Dôležité úlohy týkajúce sa dlhovekosti pre vaše 70. roky

Zdravie ľudí okolo 70. rokov sa veľmi líši. Niektorí ľudia sú úplne zdraví, zatiaľ čo iní majú viacnásobné choroby. Bez ohľadu na to, aký je váš stav, môžete urobiť veľa pre zlepšenie svojho zdravia, prevenciu chorôb a udržanie ostrého mozgu.

Tu je zoznam „to-dos“ životnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie a budete žiť dlhšie. Pustite sa do jedného alebo dvoch mesačne s cieľom zostať dôslední a postupovať v súlade so zlepšovaním svojho zdravia a pohody.

Žiť s účelom

Steve Debenport / Getty Images

Jedna z vecí, ktorá je na najdlhšie žijúcich ľuďoch na svete spoločná, je skutočnosť, že s pribúdajúcimi rokmi majú silný zmysel pre cieľ. Veľa z toho sa odráža na úlohe starších v tradičných kultúrach. Na rozdiel od USA sú starší ľudia v niektorých kultúrach často uctievaní a sú žiadaní o radu.

To neznamená, že by sa tu starší dospelí mali vzdať hľadania vlastného účelu. Hľadanie účelu vo vašom živote:

• Zapájajte sa do každodenných postupov. Môže to zahŕňať chôdzu, jogu, meditáciu alebo iné praktiky, v ktorých môžete napredovať a zdokonaľovať sa.
• Buď kreatívny. Umenie, remeslá, hudba a písanie sú umelecké spôsoby kreativity, existujú však aj iné spôsoby, ako sa cítiť kreatívne. Môže to byť začatie prípravy novej kuchyne, bodnutie v záhradníctve alebo hľadanie záľub, na ktoré ste v minulosti nikdy nemali čas.
• Pridajte sa do klubov. Aj keď ste relatívne sebestační, vďaka vstupu do klubu sa dostanete do kontaktu s ľuďmi podobných záujmov, s ktorými môžete nadviazať priateľstvo a pustiť sa do špeciálnych projektov, o ktorých by sa vám ani nesnívalo.
• Hrať. Hra nie je vyhradená pre mladých ľudí. Či už sú to aktívne športy alebo spoločenské hry, plánovanie času hrania vám poskytuje niečo, na čo sa môžete tešiť týždenne alebo mesačne.
• Dobrovoľník. Ľudia môžu prispieť bez ohľadu na to, koľko majú rokov. Môže to byť ponuka času, aby miestna knižnica čítala deťom alebo sa pravidelne prehadzovala v miestnej potravinovej banke. Dobrovoľníctvo vám umožňuje vrátiť sa a prispieť do spoločnosti podstatným spôsobom.

Udržiavajte zdravé spánkové návyky

GlobalStock / Getty Images

Existuje mýtus, že starší ľudia potrebujú menej spánku. To jednoducho nie je pravda. Starší ľudia potrebujú rovnaké množstvo spánku ako mladí dospelí; všeobecné odporúčanie je sedem až deväť hodín za noc. Zloženie: 100% bavlna.

Výzvou je, že zdravotné podmienky, lieky a zlé spánkové návyky môžu starším dospelým sťažiť dostatok potrebného odpočinku.

Je dôležité, aby ste si v 70. rokoch našli čas, aby sa vaše spánkové návyky stali prioritou. Existuje niekoľko kľúčových spôsobov, ako zlepšiť hygienu spánku:

• Udržujte pravidelný spánkový režim.
• Vyhnite sa denným spánkom.
• Nezostávajte v posteli bdieť dlhšie ako päť až 10 minút.
• Nesledujte televíziu, nepoužívajte počítač ani nečítajte v posteli.
• Pite kofeínové nápoje ako káva, čaj a koly opatrne.
• Majte pokojnú, pohodlnú a tmavú spálňu.

Dôslednosť je kľúčová. Ak si tieto praktiky zachováte každý deň, čoskoro sa stanú zvykom a poskytnú vám konzistentnejšie spánkové vzorce.

Vyhnúť sa pádom

gradyreese / Getty Images

Pády sú častým zdrojom úrazov a zdravotného postihnutia, keď ľudia starnú. Nielenže staršiemu človeku trvá dlhšie, kým sa z pádu spamätá, ale v niektorých prípadoch môže byť pád aj kalamitný, najmä ak spôsobí zlomeninu bedra.

Problém je väčší, ako si niektorí myslia, keďže v USA je každoročne v dôsledku pádu hospitalizovaných viac ako 700 000 ľudí.

Medzi niektoré z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili pádom:

• Nájdite si čas na posúdenie potenciálnych rizík pádu vo vašom dome.
• Zvyknite si používať zábradlia a inštalujte ich tam, kde je to potrebné (napríklad do vane).
• Uistite sa, že všetky vaše schody sú dobre osvetlené. V prípade potreby nainštalujte svetlá.
• Nevyhýbajte sa používaniu mobilných zariadení, a to ani doma.
• Precvičujte balančné cvičenia, ideálne pod dohľadom inštruktora alebo fyzioterapeuta, aby ste zabránili pádom z úrazu alebo prešľapu.
• Vyvarujte sa rizikového správania, ktoré môže viesť k pádom, ako je pitie alebo zmiešanie liekov s alkoholom.

Je tiež dôležité mať doma nainštalovaný systém lekárskeho varovania bez použitia rúk, najmä ak žijete sami a ste krehký.

Cvičte pravidelne

Ariel Skelley / Getty Images

Cvičenie pomáha nielen udržiavať váhu a budovať svalovú hmotu, ale tiež vám môže pomôcť cítiť sa skvele a žiť dlhšie. Rutinné cvičenie u starších dospelých súvisí so zlepšením emocionálnych, psychologických, kognitívnych a sociálnych funkcií, ako aj so zlepšením mobility a vytrvalosti.

