tento predný oblúk bedrovým rohom.) Operadlo by malo byť zvisle s miernym sklonom dozadu asi o 5 až 10 stupňov. .
• Lakťové opierky na stoličke by mali byť tiež nastaviteľné a mali by vám jemne podopierať predlaktia, keď sú lakte ohnuté asi o 90 stupňov.
• Hĺbka vášho sedadla by mala byť približne 17 až 24 palcov. Keď je váš chrbát oproti operadlu stoličky, mal by medzi zadnou časťou kolien a sedadlom zostať voľný priestor 2 alebo 3 palce.

Sedenie vs. státie

Veľa sa diskutovalo o tom, či by ste mali sedieť alebo stáť pri svojom pracovnom priestore. Niektorí ľudia dokonca začali používať pracovné stanice typu sit-to-stand a pri práci trávia dosť času státím. To je určené na zmiernenie stresu a napätia v krížoch a krku.

Výskum porovnávajúci státie a sedenie pri práci za počítačom je rôznorodý. Niektoré štúdie naznačujú, že státie môže byť lepšie, zatiaľ čo iné ukazujú, že sedenie v správnej polohe je najlepšie.

Väčšina odborníkov sa zhoduje, že schopnosť tráviť nejaký čas sedením a časom státím pri práci je optimálna pre zdravie pohybového aparátu.

Možno budete chcieť preskúmať spôsoby, ako vytvoriť nastavenie domácej kancelárie, ktoré vám umožní prepínať medzi sedením a státím:

• Zakúpte si nastaviteľnú pracovnú plochu: Zariadenia ako VariDesk sedia na vašom súčasnom stole alebo stole a umožňujú vám rýchlo upraviť pracovnú stanicu z výšky sedenia do výšky stojaceho. Ceny sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí 300 až 400 dolárov.
• Vyrobte si svoju vlastnú pracovnú stanicu. Zvážte umiestnenie súčasného stola na stúpačky. Pod nohami stola môžete použiť hromady kníh alebo drevené bloky, aby bol váš stôl vyšší. Použite úroveň, aby ste sa uistili, že je vaša pracovná plocha vyrovnaná. Ďalšou možnosťou pre domácich majstrov je použitie starej skrinky na zdvihnutie počítača a monitora, aby ste mohli pracovať v stoji. Buďte kreatívni! Táto možnosť je najlepšia, ak používate notebook na prácu; premiestnenie pracovnej plochy a monitora do skrinky na stole sa môže javiť ako ťažké a ťažšie ako jeho hodnota.

Držanie tela

Pri sedení alebo státí nezabudnite pri práci na udržiavanie vzpriameného držania tela:

• Váš kríž by mal mať miernu predklonu
• Vaše uši by mali zostať priamo cez plecia
• Ramená by mali zostať cez boky

Môže byť užitočné nastaviť budík tak, aby zvonil každú hodinu, aby vám pripomínal, aby ste si pri práci poriadne sadli. Cvičenie prehrbený pohyb je tiež skvelým manévrom, ktorý si musíte pripomenúť, aby ste si sadli so správnym držaním tela.

Nájdite si čas na cvičenie

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete robiť pri práci z domu a pri precvičovaní fyzického dištancovania COVID-19, je venovať si čas cvičeniu. Cvičenie môže udržiavať vaše srdce a pľúca zdravé a môže pomôcť znížiť bolesti a bolesti, ktoré sa vyskytujú pri každodennom vykonávaní práce na stole.

Tridsať minút cvičenia každý deň môže tiež pomôcť zvýšiť vašu náladu a podporiť pocity pohody, čo môže byť v týchto neistých časoch dôležité. Cvičenia, ktoré môžete robiť, zahŕňajú:

• Ísť na osamelú prechádzku alebo si zabehať
• Bicyklovanie
• Dolné časti chrbta sa tiahnu
• Posturálne úseky
• Krk sa tiahne
• Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti

Vďaka kreativite a používaniu predmetov po celom dome na cvičenie môžete mať istotu, že vaše telo bude v pohybe a vaša myseľ ostrá. Cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť opakovanému namáhaniu, ku ktorému môže dôjsť pri strávení nespočetných hodín na pracovnej stanici domácej kancelárie.

Slovo od Verywell

Chvíľu času, aby ste sa ubezpečili, že je vaša domáca kancelária správne nastavená, vám môžu pomôcť znížiť opakujúce sa namáhanie a namáhanie pri práci. To môže minimalizovať bolesť, zlepšiť držanie tela a zlepšiť vašu celkovú produktivitu pri práci.

Pandémia koronavírusu sa skôr či neskôr skončí a my sa budeme môcť vrátiť k svojim známym pracovným situáciám. Zatiaľ sa však uistite, či je domáca kancelária nastavená správne. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť bolestiam, ktoré iba pridávajú fyzickú záťaž k už aj tak emočne ohromnému času.