Získať alebo zostať fit a vyhnúť sa úrazu je vždy v popredí bežcovho myslenia. Vaše boky hrajú dôležitú úlohu pri správnom behu, pri zlepšovaní rýchlosti behu a pri zraneniach. Udržanie silných a zdravých bokov je teda kľúčom k optimálnemu bežeckému výkonu.
Inti St Clair / Getty Images
Prečo je sila bedrového kĺbu dôležitá
Bedrové svaly sú pre bežcov slabým článkom. „Únoscovia a adduktory bedrového kĺbu (slabiny a vnútorné stehno) spolupracujú na stabilizácii vášho bedra počas behu,“ hovorí Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, ktorá sa špecializuje na športovú fyzikálnu terapiu pri fyzickej terapii One on One v Atlante. „Takže ak je v jednej alebo oboch svalových skupinách slabosť, môže bežec pocítiť bolesť.“ Vďaka rolám únoscu a adduktora je pre bežcov rozhodujúce, aby boli stále zapojení a silní, aby mohli vykonávať svoju prácu.
Slabé bedrové svaly môžu narušiť mechaniku behu, čo môže namáhať ďalšie svalové skupiny. To môže spôsobiť nadmerné zranenie, pretože ostatné svaly pracujú na kompenzácii stabilizácie bedra. Slabé boky, najmä v oblasti gluteus medius (únoscovia), môžu viesť k:
- Plantárna fasciitída
- Bežecké koleno
- Bolesť krížov
- Holenné dlahy
- Syndróm iliotibiálneho (IT) pásma
„Keď beháte, existuje veľa šmykových síl, ktoré prechádzajú telom konkrétne v bedrových, panvových a sakroiliakálnych (SI) kĺboch,“ hovorí Marchetti. „Čím ste silnejší a čím optimálnejšia je vaša bežecká mechanika, tým viac minimalizujete vplyv strihových síl, ktoré môžu zabrániť zraneniu.“
Začiatočníci alebo rekreační bežci často nechápu správny spôsob behu. Rovnako ako v iných športoch, ako je tenis alebo golf, aj tu môžu bežci predchádzať zraneniam a naučiť sa, ako udržiavať boky zdravé hneď na začiatku, vyhľadaním profesionálneho trénera v oblasti bežeckej mechaniky.
Ste slabé?
Môže byť náročné zistiť, či je slabý bok zdrojom bolesti, dysfunkcie alebo problémov s výkonom. Zatiaľ čo fyzioterapeut alebo ortopéd dokáže najlepšie zistiť, kde sú problémy, Marchetti tvrdí, že doma môžete vyskúšať dva jednoduché testy.
Stály hlboký drepový test
Najskôr roztiahnite chodidlá len na šírku bokov. Ruky majte vystreté nahor a siahajte nad hlavu. Drepte dole, pokiaľ to pôjde. Odtiaľ skontrolujte, či môžete dostať zadok až po päty do polohy hlbokého drepu bez toho, aby ste sa predkláňali alebo padali dozadu. Ak sa nemôžete dostať úplne dole, je pravdepodobné, že váš pohyb obmedzuje napätie svalov, stuhnutosť kĺbov alebo slabosť.
Test bedrového mosta
Ďalšou technikou je položiť si na zem päty na šírku bokov a dosť blízko k bokom. Vykonajte mostík zdvíhajúci boky z podlahy. Zostaňte čo najstále a pokúste sa zdvihnúť jednu nohu niekoľko centimetrov od podlahy bez toho, aby vám boky a panva klesli. Ak dôjde k ochabnutiu alebo spadnutiu bokov, je pravdepodobné, že dôjde k slabosti v bokoch.
5 cvikov na posilnenie bedrového kĺbu
Štúdia z roku 2013 ukazuje, že ideálne cviky na posilnenie bedrového kĺbu aktivujú glutety a zároveň minimalizujú aktiváciu tenzorovej fascie latae (TFL), stehenného svalu, ktorý stabilizuje bedro rôznymi činmi. Tu je päť cvikov na posilnenie bedrového kĺbu, ktoré sú skvelé pre bežcov a ktoré vám umožnia vyložiť si najlepšiu nohu dopredu.
Ak trpíte bolesťami alebo úrazmi, mali by ste sa najskôr porozprávať s fyzioterapeutom alebo ortopédom, aby zistili, v čom je zdroj vášho problému, a návrhy, ktoré cviky vám najlepšie poskytnú bedrám optimálny tvar behu.
Drepy
Drep je skvelým cvikom na celkové posilnenie bedrového kĺbu, pretože sa zameriava na všetky gluteálne svalové skupiny: gluteus maximus a najmä gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus medius je jedným z kľúčových svalov obklopujúcich bedro.
Drepy zapoja vaše jadro, zmobilizujú boky, kolená a členky a posilnia vaše štvorkolky a hamstringy. Ďalšou skvelou vecou na drepoch je, že ich môžete robiť kdekoľvek, aj keď stojíte v rade.
Drepy:
- Postavte sa a nohy položte medzi seba na šírku bedier a ramien. Vaša chrbtica by mala byť neutrálna, ramená dozadu, hrudník hore. Uistite sa, že držíte päty dole a pevne zasadené v celom podrepe.
- Pri pohybe hore a dole držte ruky vystreté alebo si ruky zopnite pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Sadnite si, akoby ste sedeli na stoličke a aby ste viedli zadkom.
