Folát je forma vitamínu B9, ktorú telo potrebuje na udržanie červených a bielych krviniek (hematogenéza), premenu sacharidov na energiu (metabolizmus), syntézu a údržbu genetických stavebných prvkov tela (DNA a RNA). Denný príjem kyseliny listovej je tiež potrebný na udržanie zdravého tehotenstva, na zabezpečenie normálneho vývoja plodu a na prevenciu určitých závažných vrodených chýb.
Folát je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, najmä v tmavozelenej zelenine, fazuli a strukovinách. Existujú aj vitamínové doplnky vyrobené zo syntetickej formy folátu známej ako kyselina listová. V Spojených štátoch a asi 80 ďalších krajinách sú raňajkové cereálie, múka, chlieb a ďalšie potraviny obohatené o kyselinu listovú, aby sa zabránilo nedostatku folátov v bežnej populácii.
Verywell / Alexandra Gordon
Kyselina listová vs. kyselina listová
Aj keď veľa ľudí používa pojmy folát a kyselina listová zameniteľne, existujú kľúčové rozdiely. Folát sa v tráviacom trakte okamžite premieňa na aktívnu formu vitamínu B9, ktorá sa nazýva 5-metyl-THF (5-MTHF). Naopak, kyselina listová musí vstupovať do krvi a dodávať ju do pečene a ďalších tkanív, ktoré sa majú premeniť.
Aj keď sa kedysi myslelo, že kyselina listová sa lepšie vstrebáva ako folát, metabolizuje sa veľmi pomaly. Navyše veľa kyseliny listovej, ktoré konzumujete, zostane nemetabolizované a zostane v systéme. V posledných rokoch sa vyskytli obavy, že nadmerná akumulácia nemetabolizovanej kyseliny listovej môže podporiť rast nádoru, aj keď to sa ešte musí definitívne dokázať.
Všeobecne povedané, ak konzumujete dostatok folátu v strave, nebudete musieť užívať doplnok kyseliny listovej. Pretože väčšina folátu bude v tele rýchlo metabolizovaná, pravdepodobnosť akumulácie je nízka.
Zdravotné výhody
Folát je nevyhnutný pre dobré zdravie. Ak nemáte dostatok stravy a doplnkov kyseliny listovej, môže sa u vás vyskytnúť nedostatok folátov. Aj keď je to v USA zriedkavé, existujú určité zraniteľné skupiny, vrátane tehotných žien, kojencov a mladších detí (ktorých príjem môže z dôvodu rýchleho rastu klesnúť).
Nedostatok folátov môže byť tiež spôsobený určitými liekmi (ako je metformín, antikoncepčné pilulky a metotrexát) a u ľudí so závažným krvácaním, ochorením pečene, poruchami malabsorpcie (ako je celiakia) a alkoholizmom.
Konzumácia dostatočného množstva folátu vo vašej strave môže pomôcť zabrániť mnohým zdravotným stavom, vrátane niektorých prípadov mozgovej príhody, defektov neurálnej trubice, makulárnej degenerácie súvisiacej so starnutím a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Srdcovo-cievne ochorenie
Folát sa v tele používa na údržbu a opravu krvných ciev. Pomáha tiež znižovať hladinu aminokyseliny nazývanej homocysteín, ktorá prispieva ku kardiovaskulárnym chorobám.
Homocysteín sa vytvára, keď sa začnú rozkladať bielkoviny, hlavne z mäsa. Vysoké koncentrácie homocysteínu môžu spôsobiť kôrnatenie ciev (aterosklerózu) a zvyšovať tak riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Štúdia z Japonska z roku 2010, ktorá sledovala 23 119 mužov a 35 611 žien 14 rokov, zistila, že vyšší príjem folátov a vitamínu B12 v strave zodpovedá nižšiemu riziku úmrtia na mozgovú príhodu, srdcové choroby a zlyhanie srdca.
