Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a doplnkoch, ako je rybí olej, vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. Ako „zdravé tuky“ môžu omega-3 mastné kyseliny tiež poskytovať ďalšie výhody pre zdravie srdca a dokonca predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
istockphotoČo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú typy polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v mastných rybách, rastlinných zdrojoch a niektorých doplnkoch. Medzi tieto tuky patria:
- Kyselina alfa-linolénová (ALA)
- Kyselina dokosahexaénová (DHA)
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
ALA je k dispozícii ako doplnok a nachádza sa v rôznych rastlinných produktoch vrátane semien (najmä chia semien a ľanových semien), sójových bôbov a orechov.
EPA a DHA sa bežne nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
- Mastné ryby (sardely, losos, tuniak, halibut, sleď a sardinky)
- Orechy (vlašské orechy a mandle)
- Doplnky (rybí olej, olej z tresčej pečene a krilový olej - zvyčajne obsahujú rôzne množstvá EPA aj DHA)
Omega-3 sa označujú ako „zdravé tuky“, pretože sa zdá, že nepodporujú aterosklerózu, o ktorej je známe, že spôsobuje srdcové choroby. Štúdie však primárne skúmali vplyv, ktorý majú DHA a EPA na zníženie lipidov a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. ALA sa naďalej študuje a môže byť menej účinná.
Ovplyvňujú omega-3 mastné kyseliny lipidy?
DHA a EPA sa primárne skúmali pri skúmaní účinku omega-3 tukov na hladinu lipidov. Zvyčajné dávky EPA a DHA použité v týchto štúdiách sa pohybovali medzi 250 miligramami (mg) a 500 mg až 5 grammi denne. Ani pre jednu z nich však nie je odporúčaná denná dávka.
Aby ste dosiahli množstvá, ktoré zaznamenajú vedci, budete musieť konzumovať veľa tučných rýb, orechov, semien a ďalších potravín obsahujúcich tieto tuky. Pomocou doplnkov môžete do stravy vložiť viac omega-3 tukov a pomôcť dosiahnuť cieľové množstvo. Celkovo sa zdá, že omega-3 tuky majú priaznivý vplyv na hladinu vašich lipidov.
Omega-3 tuky majú významný vplyv na hladinu triglyceridov:
- Jedna štúdia ukázala, že požitie 900 mg omega-3 mastných kyselín každý deň viedlo k asi 4% zníženiu hladiny triglyceridov po asi šiestich mesiacoch.
- Najefektívnejšia dávka omega-3 použitých vo väčšine štúdií bola medzi 2 a 4 gramami. To malo za následok pokles triglyceridov medzi 25% a 45%.
- Účinnosť omega-3 mastných kyselín na triglyceridy sa javí ako závislá od dávky. To znamená, že čím viac omega-3 mastných kyselín prijmete, tým nižšia bude hladina triglyceridov.
- Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú nedávno požité triglyceridy a pri dodržiavaní zdravej výživy fungujú najlepšie.
- U jedincov s extrémne vysokou hladinou triglyceridov (viac ako 500 mg / dL) sa zdá, že majú najväčší úžitok z doplnku omega-3 mastných kyselín.
Aj keď výrobky obsahujúce EPA a DHA môžu znižovať hladinu triglyceridov, môžu mať vplyv aj na ďalšie časti vášho lipidového profilu:
- Omega-3 tuky môžu mierne zvýšiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Táto zmena je však mierna a pohybuje sa od 3% do 10%.
- Omega-3 tuky - napriek zvýšeniu vášho LDL - tiež zväčšia váš LDL. Menšie častice LDL môžu zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy, zatiaľ čo väčšie častice LDL sa považujú za prospešné pre vaše zdravie srdca.
- Zdá sa, že konzumácia omega-3 mastných kyselín tiež mierne zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).
Nie nevyhnutne Cure-All
Podľa štúdie zverejnenej v roku nemusí byť rybí olej liečivým prostriedkom na kardiovaskulárne príhodyJAMAa nedávno predstavené na konferencii American Heart Association’s Scientific Sessions 2020. V štúdii vedci hodnotili omega-3 karboxylové kyseliny alebo omega-3 CA (značka Enova), liek odvodený z rybieho oleja.
Štúdia SILY, ktorá sa začala v roku 2014, zahŕňala údaje od 13 078 dospelých v 675 centrách v 22 krajinách.
Všetci pacienti boli liečení statínmi a mali známe blokády srdca, mozgu alebo nôh. Mali vyššie riziko srdcových chorôb v dôsledku faktorov, ako sú fajčenie a cukrovka. Subjekty buď užívali omega-3 CA lieky alebo placebo. Ako placebo bolo použitý kukuričný olej.
Tím porovnával mieru kardiovaskulárnej smrti, srdcového infarktu, mŕtvice, potreby vykonania stentu alebo bypassu a hospitalizácie pre nestabilnú angínu pectoris u všetkých účastníkov štúdie.