- Sklopte telo dole k podlahe, až kým nebudú vaše stehná rovnomerne kolená (asi v 90-stupňovom uhle). Počas celého pohybu majte kolená za prstami na nohách.
- Postavte sa späť a opakujte.
Vyzvite sa: Variácia drepu
Toto cvičenie môžete sťažiť vykonaním drepu s jednou nohou. Táto úprava spočíva v rovnakej technike, ale pri podrepe predĺžite jednu nohu pokrčenou nohou. Drep s jednou nohou aktivuje skupiny gluteusu ešte viac. Majte na pamäti, že príliš nízky drep môže viesť k zraneniu.
Drapák
Véčko sa zameriava na gluteus medius. Počas tohto cviku sa sústreďte na to, aby ste použili nohu a aby ste počas pohybu nezapínali kríže.
Ak chcete urobiť véčko:
- Ľahnite si na bok, boky, členky a kolená položte na seba.
- Pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle s chodidlami za sebou. Vaše spodné rameno bude podopierať vašu hlavu a vaše horné rameno bude spočívať na hornom boku alebo na boku.
- Nohy majte pri sebe a zároveň zdvihnite horné koleno. V hornej časti pozastavte, potom koleno sklopte a opakujte.
Postavte sa výzve: Véčková variácia
Toto cvičenie sa dobre spája s pásmom odporu proti svetlu. Rovnakým spôsobom postupujte aj pri nosení pásky tesne nad kolenami. Pás stimuluje väčšiu gluteálnu aktiváciu.
Pruhovaný chodník
Pásiková bočná chôdza je vynikajúca pri aktivácii a posilnení vášho gluteus medius a gluteus minimus. Toto sú najdôležitejšie gluteálne svaly pre stabilizáciu bedier a panvy.
Postup pri prechádzke po páse:
- Vezmite odporový pás a umiestnite ho priamo nad koleno.
- Mierne podrepte a mierne sa ohnite v bokoch, aby ste aktivovali glutety.
- Urobte krok po boku po jednej nohe a nohy medzi krokmi spojte. Uistite sa, že máte chodidlá vpredu a kolená oproti zamknuté v rovnej polohe. Pri šliapaní chcete udržiavať pevné napätie pásu, čo si vyžaduje, aby vaše nohy boli od seba dostatočne široké.
Vyzvite sa: Variácia s pruhovaným chodníkom
Čím je pás nižšie na nohe, tým väčší odpor zažijete. Ak chcete vyskúšať svoje limity, je uvedenie pásky okolo členkov najnáročnejším umiestnením.
Most
Premostenie sa zameriava na zadný reťazec, ktorý sa vzťahuje na všetky svaly na zadnej strane tela. Zadný reťazec obsahuje glutety, svaly dolnej časti chrbta a hamstringy. Všetky tieto svalové skupiny sú dôležité pre zdravie a výkon bežca.
Postup premostenia:
- Ľahnite si na podlahu s oboma chodidlami plochými a kolenami pokrčenými a na šírku bokov. Ruky sú pri vás.
- Chodidlami tlačte hore a zdvihnite glutety zo zeme.
- Pozastavte sa v hornej časti pohybu a znížte glutety späť na podlahu.
Vyzvite si: Premena mosta
Ak chcete tento cvik spestriť, môžete vyskúšať premostenie s jednou nohou od podlahy (most s jednou nohou).
- Nastavte to isté, čo pri štandardnom moste.
- Namiesto toho, aby ste tlačili oboma nohami smerom nahor, pätu jednej nohy zatlačte do podlahy a zdvihnite zadok od zeme.
- Keď tlačíte smerom hore, zdvihnite opačnú nohu zo zeme a držte ju rovno, zatiaľ čo sa pohybujete hore, potom zastavte v hornej časti pohybu.
- Pomaly klesajte späť na zem. Cvičenie vykonávajte rovnako na oboch stranách
Štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu
Štvornásobný výbežok bedra je všeobecne považovaným cvičením pre bežcov. Toto cvičenie sa zameriava na gluteus maximus na predĺženej nohe a tiež na časť gluteus medius pre stabilizáciu bedra a panvy.
- Zostaňte štvornožky na zem v stolovej polohe.
- Ruky majte vystreté a obe kolená ohnuté o 90 stupňov, stlačte si glutety a ľavou pätou tlačte rovno k stropu, keď zdvihnete pravé stehno nahor. Udržujte 90-stupňový ohyb v kolene. Nezabudnite zamerať pohyb na nohu, ktorá sa pohybuje, a nezapájať chrbát.
- Pozastavte sa v hornej časti pohybu a potom položte pravú nohu späť na zem.
- Opakujte na druhú stranu.
Vyzvite si: Quadruped Hip Extension
Aby bol tento krok tvrdší, môžete použiť odporový pás okolo kolena, ktoré je na zemi, aby bol pásik pripnutý medzi kolenom a podlahou. Pás môžete položiť tesne nad koleno na zdvíhaciu nohu a potom vykonať vyššie uvedené kroky.
Slovo od Verywell
Sila a pružnosť bedrového kĺbu idú ruka v ruke a pomáhajú bežcom vyhnúť sa zraneniu a zostať na dobrej nohe. Tesné ohýbače bedier obmedzujú rozsah pohybu bežcov a môžu spôsobiť bolesti krížov. Určite si preto urobte čas aj na pravidelné pretiahnutie bokov a okolitých svalov.