Podobná štúdia z Univerzity v Severnej Karolíne zistila, že mladí dospelí s najvyšším príjmom kyseliny listovej v strave majú spravidla nižšie riziko vysokého krvného tlaku - čo je hlavný faktor prispievajúci k srdcovým chorobám - neskôr v živote.
Poruchy neurálnej trubice
Poruchy neurálnej trubice (NDT) sú vrodené chyby mozgu alebo miechy, ktoré sa zvyčajne vyskytujú počas prvého mesiaca tehotenstva. Dva najbežnejšie NDT sú spina bifida a anencefália.
Je známe, že nedostatočná hladina folátu a vitamínu B12 počas tehotenstva zvyšuje riziko NDT. Z týchto dvoch je nedostatok folátu oveľa častejší, a preto vyvoláva väčšie znepokojenie.
Pretože NDT sa môže vyskytnúť skôr, ako si uvedomíte, že ste tehotná, je nevyhnutné neustále udržiavať správne stravovacie návyky vrátane dostatočného množstva kyseliny listovej. To platí najmä vtedy, ak ste v reprodukčnom veku a ste zraniteľní nedostatkom folátov.
Na ďalšie zníženie rizika NDT budú lekári pravidelne odporúčať doplnky kyseliny listovej spolu s denným multivitamínom počas tehotenstva. Ostatní odborníci na zdravie poradia ženám v plodnom veku, aby užívali denný doplnok kyseliny listovej 0,4 miligramu (400 mikrogramov).
Štúdia z roku 2016 vAmerican Journal of Public Healthdospel k záveru, že adekvátny príjem folátu, či už stravou, doplnkami alebo posilňovaním, celosvetovo znižuje riziko rázštepu chrbtice.
Podľa týždennej správy Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality Weekly 2015 prinieslo zavedenie obohatených potravín medzi rokmi 1995 a 2011 pokles prípadov spina bifida o 28 percent.
Makulárna degenerácia
Makulárna degenerácia spojená so starnutím (AMD) je očné ochorenie charakterizované progresívnou stratou stredu zorného poľa. Príčina makulárnej AMD nie je dobre známa, aj keď niektorí vedci sa domnievajú, že je to dôsledok zápalu a oxidačného stresu vyvíjaného na oči po celý život.
Svoju úlohu môže zohrávať aj chronicky zvýšený homocysteín, ktorý kladie dôraz na úlohu folátu v prevencii AMD
Štúdia z Austrálie z roku 2013, ktorá hodnotila lekárske záznamy 1 760 dospelých s AMD po dobu 10 rokov, dospela k záveru, že nedostatok folátu zvyšuje riziko skorého AMD o 75 percent.
Okrem toho zvýšenie hladín homocysteínu koreluje s 30-percentným zvýšeným rizikom vzniku AMD.
Naopak, užívanie 2 500 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej denne znížilo riziko AMD o 35 - 40 percent, vyplýva z výskumu Ženskej antioxidačnej a kardiovaskulárnej štúdie kyseliny listovej (WAFACS).
Rakovina
Kyselina listová má protichodné vzťahy s rakovinou. Na jednej strane chronicky nedostatočný príjem folátu môže zvýšiť riziko rakoviny mozgu, prsníkov, krčka maternice, hrubého čreva a konečníka, pľúc, vaječníkov, pankreasu a prostaty. Na druhej strane nadmerný príjem kyseliny listovej môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny prostaty.
Existujú určité dôkazy, že vysoký príjem folátu v strave môže významne znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, najmä u žien.
V prehľade štúdií z roku 2014, ktorý zahŕňal 16 klinických štúdií a 744 068 žien, sa uvádza, že denný príjem folátu v strave medzi 153 mcg a 400 mcg významne znížil riziko rakoviny prsníka.
Je zaujímavé, že denný príjem viac ako 400 mcg nebol spojený so zníženým rizikom v porovnaní so ženami, ktoré užili menej ako 153 mcg. Ďalšie štúdie zaznamenali podobné výhody pri rakovine vaječníkov a krčka maternice.
