McKenzie cviky na kríže

Ak máte bolesti krížov alebo ischias, môžete využiť odborné služby fyzioterapeuta (PT). Títo odborníci vám môžu pomôcť zvládnuť bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu.

Fyzioterapeut môže predpísať posturálnu korekciu a program domácich cvičení. Jedným z odporúčaní pre bolesť chrbta je McKenzie metóda mechanickej diagnostiky a terapie, často nazývaná McKenzie metóda alebo McKenzie cvičenia.

Aj keď metóda McKenzie je skôr špecializovaným hodnotiacim a liečebným protokolom než konkrétnymi cvičeniami, niekedy sa odporúčajú ľuďom s bolesťami chrbta alebo ischias. Zahŕňa niekoľko cvičení, ktoré môžu pomôcť bolesti chrbta, najmä ak máte bedrové poruchy ( bedrová dysfunkcia).

Väčšina z týchto cvičení je určená pre ľudí s bolesťou súvisiacou s problémami s diskami. Napríklad pre pacientov so spinálnou stenózou by niektoré z týchto cvičení boli bolestivé a nepomohli by im. PT vyškolený v McKenzie metóde môže určiť, ktoré cviky vám budú vyhovovať najlepšie, a povedať vám, v akom poradí ich máte robiť.

Ak máte bolesti chrbta, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Ležiaci na bruchu

Prvé McKenzie cvičenie na bolesti krížov je náchylné na ležanie (ležiace na bruchu). Toto cvičenie sa zvyčajne používa na liečbu náhleho nástupu akútnej bolesti chrbta alebo ischias. Postup je nasledovný:

1. Ľahnite si na brucho a relaxujte.
2. Po niekoľkých minútach ležania na bruchu sa môžete pripraviť na ďalšie cvičenie: brušák sa zdvihne.

Ak vám však bolesť nebráni oprieť sa o lakte, odpočívajte deň alebo dva, kým to skúsite znova.

Šikmé rekvizity

Akonáhle budete môcť pohodlne ležať na bruchu, môžete vyskúšať cviky na brušné rekvizity:

1. Začnite v polohe na brušku (ležte rovno na bruchu).
2. Opierajte sa o lakte.
3. Držte túto pozíciu, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete a oddýchnete si.
4. Neustále sledujte svoje príznaky. Centralizácia (presun bolesti do chrbtice) je známkou toho, že cvičenie pre vás pracuje.

Ak sa vaša bolesť zhoršuje v chrbtici, zadku, stehne alebo nohe, okamžite zastavte cvičenie, aby ste zabránili výraznému podráždeniu nervov.

Keď zostanete niekoľko minút pohodlne podopretý o lakte, budete pripravení prejsť k tretiemu cviku: tlakom.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

Stlačenie je jedným z hlavných cvičení na liečbu bolesti chrbta:

1. Začnite ležaním na bruchu, pokrčenými lakťami a rukami položenými na zemi pod ramenami.
2. Chrbát a boky majte uvoľnené a potom rukami tlačte na hornú časť chrbta a plecia nahor (podobne ako pri póze pre jogu smerom nahor).
3. Držte stlačenú pozíciu dve sekundy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Cvičenie opakujte 10 opakovaní.

Monitorujte príznaky centralizácie. Ak sa vaše príznaky pohybujú smerom do stredu chrbtice, je to znamenie, že pre vás môže byť užitočné cvičenie stlačenia.

Ak sa vaše príznaky nemenia alebo sa zhoršia, keď budete tlačiť, možno budete musieť vyskúšať náchylné stlačenie s bokmi mimo stredu:

1. Ľahnite si na brucho a boky posuňte na jednu stranu a chodidlá na opačnú stranu (boky by vám mali zvyčajne kĺzať od boľavej strany).
2. Keď sú vaše boky posunuté na jednu stranu, vykonajte cvik na stlačenie. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale pokračujte v sledovaní svojich príznakov a tlačte čo najviac.

Cvičenie kĺzania dolnej časti chrbta pre ischias

Brett Sears, PT

Ak predchádzajúce tri cviky nepomáhajú, možno budete chcieť vyskúšať cvičenie pri kĺzaní v stoji:

1. Postavte sa kolmo na stenu (asi 1 až 2 stopy) s chodidlami pri sebe.
2. Rameno si opierajte o stenu a lakte zastrčte do rebier.
3. Položte si ruku na panvu a jemne stlačte boky smerom k stene (malo by to byť také, akoby vám panva kĺzala popod rebrá).
4. Vykonajte 10 opakovaní pri sledovaní centralizácie.

Po úspešnom vykonaní tohto cviku môžete znova vyskúšať tlak na bruško. Cieľom je dokázať vykonať stlačenie bez bolesti nohy, stehna alebo krížov.

