Prínosy draslíka pre zdravie

Draslík je základný minerál a elektrolyt, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v mnohých funkciách tela, vrátane regulácie srdcového rytmu a krvného tlaku, správneho vedenia nervov, syntézy bielkovín, syntézy glykogénu (zásobná forma glukózy) a kontrakcie svalov. Je to jeden z hlavných minerálov zodpovedných za udržiavanie osmotického tlaku v intra a extracelulárnom prostredí.

Draslík sa prirodzene nachádza vo väčšine ovocia, zeleniny, strukovín a semien. U zdravých jedincov s normálnou funkciou obličiek sú abnormálne nízke alebo vysoké hladiny draslíka v krvi zriedkavé.

Zdravotné výhody

Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem draslíka môže znížiť riziko niektorých chorôb vrátane mŕtvice, osteoporózy a obličkových kameňov. Vedci navyše zistili inverzný vzťah medzi príjmom draslíka a krvným tlakom u ľudí s hypertenziou (vysokým krvným tlakom) a nízkou hladinou draslíka. Zdá sa, že najväčší prínos majú ľudia, ktorí konzumujú väčšie množstvo ovocia a zeleniny.

Zníženie mozgovej príhody

Podľa Centra pre kontrolu chorôb je mŕtvica piatou najčastejšou príčinou smrti v Spojených štátoch a je hlavnou príčinou vážneho zdravotného postihnutia dospelých. Môžete znížiť svoje šance alebo zabrániť riziku mozgovej príhody vykonaním rôznych opatrení.

Výsledky klinických kontrolných štúdií naznačujú, že zvýšený príjem draslíka je spojený so zníženým rizikom mozgovej príhody.

Zvýšená hustota minerálov v kostiach

Moderná západná strava má zvyčajne relatívne nízky obsah alkálií (ovocie a zelenina) a vysoký obsah kyselín (ryby, mäso a syry). Keď je rovnováha pH vypnutá, telo môže prijímať alkalické vápenaté soli z kostí, aby neutralizovalo pH. Niektorí vedci sa domnievajú, že zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny bohatých na draslík alebo suplementácia draslíkom znižuje čistý obsah kyselín v strave a môže zachovať vápnik v kostiach.

Výskum v tejto oblasti je zmiešaný. Štúdia uskutočnená vAmerican Journal of Clinical Nutritionmerali účinky suplementácie citrátom draselným a zvýšenú spotrebu ovocia a zeleniny u 276 žien po menopauze. Zistilo sa, že po dvoch rokoch suplementácie citranom draselným sa kostný obrat neznížil a nedošlo k zvýšeniu minerálnej hustoty kostí.

Naproti tomu iná štúdia publikovaná v časopiseŽiviny zistili, že suplementácia citranom draselným zlepšila priaznivé účinky vápnika a vitamínu D u osteopenických žien, ktoré mali deficit draslíka. Táto štúdia naznačuje, že schopnosť draslíka zvyšovať kostnú minerálnu hustotu sa môže tiež spoliehať na príjem vápniku a vitamínu D, ktoré sú živinami dôležitými pre zdravie kostí. Na stanovenie jeho účinkov je potrebný ďalší výskum.

Obličkové kamene

Abnormálne vysoký obsah vápnika v moči (hyperkalciúria) zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov. Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom draslíka môžu prispieť k zvýšeniu tvorby kameňov. Zvýšenie príjmu draslíka, či už zvýšením množstva ovocia a zeleniny alebo zvýšením suplementácie, môže znížiť vápnik v moči, a tým znížiť riziko vzniku obličkových kameňov. V štúdii publikovanej vKlinický vestník Americkej nefrologickej spoločnosti,vedci skúmali vzťah medzi príjmom bielkovín a draslíka v obličkových kameňoch.