Možné vedľajšie účinky
Folát ako základná živina pochádzajúca z potravy nie je spojená s vedľajšími účinkami alebo rizikami. Nakoniec z potravín, ktoré konzumujete, nemôžete získať príliš veľa folátu.
To isté sa nedá povedať o kyseline listovej, ktorá môže pri nadmernej konzumácii spôsobiť brušné kŕče, nespavosť, nevoľnosť, hnačky a trvalé poškodenie nervov.
Aj keď folát v strave nemôže interagovať s farmaceutickými alebo voľnopredajnými liekmi, niektoré lieky môžu interferovať s tým, ako sa folát metabolizuje. Tie obsahujú:
- Antikonvulzíva ako dilantín (fenytoín), tegretol (karbamazepín) alebo kyselina valproová
- Azulfidín (sulfasalazín) používaný na liečbu ulceróznej kolitídy a reumatoidnej artritídy
- Antikoncepčné tabletky
- Dyrénium (triamterén), diuretikum používané na liečbu zadržiavania tekutín a vysokého krvného tlaku
- Metformín, používaný na kontrolu hladiny cukru v krvi
- Metotrexát, používaný na liečbu určitých druhov rakoviny a autoimunitných chorôb
Odporúčaný príjem
Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny listovej sa môže líšiť podľa veku a stavu tehotenstva nasledovne:
- 0 až 6 mesiacov: 65 mcg denne
- 7 až 12 mesiacov: 80 mcg denne
- 1 až 3 roky: 150 mcg denne
- 4 až 8 rokov: 200 mcg denne
- 9 až 13 rokov: 300 mcg denne
- 14 rokov a viac: 400 mcg denne
- Počas tehotenstva: 600 mcg denne
- Počas laktácie: 500 mcg denne
Folát je prirodzene prítomný v širokej škále potravín, vrátane zeleniny (najmä tmavozelenej listovej zeleniny), ovocia, orechov, fazule, hrachu, morských plodov, vajec, mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny a obilnín. Medzi potraviny obzvlášť bohaté na foláty patria:
- Hovädzia pečeň: 215 mcg na dávku 3 unce
- Špenát (varený): 131 mcg na 1/2-šálku porcie
- Black-eyed peas: 101 mcg na 1/2-šálku porcie
- Cereálie (obohatené): 100 mcg na 1 šálku
- Špargľa: 89 mcg na 4 oštepy
- Brussel klíčky: 78 mcg na 1/2-šálku porcie
- Rímsky šalát (nastrúhaný): 64 mcg na 1 šálku
- Avokádo: 59 mcg na 1/2-šálku porcie
- Biela ryža (varená): 54 mcg na 1/2-šálku porcie
- Brokolica: 52 mcg na 1/2-šálku porcie
- Zelenina horčica (varená): 52 mcg na 1/2 šálky porcie
Ďalšie otázky
Ako zistíte, že máte nedostatok folátov?
Známky nedostatku folátu sú často jemné. Prvými príznakmi sú často nevysvetliteľná únava a slabosť. Anémia z nedostatku folátu je diagnostikovaná až potom, keď sú príznaky závažné. Odlišovala sa od iných typov anémie tým, že znížený počet červených krviniek bude sprevádzaný výskytom veľkých, deformovaných, nezrelých červených krviniek nazývaných megaloblasty.
Tento stav, tiež známy ako megaloblastická anémia, môže spôsobiť kaskádu špecifických a nešpecifických príznakov, vrátane:
- Lapanie po dychu
- Svalová slabosť
- Abnormálne bledá pokožka
- Opuchnutý jazyk (glositída)
- Hladký a jemný jazyk
- Strata chuti do jedla
- Chudnutie
- Nevoľnosť
- Hnačka
- Rýchly srdcový rytmus (tachykardia)
- Brnenie alebo necitlivosť v rukách a nohách (periférna neuropatia)
-is-treated.jpg)
