Existuje niekoľko pozitívnych faktorov životného štýlu, ktoré môžu podporiť dobré zdravie, ak chcete žiť dlhý a zdravý život. Určite nemôžete zmeniť svoje gény alebo veľkú časť životného prostredia vo svojom okolí, ale vzdelané a zámerné rozhodnutia týkajúce sa stravovania, aktivity, spánku, užívania alkoholu a fajčenia môžu znížiť vaše zdravotné riziká a potenciálne vám pridať roky do života .
Existuje veľa textov a stovky článkov, ktoré si môžete prečítať o faktoroch, ktoré majú priaznivý alebo negatívny vplyv na vašu fyzickú pohodu. To znamená, že týchto šesť úprav životného štýlu je tých, ktoré majú najlepší dôkaz o maximalizácii vašej dlhovekosti.
Správna dávka spánku
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Pravidelné a dostatočné množstvo spánku je na prvom mieste na našom zozname, pretože sa často znižuje jeho význam v súvislosti s diétou a cvičením. Vzťah medzi spánkom a dĺžkou života bol preukázaný v mnohých štúdiách, ale niektorých ľudí prekvapuje, že vzťah je krivka v tvare písmena U. Príliš máloapríliš veľa spánku zvyšuje riziko úmrtia.
Recenzia z roku 2017 uverejnená vVestník American Heart Associationnájdené„ideálne“ trvanie spánku (to, ktoré bolo spojené s najmenším rizikom predčasnej smrti) bolo 7 hodín každú noc.
Kvalitný spánok je dôležitý pre dobitie príslovečných „batérií“. Venuje sa tiež všetkým metabolickým funkciám vyžadovaným telom, ako je regenerácia starých buniek, zbavovanie sa odpadov a oprava poškodenia buniek. Spánok je tiež dôležitý pri vytváraní spomienok a jeho nedostatok vedie k zábudlivosti.
Aj keď máte v úmysle dobre spať, môže to niekedy narušiť váš zdravotný stav. Spánkové apnoe môže výrazne zvýšiť zdravotné riziká.
Aj keď spánkové apnoe postihuje milióny Američanov, predpokladá sa, že je nedostatočne diagnostikovaná.Jedným z dôvodov je, že príznaky ako chrápanie a prebúdzanie sa po dychu nie sú vždy prítomné a spánkové apnoe sa môže prejaviť mnohými prekvapivými známkami a príznakmi.
Ak máte akékoľvek obavy, poraďte sa so svojím lekárom o spánkovej štúdii, pretože liečba (napríklad CPAP a ďalšie intervencie) môže znížiť vaše riziko a zlepšiť váš život. Zmeny spánkových vzorcov môžu byť tiež znakom zmeny vášho zdravotného stavu, preto vyhľadajte lekára, ak sa niečo zmení.
Jesť správne vyvážené jedlo
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť dodať energiu a znížiť riziko vzniku hlavných chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka a rakovina. Môže vám tiež pomôcť udržať si normálnu hmotnosť. Niektoré choroby alebo stavy preukázali vzťah so špecifickými výživovými alebo stravovacími prvkami.
Namiesto skokov na najnovšiu módnu stravu poskytuje najväčšiu ochranu pozitívna zmena životného štýlu. Guru zdravého stravovania pre život, Michael Pollan, zhrnul svoje odporúčania slovami: „Jedzte jedlo. Nie príliš veľa. Väčšinou rastliny.“ Z týchto rastlín máte najväčšiu šancu získať potrebné fytonutrienty konzumáciou dúhových farieb.
Napriek tomu je užitočné mať k tomu určité pokynyčojesť každý deň, a to je základom mnohých populárnych stravovacích výstrelkov. Ak sa pýtate, kde začať, stredomorská strava je bohatá na mnoho „najzdravších“ potravín a vyhýba sa mnohým z menej zdravých možností. Čím viac dodržiavate stredomorskú stravu, tým nižšie je riziko vzniku mnohých chorôb.
Preskúmanie z roku 2018 skúmalo viac ako 12 miliónov ľudí a riziko viac ako tucta chronických chorôb. Vedci zistili, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo nepriamo úmerné riziku zdravotných stavov vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny (celkovo), a neurogeneratívne choroby.