Zistili, že vyšší obsah draslíka v strave bol spojený so štatisticky významným a veľkým znížením rizika obličkových kameňov vo všetkých skupinách. Tiež zistili, že druh konzumovaných bielkovín môže tiež ovplyvniť riziko obličkových kameňov.Tvrdia, že „diéty bohaté na ovocie a zeleninu, ako aj diéty s relatívnym zastúpením ovocia a zeleniny v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami môžu predstavovať účinné intervencie na prevenciu tvorby obličkových kameňov.“

Liečba hypertenzie

Vysoký krvný tlak môže spôsobiť, že srdce bude pracovať príliš ťažko a zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných stavov, ako je mŕtvica, kongestívne zlyhanie srdca, ochorenie obličiek a slepota. V staršej, ale veľmi nezabudnuteľnej klinickej štúdii boli publikované Diétne prístupy k zníženiu hypertenzie (DASH)New England Journal of MedicineVedci zistili, že strava bohatá na ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky a so zníženým obsahom nasýtených a celkových tukov môže podstatne znížiť krvný tlak.

V porovnaní s kontrolnou stravou (ktorá ponúka 3,5 porcie ovocia a zeleniny denne a 1 700 miligramov draslíka denne), konzumácia stravy obsahujúcej 8,5 porcií ovocia a zeleniny denne a 4 100 mg draslíka denne znížila krvný tlak. Posledné štúdie tiež zistili, že zvyšujúci sa príjem ovocia a zeleniny (potraviny prirodzene bohaté na draslík) môže znížiť krvný tlak.

Prevencia svalových kŕčov

Intenzívne cvičenie si vyžaduje výmenu elektrolytov, draslíka aj sodíka, pretože sa strácajú potom. Pre prevenciu svalových kŕčov sa však zdá byť najdôležitejšie dostatočné množstvo draslíka a sodíka pred, počas a po cvičení.

Možné vedľajšie účinky

Ak zvýšite príjem ovocia a zeleniny, zvýšite príjem draslíka a vlákniny. Pri zvyšovaní vlákniny je dôležité zvyšovať pomaly a postupne, aby sa zabránilo plynatosti a nadúvaniu. Okrem toho sa uistite, že pijete dostatočné množstvo tekutín. Zanedbanie správnej hydratácie môže mať za následok zápchu a v závažných prípadoch črevnú blokádu.

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky doplnkov draslíka patria:

• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Nepohodlie v bruchu
• Hnačka
• Hyperkalémia (príliš veľa draslíka v krvi)

Prehľad hyperkaliémie

Aby ste zabránili nežiaducim účinkom, nezabudnite užívať doplnky výživy tak, ako sú predpísané, najlepšie s jedlom alebo tekutinami, aby ste znížili gastrointestinálne účinky.

Ak užívate doplnky draslíka, bude potrebné sledovať vašu krv, pretože zvýšená hladina draslíka v krvi môže byť veľmi nebezpečná.

Dávkovanie a príprava

V marci 2019 Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny (NASEM) zistili, že neexistujú dostatočné dôkazy na stanovenie odporúčaného výživového príspevku (RDA) pre Američanov na draslík, a preto stanovili, že dostatočný príjem alebo AI (príjem Na tejto úrovni sa predpokladá, že zabezpečí výživovú primeranosť) je 3 400 mg pre mužov vo veku 19 rokov a starších a 2 300 mg pre ženy vo veku 19 rokov a staršie.

Variácie AI budú závisieť od pohlavia, veku a tehotenstva a laktácie. To je zmena oproti predchádzajúcim odporúčaniam, ktoré dospelých nabádali ku konzumácii 4 700 mg draslíka každý deň. K zmene pravdepodobne došlo, pretože väčšina zdravých Američanov konzumuje okolo 2 500 mg draslíka denne. Je potrebné poznamenať, že nové AI sa nevzťahujú na jedincov so zníženým vylučovaním draslíka z dôvodu zdravotných ťažkostí (napríklad ochorenie obličiek) alebo používania liekov, ktoré zhoršujú vylučovanie draslíka.