Cvičenie ohybovej rotácie pre bolesti krížov

Ak sa vaša bolesť nevyriešila, môžete prejsť na úsek rotácie ohybu pre bolesti krížov. Tento strečing funguje dobre pri bolestiach, ktoré sú na jednej strane alebo ktoré cestujú po nohe:

1. Ľahnite si na bok (zvyčajne na stranu, ktorá vás najviac bolí) a pokrčte kolená.
2. Narovnajte si spodnú nohu a horné chodidlo zastrčte za spodné koleno.
3. Pomaly natiahnite hornú ruku k lopatke a otáčajte chrbticou pohybom horného ramena dozadu a smerom k podlahe.
4. Cvičenie opakujte 10 opakovaní.

Stojace bedrové predĺženie

Obrázky QxQ-Datacraft / Getty Images

Cvičenie na natiahnutie bedrového kĺbu je cvikom McKenzie, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek. Používa sa hlavne na prevenciu budúcich problémov s chrbticou, akonáhle vaša akútna bolesť ustúpi.

Postavené bedrové rozšírenia sú obzvlášť užitočné, keď ste dlhšie sedeli alebo sa ohýbali.

Cvičenie sa dá použiť aj ako alternatíva k tlakom na bruško, keď sa nachádzate v situácii, ktorá vám neumožňuje ležať na zemi, ale musíte si natiahnuť chrbticu, aby ste zvládli bolesti chrbta. Urobiť to:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Ruky si položte na malý chrbát.
3. Pomaly ohýbajte chrbticu dozadu tak ďaleko, ako to len pôjde.
4. V koncovej polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do úplne vzpriamenej polohy.
5. Opakujte po dobu 10 opakovaní.

Cvičenie s ohybom dolnej časti chrbta

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Metóda McKenzie využíva cviky na predĺženie (ohnutie dozadu) aj na ohyb (ohnutie dopredu).

Ohybové cvičenia sa používajú na liečbu problémov s chrbtom, ako sú:

• Spinálna stenóza
• Dysfunkcia bedrovej flexie
• Bedrové vybočenie, ktoré sa redukuje ohybovými silami
• Počas obnovy funkčnej fázy liečby bedrovej poruchy

Prvým cvičením v progresii cviku na bedrovú flexiu je cvik na flexiu dolnej časti chrbta v ležiacej polohe:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
2. Pomaly vytiahnite kolená nahor k hrudníku a chyťte ich rukami.
3. Použite malý pretlak, aby ste kolená zdvihli ďalej, a vydržte v polohe na dve alebo dve minúty.
4. Uvoľnite kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 10 opakovaní.

Cvičenie ohyb bedrového kĺbu v sede

Ak chcete urobiť ďalší krok v progresii cviku na ohyb dolnej časti chrbta, môžete vyskúšať cvik na ohyb bedrového kĺbu v sede:

1. Začnite sedieť na stoličke.
2. Pomaly sa predkloňte a natiahnite sa smerom k podlahe.
3. Akonáhle sa úplne ohnete dopredu a dosiahnete podlahu, chyťte sa za členky a potiahnite, čím chrbát jemne pretlačíte.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 10 opakovaní.

Stála bedrová flexia pre bolesti krížov

Posledným krokom vo vašom programe flexie dolnej časti chrbta je bedrová flexia v stoji:

1. Postavte sa s kolenami asi na šírku ramien.
2. Predkloňte sa v páse čo najviac.
3. Vydržte v koncovej polohe sekundu alebo dve, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10 krát.

Váš fyzioterapeut pravdepodobne navrhne, aby ste postupovali podľa akýchkoľvek ohybových cvičení s cvičením na bedrový extenziu, napríklad pomocou brušnej opory alebo tlaku na bruško.

Aby ste cvičenia využili naplno a zabezpečili, že ich robíte správne (a nehrozí vám riziko úrazu), je najlepšie spolupracovať s fyzikálnym terapeutom, ktorý je trénovaný v McKenzie metóde.

Majte na pamäti, že McKenzie cviky na dolnú časť chrbta nie sú nevyhnutne cviky, ktoré musíte robiť ako skupina. Fyzioterapeut môže posúdiť bolesť chrbta a určiť, ktoré cviky vám budú najužitočnejšie.

Slovo od Verywell

Ak máte bolesti krížov, môžu vám prospieť cviky McKenzie na driekovú chrbticu. Cviky sú navrhnuté tak, aby rýchlo a bezpečne pomohli zvládnuť bolesť a zlepšili vašu schopnosť pohybu.

Najlepšie je, ak môžete spolupracovať s fyzioterapeutom, ktorý je vyškolený v McKenzie metóde, pretože vám môže povedať, ktoré cviky budú pre vašu konkrétnu bolesť najužitočnejšie, a tiež zaistiť ich správne vykonávanie.