Medzi niektoré zložky stredomorskej stravy patrí ovocie a zelenina (veľa), orechy a semená, morské plody, celozrnné výrobky,dobreextra panenský olivový olej a veľa bylín a korenia. Medzi potraviny, ktoré nie sú komponentmi, patria vysoko spracované potraviny, rafinované zrná, rafinované oleje a pridaný cukor.
Pravidelná fyzická aktivita
vgajic / E + / Getty Images
Tridsať minút denne pravidelnej fyzickej činnosti prispieva k zdraviu znížením srdcovej frekvencie, znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení a znížením úbytku kostnej hmoty, ktorý súvisí s vekom a osteoporózou. V súčasnosti sa predpokladá, že nedostatok pohybu prispieva k 9% rakoviny prsníka a 10% rakoviny hrubého čreva v Európe.
Recenzia z roku 2017 vLancetzistili, že účasť na miernej rekreačnej a ne rekreačnej fyzickej aktivite každý deň súvisela so zníženým rizikom srdcových chorôb a celkovou úmrtnosťou bez ohľadu na príjem.
Najlepšie na tom všetkom je, že fyzická aktivita môže byť nielen lacným spôsobom, ako zlepšiť vaše zdravie (a možno aj životnosť), ale dokonca vám môže ušetriť peniaze. Myslite na to: umývanie okien, kosenie trávnika, zametanie chodníka a ďalšie. (Je dôležité poznamenať, že ľudia s určitými zdravotnými problémami by nemali vykonávať túto úroveň aktivity.)
Keď dosiahnete vek 65 rokov, požiadavky neklesajú a môžete mať úžitok z pridania balančných cvičení a cvičení flexibility.
Možno by vás zaujímalo, čo vedci myslia pod pojmom cvičenie s miernou intenzitou. Existuje veľa možností, ale je dôležité nájsť aktivity, ktoré vás bavia a budú v nich pokračovať, ako napríklad:
- Záhradníctvo
- Kráčať svižne
- Spoločenské tance
- Bicyklujte pomaly po rovnom povrchu
- Rekreačné plávanie
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Obezita je spojená s kratšou životnosťou a tiež so zvýšeným rizikom mnohých chronických chorôb. Dobrou správou je, že mierna nadváha neznižuje vašu životnosť a pre osoby staršie ako 65 rokov je skutočne lepšie byť na vysokej strane normálu ako na nízkej strane.
Štúdia z roku 2018 (súčasť Framinghamskej štúdie srdca) sa zaoberala indexom telesnej hmotnosti a úmrtnosťou počas 24 rokov. (Normálny index telesnej hmotnosti je medzi 19 a 24.) U obéznych ľudí, ktorí mali index telesnej hmotnosti 30 až 35 mal nárast úmrtnosti o 27% a tí, ktorí mali index telesnej hmotnosti 35 až 40, mali nárast o 93%.
Aká váha je ideálna? U tých, ktorí mali nadváhu, ale neboli obézni (mali index telesnej hmotnosti medzi 25 a 30), sa úmrtnosť zvýšila iba u tých, ktorí tiež fajčili. Ľudia s indexom telesnej hmotnosti na internetevysokástrana normálnej (napr. 24) mala najnižšiu úmrtnosť.
Pokiaľ ide o udržiavanie (alebo dosiahnutie) normálneho indexu telesnej hmotnosti, neexistuje žiadne skutočné kúzlo. Stravujte sa zdravo (nie príliš veľa a vyhýbajte sa prázdnym kalóriám) a cvičtedenne(aj keď sú to zábavné činnosti, napríklad záhradníctvo) sú skutočným „tajomstvom“.
V minulosti bolo raňajkovanie zdôrazňované ako nevyhnutné pre optimálne zdravie. Výskum teraz túto myšlienku mení a prerušované hladovanie (každý deň 13 a viac hodín bez jedla) môže mať výhody. Je však potrebné vykonať viac štúdií, prerušované hladovanie však môže pomôcť pri chudnutí a zdá sa, že má výhody pri znižovaní rakoviny. aj riziko.