Skladovanie a príprava

Skladujte čerstvé ovocie a zeleninu podľa najlepších postupov na maximalizáciu ich čerstvosti. To sa bude líšiť v závislosti od ovocia alebo zeleniny. Niektoré by mali byť v chlade, zatiaľ čo iné, napríklad paradajky, by mali byť ponechané pri izbovej teplote.

Vyvarujte sa veľmi vysokej teplote alebo varu ovocia a zeleniny, aby ste chránili obsah vitamínov. Ak chcete, môžete jesť niektoré druhy ovocia a zeleniny v surovom stave - inak ich duste na strednom ohni s malým množstvom tuku, napríklad s olivovým olejom, alebo ich môžete pripraviť v pare.

Ak užívate doplnok draslíka, uchovávajte ich na chladnom a suchom mieste mimo dosahu tepla a vlhkosti. Pripravte a vezmite si doplnky podľa pokynov lekára alebo lekárskeho tímu.

Kontraindikácie

Jednotlivci s abnormálnou funkciou obličiek a tí, ktorí užívajú lieky šetriace draslík alebo ACE inhibítory, ktoré sa zvyčajne používajú na liečbu vysokého krvného tlaku, možno budú musieť sledovať príjem draslíka a pravdepodobne by nemali užívať doplnok draslíka. Ak to z nejakého dôvodu odporučí váš lekár, vaša krv bude starostlivo sledovaná, aby sa zabránilo hyperkaliémii (vysokej hladine draslíka v krvi).

Ak užívate určité lieky, mali by ste sa vyhnúť užívaniu doplnkov draslíka. Medzi tieto typy liekov patrí spironolaktón, triamterén, amilorid, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometacín, ibuprofén, ketorolak, trimetoprim-sulfametoxazol, pentamidín, heparín, digitális, β-blokátory, α-blokátory, losartan, valsartan, irbesartan.

Kedykoľvek máte akékoľvek otázky týkajúce sa vzájomného pôsobenia doplnkov s existujúcimi liekmi alebo doplnkami, obráťte sa vždy na svojho lekára.

Čo treba hľadať

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť príjem draslíka vo vašej strave, je zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny. Týmto spôsobom pravdepodobne znížite príjem spracovaných potravín, čo zníži príjem sodíka. Strava s nízkym obsahom sodíka a vysokým obsahom draslíka je receptom na zdravé srdce.

Ak máte problémy s pridaním čerstvých produktov do vašej stravy kvôli nákladom na znehodnotenie, zvážte pridanie mrazeného ovocia a zeleniny. Tieto druhy ovocia a zeleniny sú zmrazené s najvyššou sviežosťou, čím sa zvyšuje ich výživový profil vďaka ľahšej dostupnosti vitamínov a minerálov.

Ako uspokojiť vaše potreby

Najoptimálnejším spôsobom, ako dosiahnuť potrebu draslíka, je konzumácia rôznych celých jedál vrátane ovocia ako avokádo, pomaranče, banány, zelenina (napríklad sladké zemiaky, tekvica a sušené fazule), nízkotučné mlieko a určité zdroje bielkovín. ako losos a kuracie mäso. Odhaduje sa, že telo absorbuje asi 85 až 90 percent draslíka prijatého v potrave.

Formy draslíka v ovocí a zelenine zahŕňajú fosforečnan, síran, citrát a ďalšie - nie chlorid draselný, ktorý sa nachádza v niektorých doplnkoch draselnej soli.

V roku 2016 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) oznámil, že draslík sa musí stať povinnou súčasťou označenia výživových údajov. „Pokiaľ ide o draslík, dospeli sme k záveru, že draslík je výživnou látkou s významom pre verejné zdravie pre bežnú populáciu v USA, a preto je potrebné jeho vyhlásenie pomôcť spotrebiteľom pri udržiavaní zdravých stravovacích návykov,“ uvádza FDA.

