U žien s ochorením polycystických vaječníkov (PCOS) môže byť zvýšenie bielkovín v strave užitočnou stratégiou na prevenciu prírastku hmotnosti, prediabetes a cukrovky typu 2 - čo sú všetky bežné komplikácie tohto ochorenia.
Maximilian Stock Ltd. / Getty ImagesJe to preto, že okrem zásobovania tela kalóriami (spolu so sacharidmi a tukmi) a poskytovania takzvaných stavebných prvkov pre kosti, svaly, pokožku a krv, bielkoviny pomáhajú uľahčiť trávenie a metabolizmus a zohrávajú neoddeliteľnú úlohu pri syntéze hormónov vrátane estrogénu, testosterónu a inzulínu, funkcií, ktoré sú u žien s PCOS často narušené.
Aby bolo zvýšenie bielkovín v strave prospešné pre správu PCOS, musí byť sprevádzané relatívne nižším príjmom sacharidov a pochádzať z potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov. Správne nastavenie pomerov a zdrojov potravy, ideálne pomocou dietetika, môže byť efektívnym spôsobom, ako zabrániť mnohým nepriaznivým účinkom PCOS.
Viac ako polovica všetkých žien s PCOS má cukrovku do 40 rokov.
Výhody proteínu v PCOS
Aj keď nejde o „liečbu“ alebo priamu liečbu PCOS, štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín / s nízkym obsahom sacharidov môže byť prospešná z viacerých dôvodov:
- Pomôžte podporiť metabolizmus: Všetky potraviny majú termický účinok, čo znamená, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu a množstvo spálených kalórií. Termický účinok bielkovín je medzi 15% a 30%, čo je omnoho viac ako v prípade sacharidov (5% až 10%) alebo tukov (0% až 3%). Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií za deň. až o 100 viac.
- Ovládanie chuti do jedla: Bielkoviny stimulujú produkciu cholecystokinínu, peptidu podobného glukagónu 1 a peptidu YY, hormónov, ktoré sa podieľajú na sýtosti. Pomáhajú vládnuť chuťou do jedla a znižujú túžbu.
- Zlepšite kontrolu hladiny cukru v krvi: Všetky potraviny spúšťajú glykemickú reakciu, pri ktorej sa zvyšuje hladina cukru v krvi (glukóza). Pretože sa bielkoviny trávia pomaly, ich vplyv na hladinu cukru v krvi je pomerne nízky. Štúdia z roku 2019 vDiabetológiauviedli, že dospelí s cukrovkou typu 2, ktorí šesť týždňov dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, mali znížené hladiny glukózy po jedle (po jedle) aj nalačno.
- Zmiernte inzulínovú odpoveď: Proteín stimuluje uvoľňovanie glukagónu, hormónu, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi a pôsobí proti účinku inzulínu. Správne množstvo bielkovín môže pomôcť vyrovnať hladiny glukagónu a inzulínu v krvi.
Výskum zameraný na účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín na PCOS bol sľubný. Napríklad štúdia z roku 2012 z Dánskauviedli, že ženy s PCOS, ktoré dodržiavali takúto diétu šesť mesiacov, stratili v priemere deväť kilogramov telesného tuku.
Podobné výsledky boli zaznamenané v štúdii z Iránu z roku 2012, v ktorej 60 žien s nadváhou s PCOS, ktoré dodržiavali diétu zloženú z 30% bielkovín, nielenže schudla, ale mala aj nižšie hladiny testosterónu a zlepšenú citlivosť na inzulín.
Odporúčania týkajúce sa stravovania
Pre ženy s PCOS neexistujú žiadne konkrétne dietetické odporúčania. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že zvýšenie množstva bielkovín v strave z 15% kalórií na 30% alebo dokonca na viac ako 40% môže byť veľmi prospešné.
Ide o najvyšší koniec odporúčaní Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb (DHHS), aby ženy vo veku nad 19 rokov prijímali 10% až 35% alebo viac denných kalórií z bielkovín.
Pre toto usmernenie existujú dôvody. Aj keď sa bielkoviny štiepia pomaly, 50% až 60% z nich sa prevedie na glukózu. Ak sa konzumuje samostatne, jeho vplyv na hladinu cukru v krvi je minimálny, pretože glukóza sa distribuuje do krvi pomalým a rovnomerným tempom.
To isté nemusí platiť, ak sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuky. V niektorých prípadoch môže bielkovina skutočne zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak nie je starostlivo kontrolovaná rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov.
Preskúmanie štúdií z roku 2015Starostlivosť o cukrovkuToto preukázali hlásením, že kombinácia 30 gramov bielkovín s 35 gramami sacharidov môže zvýšiť postprandiálnu hladinu glukózy v krvi o 2,6 mmol / l. Niektorým ľuďom to stačí na to, aby ich vytlačili z normálnej na vysokú hladinu cukru v krvi.
