Vysoký cholesterol sa dlho považoval za rizikový faktor srdcových chorôb, hlavnej príčiny úmrtí v Spojených štátoch. Našťastie pravidelné znižovanie hladiny cholesterolu môže pomôcť. V spojení so zdravou výživou a odvykaním od fajčenia môže začatie cvičebného programu výrazne pomôcť znížiť váš celkový cholesterol. Môže vám dokonca pomôcť vyhnúť sa užívaniu liekov na kontrolu vášho stavu.
Blend Images / Getty ImagesJe aeróbne cvičenie alebo silový tréning efektívnejšie?
Aj keď sa zistilo, že aeróbne aj silové tréningy majú prínos pre kardiovaskulárne zdravie, štúdie naznačujú, že kombinácia je ideálna. Štúdia z roku 2012 vBMC verejné zdravie, zistili, že zapojenie sa do oboch typov cvičení malo za následok väčšie výhody pri chudnutí, odbúravaní tukov a kardiorespiračnej kondícii ako samotné kardio alebo odporové cvičenia.
Dôležité je tiež to, koľko a ako často cvičíte. Podľa American Heart Association by ste sa mali usilovať o 150 minút týždenne so stredne intenzívnou aeróbnou aktivitou alebo 75 minút za týždeň so silnou aeróbnou aktivitou; alebo ich kombinácia, najlepšie rozložená do celého týždňa. Aktívnosťou najmenej 300 minút (päť hodín) týždenne získate ešte viac výhod. Pridajte aktivitu na posilnenie svalov strednej až vysokej intenzity najmenej dva dni v týždni.
To znamená, že akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako nič, aj keď je to iba výťah po schodoch alebo prechádzka po bloku. Okrem toho, ak je pre vás ťažké cvičiť dlhodobo, môžete si ho rozdeliť na kratšie sedenia - 10 alebo 15 minút - po celý deň a stále budete mať podobné výhody.
Najlepšie cvičenia na znižovanie hladiny cholesterolu
Existuje veľa cvičebných programov a zdá sa, že väčšina druhov cvičebných postupov, od chôdze, behu až po jogu, má pozitívny vplyv na zníženie triglyceridov a zvýšenie HDL. Medzi skvelé možnosti patrí:
- Chôdza, jogging alebo beh: Ktorý z nich si vyberiete, bude závisieť od vašej výdrže a zdravia kĺbov, ale všetky sú prospešné. Štúdia z roku 2013 porovnávala desaťtisíce bežcov s rovnakým počtom chodcov a dospela k záveru, žečiastkadôležité bolo cvičenie, nie typ. Ľudia, ktorí pri cvičení vyvíjali rovnakú hladinu energie, pocítili podobné výhody, či už chodili alebo behali. Vedci určili, že rýchle prechádzanie 4,3 míľ by spotrebovalo rovnaké množstvo energie ako tri míle.
- Bicyklovanie: Bicyklovanie vynakladá približne rovnakú energiu ako jogging, ale je to jednoduchšie pre vaše kĺby. Ak pociťujete bolesti kĺbov, môže byť najlepšie zvoliť jazdu na bicykli ako beh. Vedci informovali vVestník American Heart Association že ľudia, ktorí chodili do práce na bicykli, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého cholesterolu ako tí, ktorí tak neurobili.
- Plávanie a vodné cvičenia: Vodné cvičenia, ako je plávanie, vodné prechádzky a účasť na vodných hrách, môžu tiež priniesť podobné výsledky vo vašom profile cholesterolu ako iné aeróbne cvičenia a sú šetrné aj k vašim kĺbom.
- Vzpieranie: Zdvíhanie závažia alebo iné cvičenie s odporom - napríklad pomocou pásov odporu alebo dokonca váhy vlastného tela - je užitočné samo o sebe, najmä ako súčasť cvičebného programu, ktorý zahŕňa aj aeróbne cvičenie.
- Jóga: Aj keď je jóga obvykle cvičením s nízkou intenzitou, štúdie preukázali, že môže znížiť riziko srdcových chorôb a pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Veľký prehľad v roku 2014 zistil, že tí, ktorí pravidelne cvičili jogu, preukázali významné zlepšenie LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krvného tlaku oproti tým, ktorí necvičili.
Začíname
Ak ste viedli sedavý životný štýl a / alebo máte nadváhu, mali by ste sa obrátiť na svojho zdravotníckeho pracovníka, ktorý vám pomôže vytvoriť cvičebný program, ktorý postupne spracuje na kalorický energetický výdaj asi 1 000 kalórií za týždeň.
Intenzita tréningu by mala byť na nízkej alebo strednej úrovni, kým sa nezvýši aeróbna vytrvalosť. Začnite cvičiť v intervaloch 10 až 15 minút a časom si vybudujte čas až 30 minút. Postupne zvyšujte množstvo a intenzitu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