Doplnenie draslíka

Doplnenie draslíka je mätúce a kontroverzné. Aj keď je vždy užitočné prijímať draslík z potravy, niektorí ľudia stále nedosahujú dostatočný príjem draslíka. Ak si nie ste istí, či potrebujete doplniť draslík, vyhľadajte odbornú pomoc - váš lekár alebo dietetik vám môžu pomôcť.

Doplnky draslíka sú dostupné vo forme tekutín, tabliet, kapsúl a sú dodávané vo forme glukonátu, aspartátu, citrátu alebo chloridu draselného. Množstvo, ktoré by ste mali užiť, a typ by mal určiť lekár.

Väčšina voľne predajných doplnkov draslíka, ako aj multivitamín-minerálnych doplnkov, neposkytuje viac ako približne 99 mg draslíka na porciu (čo je veľmi malé percento odporúčaného príjmu). V minulosti FDA rozhodol, že niektoré perorálne liekové výrobky, ktoré obsahujú chlorid draselný a poskytujú viac ako 99 mg draslíka, nie sú bezpečné, pretože sú spojené s léziami tenkého čreva.

Vyžadovali označenie niektorých draselných solí, ktoré presahujú 99 mg, s varovaním pred léziami tenkého čreva. Nevydali však rozhodnutie o tom, či by doplnky výživy s obsahom viac ako 99 mg mali mať varovný štítok. FDA hlási: „Nestanovili sme žiadne obmedzenia týkajúce sa účinnosti odporúčaného použitia doplnkov výživy, ktoré obsahujú draselné soli.“ Mnoho náhrad solí obsahuje chlorid draselný ako náhradu za časť alebo všetok chlorid sodný v soli.

Obsah draslíka v týchto výrobkoch sa veľmi líši a štítky by ste si mali pozorne prečítať, najmä u ľudí, ktorí majú zvýšené riziko hyperkaliémie. Majte na pamäti, že percento absorpcie doplnkov sa bude líšiť v závislosti od typu derivátu draslíka. Ak chcete získať viac informácií o doplnkoch draslíka, Národné inštitúty zdravia poskytli viac informácií o svojej databáze doplnkov výživy.

Ak sú vaše hladiny draslíka nedostatočné z dôvodu zdravotného stavu, lekár vám pravdepodobne napíše recept na draslík. Ak k tomu dôjde, bude starostlivo sledovať vašu hladinu v krvi, aby sa ubezpečil, že neprekračuje limit.

Potraviny s vysokým obsahom draslíka

Podľa výživovej databázy USDA sú to jedlá s vysokým obsahom draslíka. Nižšie je uvedený zoznam týchto potravín, za ktorým nasleduje množstvo draslíka, ktoré obsahuje.

• Žaluďová tekvica (1 šálka varená bez soli): 896 miligramov
• Jablko (1 médium s kožou): 195 miligramov
• Artičoky (1 šálka vareného srdca): 480 miligramov
• Avokádo (1/4 z celého): 172 miligramov
• Banán (1 médium): 430 miligramov
• Cvikla (1 šálka surovej): 442 miligramov
• Brokolica (1 šálka nakrájaná a uvarená): 457 miligramov
• Detský ružičkový kel (13 kusov): 315 miligramov
• Fazuľa (1/2 šálky sušenej - množstvo sa líši podľa odrody): 1 813 miligramov
• Cantaloupe (1 šálka kociek): 427 miligramov
• Mrkva (1 nasekaná šálka): 410 miligramov
• Čerešne (1 šálka bez kôstok): 342 miligramov
• Mlieko (1 šálka nízkotučného): 350 - 380 miligramov
• Huby (1 šálka celá): 305 miligramov
• Oranžová (1 malá): 238 miligramov
• Hrášok (1 šálka surového): 354 miligramov
• Paprika (1 nasekaná šálka): 314 miligramov
• Petržlen (1 šálka nasekaného): 332 miligramov
• Zemiak (1 stredne pečený s kožou): 930 miligramov
• Quinoa (1 šálka varenej): 318 miligramov
• Losos (6 uncí): 730 miligramov
• Špenát (1 šálka vareného): 839 miligramov
• Sladký zemiak (1 šálka pečeného): 664 miligramov
• Paradajky (1 šálka nasekaných): 430 miligramov
• Jogurt (1 šálka s nízkym obsahom tuku): 563 miligramov
• Vodný melón (1 šálka nakrájaný na kocky): 170 miligramov