Podľa štúdie z roku 2014 vArchívy gynekológie a pôrodníctva,aj 5% pokles hmotnosti môže zlepšiť citlivosť na inzulín, hyperandrogenizmus (vysoký testosterón), menštruačné funkcie a plodnosť u žien s PCOS.
Tipy a úvahy
Ak sa rozhodnete vyskúšať diétu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste zabránili prírastku hmotnosti a / alebo znížili riziko cukrovky v dôsledku PCOS, najlepším spôsobom, ako začať, je porozprávať sa s dietológom, ktorý má skúsenosti s metabolickými poruchami. Môžu navrhnúť stravovacie stratégie, ktoré vyhovejú vašim výživovým potrebám a tiež vám pomôžu bezpečne schudnúť a udržať ju.
Ak chcete schudnúť jednu kilogramu hmotnosti týždenne, musíte znížiť denný príjem kalórií o 500 kalórií. To robí prípravu o to dôležitejšou, že nielenže budete musieť znižovať kalórie, ale musíte to robiť s úplne novým pomerom bielkovín , sacharidy a tuky.
Ak máte cukrovku, je tiež dôležité porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty a pravidelne sledovať váš stav. To isté platí, ak máte pokročilé ochorenie obličiek, pri ktorom môže byť diéta s vysokým obsahom tukov kontraindikovaná.
Zdroje bielkovín
Najlepšie zdroje bielkovín na chudnutie sú s nízkym obsahom nasýtených tukov (napríklad červené mäso, inak ideálny zdroj bielkovín). Medzi dobré možnosti patrí:
- Mandle: 6 g bielkovín a 164 kalórií za uncu
- Vajcia: 6 g bielkovín a 78 kalórií na jedno vajce
- Grécky jogurt: 7 g bielkovín a 100 kalórií na porciu 6 uncí
- Mlieko: 8 g bielkovín a 149 kalórií na pohár
- Quinoa: 8 g bielkovín a 222 kalórií na jednu šálku (varené)
- Tekvicové semená: 9 g bielkovín a 158 kalórií na 1 unciu
- Ovsené vločky: 11 g bielkovín a 307 kalórií na jednu šálku (nevarené)
- Šošovka: 18 g bielkovín a 230 kalórií na jednu šálku (varené)
- Krevety: 20 g bielkovín a 84 kalórií na porciu 3 unce
- Chudá sviečková: 25 g bielkovín a 186 kalórií na porciu 3 unce
- Morčacie prsia: 26 g bielkovín a 125 kalórií na porciu 3 unce
- Konzervovaný tuniak: 27 g bielkovín a 128 kalórií na plechovku
- Tvarohový syr: 28 g bielkovín a 163 kalórií na pohár
- Sójové bôby: 29 g bielkovín a 173 kalórií na pohár
- Kuracie prsia (bez kože): 53 g bielkovín a 284 kalórií na polovicu pŕs
Proteínové prášky a koktaily môžu byť tiež užitočné na zvýšenie vášho denného príjmu, ale nemali by sa používať ako náhrada skutočného jedla.
Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny
Existujú dva zdroje bielkovín v strave: rastlinné (napríklad sója, orechy a fazuľa) a živočíšne (mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a vajcia). S výnimkou sóje sú iba bielkoviny živočíšneho pôvodu kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie.
Pretože rastlinné bielkoviny nie, je dôležité, aby sa ľudia, ktorí nejedia mäso (najmä vegáni a vegetariáni), naučili kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby nakoniec získali dostatočné množstvo každej aminokyseliny každý deň.
Napríklad zrná majú nízky obsah aminokyselín lyzínu, zatiaľ čo fazuľa a orechy majú nízky obsah metionínu. Ak sa kombinujú zrná a strukoviny (napríklad ryža a fazuľa alebo arašidové maslo na celozrnnom chlebe), tvoria kompletný doplnkový proteín.
Slovo od Verywell
Ak máte PCOS a bojujete s reguláciou hmotnosti alebo cukru v krvi, možno budete chcieť zvážiť vyskúšanie diéty s vysokým obsahom bielkovín / s nízkym obsahom sacharidov. Spolupracujte s lekárom alebo dietetikom na nájdení stravovacieho režimu, ktorý nie je vhodný len pre váš vek, váhu a zdravotný stav, ale ktorý vychádza aj z jedál, ktoré vám skutočne chutia. Týmto spôsobom budete môcť udržiavať svoju stravu a všetky výhody, ktoré poskytuje.
-works.jpg)