Ak je cvičenie vykonané primerane, je u starších ľudí spojené so znížením krvného tlaku a kardiovaskulárnych príhod, ako sú srdcové infarkty a mozgová mŕtvica. Vedci navyše zistili, že u ľudí, ktorí pri denných činnostiach venujú najviac energie, je pravdepodobnosť o 32% nižšia zomrieť počas šesťročného obdobia.

Napriek týmto výhodám zostáva úroveň cvičenia u starších dospelých nízka a pohybuje sa hlboko pod odporúčanými 150 minútami týždenne.

Vaše telo je postavené tak, aby bolo aktívne; uistite sa, že sa to hýbe každý deň. Chodenie na prechádzky, účasť na hodinách skupinového cvičenia a ďalšie bežné činnosti vám môžu pomôcť, aby ste boli zdraví, nabití energiou a pomohli vám lepšie spať.

Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičebného plánu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zhodnotili, koľko pohybu môžete v rozumnej miere tolerovať, najmä ak máte problémy so srdcom alebo dýchaním.

Pomáha tiež vyhľadať fyzioterapeuta alebo osobného trénera so skúsenosťami so staršími dospelými, aby vytvorili program vhodný pre váš vek a zdravotný stav.

Zapojte svoj mozog

JG I / Tom Grill / Getty Images

Váš mozog potrebuje cvičenie. Darí sa mu hádanky, nové skúsenosti a nadväzovanie kontaktov. Aj keď ste na dôchodku, nenechajte svoj mozog ísť do dôchodku.

Štúdie preukázali, že starší dospelí, ktorí hrajú bridž alebo šach, majú vyššie skóre v oblasti pracovnej pamäte a uvažovania, zatiaľ čo tí, ktorí lúštia krížovky, sú schopní lepšie si uvedomiť vedomie ako tí, ktorí pozerajú televíziu.

Určite nájdete veci, ktoré vás zaujímajú, vzbudzujú zvedavosť a ktoré výzvou pre váš mozog. Môžete začať s hádankami ako krížovky alebo sudoku a potom prejsť k náročnejším veciam, ako je napríklad naučiť sa nový jazyk, hrať šach alebo čítať prírodovedné predmety.

Akonáhle sa niečo stane rutinou a zmysel pre objavovanie sa vytratí, mali by ste sa presunúť k niečomu novému.

Rutinné cvičenie môže tiež zlepšiť kognitívne funkcie u ľudí vo veku 65 rokov a viac, pričom niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia, ktorí prešli 72 alebo viac blokov týždenne, si udržali kognitívne funkcie lepšie ako tí, ktorí sedeli prevažne v sede.

Jedzte ovocie a zeleninu

Kathrin Ziegler / Getty Images

Výskum ukázal, že čím viac ovocia a zeleniny budete jesť ako starší dospelí, tým zdravšie budete. Štúdia za štúdiou popísala výhody konzumácie rastlín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi, a tiež vplyv zvýšenej vlákniny na zdravie gastrointestinálneho traktu človeka.

Podľa Úradu pre prevenciu a podporu chorôb (ODPHP) by ľudia nad 50 rokov mali konzumovať každý deň 1,5 až 2 šálky ovocia a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Pokyny kladú dôraz na konzumáciu rôznych druhov ovocia a zeleniny.

Štúdie preukázali, že u starších ľudí s vysokou hladinou karotenoidov (organických zlúčenín nachádzajúcich sa v tekviciach, mrkve, kukurici a paradajkách) v krvi bola o 50% vyššia pravdepodobnosť prežitia päť rokov v porovnaní s náprotivkami s nízkou hladinou karotenoidov.

Udržiavajte zdravý sexuálny život

LWA-Dann Tardif / Getty Images

Sex je súčasťou života a súčasťou zdravia. Udržiavanie zdravého sexuálneho života vám prospieva emocionálne aj fyzicky.

Pohlavie vo vašich 70 rokoch sa môže líšiť od veku v mladosti, ale nemôže byť o nič menej obohacujúce. Z toho vyplýva, že podľa štúdie z roku 2019 z roku 2006Sexuálna medicína,odmeny sa môžu u mužov a žien líšiť:

• U sexuálne aktívnych starších mužov bol častý (viac ako dvakrát mesačne) pohlavný styk spolu s častým bozkávaním, maznaním alebo maznaním spojený s väčším potešením zo životných opatrení.
• Medzi sexuálne aktívnymi staršími ženami bolo časté bozkávanie, maznanie alebo maznanie spojené s väčším potešením zo života. Častý pohlavný styk mal naopak na toto opatrenie malý vplyv.

Podľa prieskumu Americkej asociácie dôchodcov (AARP) je 40% dospelých od 65 do 80 rokov sexuálne aktívnych, zatiaľ čo dve tretiny respondentov prieskumu uviedlo, že majú stále záujem o sex.

Slovo od Verywell

Bez ohľadu na váš vek je dôležité stať sa pánom svojho zdravia. To znamená porozumieť vašim zdravotným rizikám a obavám a naučiť sa, ako ich správne zvládať.

Neužívajte len svoje lieky; poznať ich mená, na čo slúžia a ako ich správne brať. Dodržiavajte pravidelne plánované lekárske schôdzky. Vedzte, ktoré laboratórne testy je potrebné vykonať (a kedy).

Ak máte pochybnosti, opýtajte sa. Ak nemáte jasno v tom, čo vám hovorí lekár, je niekedy dobré vziať so sebou priateľa alebo člena rodiny. Čím viac budete vedieť, tým informovanejší bude váš výber.