Ak máte ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Majte však na pamäti, že módne diéty nefungujú a vaša najväčšia šanca na úspech spočíva v osvojení si dlhodobých zdravých stravovacích návykov a celoživotnej pravidelnej fyzickej aktivite.
Zákaz fajčenia alebo žuvania tabaku
Okamžité / E + / Getty Images
Fajčenie predstavuje iba v Spojených štátoch viac ako 400 000 úmrtí ročne. K tomu sa pridáva ďalších 16 miliónov ľudí, ktorí sú nažive, ale vyrovnávajú sa s ochorením spojeným s fajčením. Ak však chcete žiť príjemným životom kým žijete, nefajčite ani nežujte tabak.
Zoznam chorôb a druhov rakoviny, ktoré sa pripisujú fajčeniu, je dlhý, ale niekedy obavy z ďalekého dosahu vyvolávajú menšie zmeny ako okamžité obavy. Ak sa snažíte prestať fajčiť, môže vám pomôcť myslieť na okamžité následky. Možno sú na mnohých miestach zakázané náklady alebo sociálne aspekty fajčenia pri fajčení.
Alebo vás možno budú motivovať následky v strednom rozsahu. U žien (a mužov) fajčenie vrásky urýchľuje. U mužov nie sú tabakom ovplyvnené iba tepny zásobujúce srdce. Podobne sú poškodené aj menšie tepny v inej oblasti tela a existuje významná súvislosť medzi fajčením a erektilnou dysfunkciou.
Obmedzenie alebo vylúčenie alkoholu
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Napriek humbuku okolo červeného vína a dlhovekosti by sa alkohol mal konzumovať iba s mierou a u mnohých ľudí už vôbec nie. Zistilo sa, že červené víno (s mierou) poskytuje ochranu pred chorobami od srdcových chorôb po Alzheimerovu chorobu, ale na získanie týchto výhod nemusíte piť červené víno.
Červené víno je bohaté na flavonoidy, najmä na fytonutrient resveratrol. Resveratrol sa však nachádza aj v červenej hroznovej šťave, červenom hrozne a dokonca aj v arašidoch.
Mierna konzumácia alkoholu (jeden nápoj pre ženy, dva pre mužov) môže znížiť srdcové choroby, ale súvislosť medzi alkoholom a rakovinou prsníka naznačuje, že aj toto množstvo je potrebné užívať opatrne. Ženy, ktoré majú tri nápoje týždenne, majú o 15% vyššie riziko rakoviny prsníka a riziko stúpa o ďalších 10% za každý ďalší nápoj, ktorý majú každý deň.
Vyššia hladina alkoholu môže viesť k problémom so zdravím a správaním, vrátane zvýšeného rizika vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, nehôd, násilia, samovrážd a úmrtí všeobecne.
Na oslavu zvláštneho okamihu môže byť mierny príjem alkoholu súčasťou zdravého životného štýlu tých, ktorí nemajú problém s alkoholom a nie sú náchylní na zneužívanie alkoholu. Pokiaľ všetci prítomní dobre poznajú nebezpečenstvo alkoholu pred tým, ako si pripije na svoj prípitok.
Slovo od Verywell
Týchto šesť správaní v oblasti životného štýlu môže prispieť k zvýšeniu pravdepodobnosti, že prežijete dlhý a zdravý život. Vieme však, že život ide nad rámec dobrého zdravia a rovnako dôležité je aj duševné, sociálne a duchovné zdravie. Precvičovanie zvládania stresu, rozvíjanie vášne alebo koníčka a občasné rozmaznávanie by mali byť na prvom mieste v zozname vašich úloh.
Napriek tomu, aj keď ľudia robia všetko správne, nie je vždy možné vyhnúť sa fyzickým chorobám alebo psychickému stresu. Mnoho zdravotníckych pracovníkov sa dnes domnieva, že schopnosť „hýbať sa údermi“ života alebo prejavovať odolnosť je zručnosť, ktorú by sme si mali všetci osvojiť, ak si dnes želáme žiť náš najlepší život.
.jpg)