Spracované jedlá

Niektoré spracované a balené potraviny tiež obsahujú pridané draselné soli alebo prirodzene sa vyskytujúci draslík (napríklad sušené fazule a celozrnné výrobky). Ak musíte sledovať príjem draslíka, nezabudnite na štítky. Väčšina etikiet na prísadách uvádza ako prísadu „chlorid draselný“. Toto sa zvyčajne nachádza v potravinách, ako sú obilniny, ľahké jedlá, mrazené potraviny, spracované mäso, polievky, omáčky, ľahké jedlá a tyčinky.

Pridaný draslík môžete nájsť aj v produktoch, ako je Emergen C. Potraviny, ktoré obsahujú najmenej 350 miligramov na porciu, sú povolené FDA, aby uviedli: „Diéty obsahujúce potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom draslíka a majú nízky obsah sodíka, môžu znížiť riziko vysokej krvný tlak a mŕtvica. “

Časté otázky

Kedy musím doplniť draslík?

Pre vaše celkové zdravie sa neodporúča mať nedostatočnú hladinu draslíka. Väčšina diét, ktoré nemajú dostatok draslíka, však zvyčajne hladinu draslíka v krvi nezhoršujú. V takom prípade sa ľuďom odporúča, aby zvýšili príjem potravín bohatých na draslík, ako sú ovocie a zelenina. U ľudí so zvýšeným rizikom vzniku hypokaliémie (nízka hladina draslíka v krvi) môže byť potrebný doplnok draslíka.

Medzi ľudí, ktorí sú najviac ohrození vznikom tohto ochorenia, patria ľudia so zápalovým ochorením čriev, ľudia užívajúci diuretiká mrhajúce draslíkom, ľudia nadmerne konzumujúci alkohol, silné zvracanie alebo hnačky, nadmerné užívanie alebo zneužívanie preháňadiel, mentálna anorexia alebo bulímia alebo kongestívne srdce. zlyhanie. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom doplnku, nezabudnite to objasniť u svojho lekára. Nadmerný príjem draslíka môže byť zdraviu škodlivý.

Môže jesť príliš veľa sladkého drievka spôsobiť hypokaliémiu?

Existujú určité informácie, ktoré naznačujú, že obvyklá konzumácia veľkého množstva čierneho sladkého drievka mala za následok nízku hladinu draslíka v krvi. Skutočná dávka nebola stanovená.

Mení jedlo na varenie obsah draslíka?

Dlhodobé varenie zeleniny môže znížiť obsah draslíka vylúhovaním do vody. Ak sa snažíte zachovať vitamíny a minerály, jednou z najlepších metód varenia je varenie v pare alebo ľahké restovanie na strednom ohni s malým množstvom tuku.

Slovo od Verywell

Draslík je hojný minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie a pohodu. Zavedené štúdie preukázali výhody zvýšeného príjmu draslíka pri znižovaní krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice a obličkových kameňov. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoju potrebu draslíka, je jesť stravu bohatú na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a určité zdroje bielkovín, ako je losos. Každý, kto užíva doplnky draslíka, by mal byť sledovaný a riadený zdravotníckym pracovníkom. Je potrebné venovať zvýšenú pozornosť etiketám spracovaných potravín, najmä u ľudí s ochorením obličiek, ktorým hrozí zvýšené riziko vzniku hyperkaliémie.