Môžete vidieť tieto zoznamy potravín s vysokým obsahom vlákniny a pomyslieť si: „Ako si mám spomenúť, čo má vysoký obsah vlákniny a čo nie?“ V duchu jednoduchosti ponúkame štyri základné pokyny, ktoré môžete každý deň používať na zvýšenie príjmu vlákniny.
Karen Shuld / Getty ImagesGo Green
A oranžová, červená a biela. Možno si myslíte, že jete spravodlivé množstvo zeleniny, ale máte tendenciu jesť rovnaké jedlá - brokolicu, mrkvu a papriku? Zelenina je úžasným zdrojom vlákniny. Čím viac odrôd, tým lepšia je zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré pomáhajú udržať stolicu pevnú a zároveň mäkkú. To podporuje lepší rytmus eliminácie. Rozdeľte sa a preskúmajte zeleninu, ako sú artičoky, kel, mangold, koláče a veľa druhov fazule. Zeleninové polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako zažiť nové druhy zeleniny známym spôsobom.
Prepnite na jarný mix
Typický americký šalát s kusom ľadového šalátu s pár hoblinami mrkvy a pár nakrájaných paradajok je tak trochu vláknitou pustinou. Vďaka zmenám v balení potravín sa stal luxus šalátovej zmesi cenovo dostupnou možnosťou. Okrem toho, že jarná zmes šalátu a inej listovej zeleniny obsahuje viac vlákniny ako ľadový šalát, ponúka prírodnejšiu zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Dajte si ovocie pri každom jedle
Premýšľajte nad tým, že si dáte polovicu grapefruitu s raňajkami. Rovnako ako pri zelenine, aj pri výbere ovocia si vyberte druh a farbu. Experimentujte s tropickým ovocným šalátom z manga, papáje, kivi a ananásu. Zmiešajte mrazené bobule s cereáliami alebo smoothie. Sušené ovocie je ľahké, chutné a prenosné občerstvenie (ale kvôli vyššej hladine cukru si nechajte malé porcie). Pripravte si hrušky alebo jablká ako prílohu k večeri alebo ako delikátny dezert.
Spoznajte niektoré užitočné semená
Ľanové semienko sú semená rastliny ľanu. Ľanové semeno je po zomletí skvelým mixom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zdajú byť užitočné pri znižovaní zápalu. Potrebujete len malý mlynček na kávu a pár sekúnd na zomletie ľanového semena. Ľanové semienko má príjemnú, orieškovú chuť, ktorá vynikajúco chutí, keď je posypaná cereáliami. Mleté ľanové semienko sa dá pridať aj do pečiva a smoothies, čím sa pridá vláknina bez ovplyvnenia chuti. Pri konzumácii ľanového semena je dôležité vypiť pohár vody. Voda bobtná a zmäkčuje mleté semená. Tento proces dodáva stolici objem a mäkkosť, a preto ponúka potenciál byť užitočný pri hnačkách a problémoch so zápchou.
Chia semienka sú semená tejto rastliny, ktorú preslávila novinka ChiaPet. Chia semiačka nie je potrebné pred použitím zomlieť, mali by byť vopred namočené pre optimálne trávenie. Chia semienka sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a tiež dobrým zdrojom vlákniny. Ľahko môžete pridať chia semiačka do smoothies, urobiť z nich puding alebo nimi posypať šaláty.
Poznámka: Ak máte IBS, nemusíte sa báť vlákniny! Nezabudnite pridávať viac vlákniny postupne, aby ste znížili riziko nadmerného množstva plynov a nadúvania. Môžete tiež zistiť, že sa vám lepšie darí v potravinách obsahujúcich rozpustnú vlákninu, ako v tých, ktoré obsahujú nerozpustnú vlákninu.
.jpg)
.jpg)