Štúdia zistila, že kombinácia kyseliny eikosatetraénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) - omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v určitých rybách - neznížila závažné srdcové príhody u vysoko rizikových pacientov.
Vedci zistili, že 1 580 pacientov malo najmenej jednu srdcovú príhodu. Neboli zistené žiadne významné rozdiely v riziku srdcových príhod medzi účastníkmi v jednej skupine oproti druhej. Vedci však zistili, že u ľudí užívajúcich lieky omega-3 CA sa vyvinula fibrilácia predsiení (nepravidelný srdcový rytmus) častejšie ako u tých, ktorí užívali kukuričný olej.
Pokus bol zastavený v januári 2020 po tom, čo vedci dospeli k záveru, že je pravdepodobné, že nepreukáže prínos lieku Omega-3 CA.
Výskum rybieho oleja: zmiešané výsledky
Ďalšie štúdie sa zaoberali aj rybím olejom a kardiovaskulárnym zdravím. Dôkazy boli zmiešané, čiastočne preto, že vedci používali rôzne druhy a množstvá rybích olejov a rôzne placebo.
- V štúdii JELIS z roku 2007 sa tiež hodnotilo použitie EPA a statínov a zistilo sa zníženie nefatálnych koronárnych príhod. Veľké koronárne príhody boli mierne znížené u pacientov s anamnézou koronárnej artérie. Nebolo použité žiadne placebo.
- Štúdia VITAL z roku 2019 použila doplnky vrátane vitamínu D3 a omega-3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že rybí olej neznížil riziko závažných srdcových príhod.
- V štúdii REDUCE-IT z roku 2019 sa hodnotil ikosapent etyl (značka Vascepa), vysokodávkovaný čistý EPA (forma omega-3). Štúdia zahŕňala ľudí so srdcovými chorobami alebo ľudí, ktorí užívali statínové lieky so zvýšenou hladinou triglyceridov. Ľudia užívajúci doplnok omega-3 mali o 25% nižší výskyt srdcových chorôb a mozgových príhod a o 20% nižší počet úmrtí na srdcové choroby.
Výhody Omega-3 tukov pre zdravé srdce
Okrem toho, že majú priaznivý vplyv na váš lipidový profil, majú omega-3 tuky pozitívny vplyv aj na ďalšie aspekty vášho zdravia srdca:
- Zdá sa, že omega-3 tuky pomáhajú udržiavať vaše srdce v normálnom rytme. To je dôležité pre pacientov s rizikom srdcového infarktu, pretože arytmie sú hlavnou príčinou úmrtí na srdce v Spojených štátoch.
- Omega-3 tuky môžu zlepšiť funkciu krvných ciev.
- Omega-3 tuky môžu znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
- Omega-3 tuky môžu znižovať zápal pri vyšších dávkach.
- Štúdie preukázali, že jedinci s kardiovaskulárnymi chorobami, ktorí konzumujú rybí olej, môžu mať znížené riziko náhlej smrti a úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
Denný príjem
Omega-3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych potravinách a doplnkoch vrátane rybieho oleja. Štúdie zistili, že DHA a EPA nájdené v rybom oleji môžu spôsobiť priaznivé zmeny v niekoľkých rizikových faktoroch pre kardiovaskulárne ochorenia, aj keď čerstvé ryby sú účinnejšie.
Niektorí odborníci, vrátane American Heart Association, odporúčajú zjesť jednu až dve porcie tučných rýb týždenne. Jedna porcia pozostáva z 3 1/2 unce varenej ryby.
Ak neradi jete ryby, alternatívou je doplnok rybieho oleja s obsahom asi 1 gramu omega-3 tukov. Nemali by ste však ďalej zvyšovať svoju dávku bez konzultácie s lekárom. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžu mať vplyv na hladinu krvných doštičiek, čo vedie k ľahšiemu krvácaniu a tvorbe modrín.
Predpis vs. OTC doplnky
Predpísané omega-3 mastné kyseliny obsahujú určité množstvo prírodných alebo upravených foriem omega-3 mastných kyselín. Sú vyčistené a sú dôkladne zbavené nečistôt, ako sú tuky, ortuť alebo iné kontaminanty.
Predpisované omega-3 mastné kyseliny prijímajú zvyčajne jedinci s veľmi vysokými hladinami triglyceridov, ktorí potrebujú väčšie dávky omega-3 tukov na zníženie hladiny triglyceridov.
Doplnky, ktoré sú dostupné v lekárni (OTC), sú klasifikované ako „potraviny“ americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Preto nemusia podstúpiť dôkladné procesy čistenia alebo štúdie účinnosti, ktoré musia lieky na predpis podstúpiť.
Slovo od Verywell
Dôkazy ukazujú, že začlenenie omega-3 mastných kyselín do vašej stravy môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Najlepším zdrojom sú čerstvé ryby a ďalšie potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tieto zdravé tuky.
