Každodenný život, zlé držanie tela a zranenie často vedú k stiahnutiu svalov krku. Ak máte bolesti krku alebo zovretie svalov na krku, váš fyzioterapeut vám môže predpísať najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť pohybovať krkom úplne a s malými alebo žiadnymi bolesťami. Natiahnutie krku môže mať pozitívny vplyv na vašu bolesť, držanie tela a celkovú pohyblivosť.
Naučte sa tieto štyri jemné cviky naťahovania krku, ktoré môže predpísať váš fyzioterapeut na zníženie svalového napätia. Cviky je možné vykonávať v ľahu na chrbte (na podporu) alebo v sede alebo v stoji.
Pred začatím týchto alebo akýchkoľvek iných cvikov na krk sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ohybový strečing: Brada - hrudník
Verywell / Ben Goldstein
Každé cvičenie začnite s krkom v strednej línii. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a nemala by byť naklonená dopredu, dozadu alebo do strany. Toto cvičenie môžete vykonávať buď v ľahu na chrbte alebo v sede.
- Jemne ohnite hlavu dopredu a bradu smerujte k hrudníku.
- Zastavte, keď sa v zadnej časti krku cítite naťahovanie.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto opakujte ešte štyrikrát, aby ste dosiahli celkovo päť opakovaní.
Niektorí pacienti majú úžitok z toho, že sa jednoducho presunú do bodu, keď pocítia natiahnutie a potom sa uvoľnia bez toho, aby natiahnutie držali. Váš PT vám môže ukázať najlepší spôsob pre váš konkrétny stav. Určite prestanete, ak poťahovanie pociťujete zhoršujúcu sa bolesť krku.
Extension Stretch: Eyes to Sky
Verywell / Ben Goldstein
Predĺženie krčnej časti zahŕňa pohľad nahor a môže pomôcť zmierniť napätie na krku. Rozšírenie krčnej chrbtice môže byť tiež užitočné, aby vám pomohlo zmierniť bolesť z vydutých platničiek na krku.
Každé cvičenie začnite s krkom v strednej línii. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a nemala by byť naklonená dopredu, dozadu alebo do strany. Toto cvičenie môžete vykonávať buď v ľahu na chrbte alebo v sede.
- Jemne ohnite hlavu dozadu tak, aby vaše oči smerovali k „nebu“.
- Zastavte, keď sa ucítite naťahovanie v prednej časti krku.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Toto opakujte ešte štyrikrát.
Niektorým pacientom sa opäť lepšie darí s týmto natiahnutím rytmickým pohybom z natiahnutej do uvoľnenej polohy. Váš PT vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob vykonania tohto úseku.
Rotácia: zo strany na stranu
Verywell / Ben Goldstein
Každé cvičenie začnite s krkom v strednej línii. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a nemala by byť naklonená dopredu, dozadu alebo do strany. Toto cvičenie môžete vykonávať buď v ľahu na chrbte alebo v sede.
- Jemne otočte hlavu doľava a pozerajte sa cez ľavé rameno.
- Zastavte, keď sa na pravej strane krku cítite natiahnutie.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte vyššie uvedený úsek štyrikrát.
- Jemne otočte hlavu doprava a pozerajte sa cez pravé rameno.
- Zastavte, keď sa na ľavej strane krku cítite natiahnutie.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte vyššie uvedený úsek ešte štyrikrát.
Ak niektorý zo smerov otáčania spôsobuje bolesť, zastavte a odbavte sa u svojho PT.
Bočné prehnutie: od ucha k plecu
Verywell / Ben Goldstein
Každé cvičenie začnite s krkom v strednej línii. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a nemala by byť naklonená dopredu, dozadu alebo do strany. Toto cvičenie môžete vykonávať buď v ľahu na chrbte alebo v sede.
- Pri pokusoch dotknúť sa ľavým uchom k ramenu jemne ohnite krk.
- Zastavte, keď sa na pravej strane krku cítite natiahnutie.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte vyššie uvedený úsek ešte štyrikrát.
- Pri pokusoch dotknúť sa pravým uchom na ramene jemne ohnite krk.
- Zastavte, keď sa na ľavej strane krku cítite natiahnutie.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte vyššie uvedený úsek ešte štyrikrát.
Tento cvičebný program je možné vykonávať každý deň a pomôcť tak zmierniť bolesť a napätie krku.
Slovo od Verywell
Každý je iný a váš konkrétny stav krku môže vyžadovať jedinečné cviky, ktoré sa líšia od tých v tomto programe. Všeobecne však platí, že ak máte krk stiahnutý, mali by ste pracovať na konkrétnych úsekoch krku, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú pružnosť a pohyblivosť krku. Zaregistrujte sa u svojho PT a naučte sa najlepšie cviky pre váš konkrétny stav.
Anatómia trapézového svalu
.jpg)
