Bolesť dolnej časti chrbta je častým problémom, podľa Národných inštitútov zdravia ju za posledné tri mesiace zažila až štvrtina populácie. Existuje veľa spôsobov liečby bolesti dolnej časti chrbta a veľa vecí, ktorým by ste sa mali vyhnúť ak máte bolesti krížov. Cvičenie sa ukázalo ako účinná liečba starostlivosti o seba u mnohých ľudí s bolesťami krížov, ischiasom alebo inými príznakmi, ktoré pochádzajú z krížov.
Cvičenie ohybovej rotácie je jednoduchý úsek, ktorý môžete urobiť, ak máte bolesti chrbta. Používa sa hlavne pri liečbe bolesti chrbta, ktorá sa nachádza na jednej strane chrbta. Ak máte bolesti na chrbte, v oblasti zadku alebo v dolnej časti nohy, toto cvičenie vám môže poskytnúť výraznú úľavu.
Guru chrbtice pre fyzickú terapiu Robin McKenzie nazval cvičenie ohybovej rotácie cvičením v hodnote miliónov dolárov. Prečo? Možno preto, že pomáha mnohým ľuďom, takže je cenným cvičením, aby ste si ho udržali v súbore terapeutických nástrojov. Alebo možno cítil, že ak by to chiropraktik urobil dostatočnému počtu pacientov, zarobil by milión dolárov.
Pamätajte, že vždy je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Pred liečbou vlastného stavu sú niekedy potrebné jednoduché diagnostické štúdie, ako je röntgen.
Zahájenie cvičenia s ohybom
Brett Sears, PTPočas vykonávania cvičenia na rotáciu ohybu sledujte svoje príznaky. Ak sa vaša bolesť stehien alebo nôh posúva k chrbtici, ktorá sa nazýva centralizácia, je to dobré znamenie a naznačuje, že v cvičení budete pravdepodobne pokračovať. Ak sa vaša bolesť vzdiali od chrbtice, okamžite s cvičením prestaňte.
Cvičenie ohybovej rotácie zahájite ľahnutím na bok. Najčastejšie by ste mali ležať na bolestivej strane. Napríklad, ak cítite bolesť chrbta a stehien na pravej strane, ľahnite si na pravý bok. Spodnú nohu držte vystretú a horné koleno pomaly pokrčte. Potom zaháknite hornú nohu za spodnú nohu.
Ak je vaša bolesť príliš silná na to, aby ste si mohli ľahnúť na bok, vyskúšajte predtým, ako sa pokúsite o flexi-rotačný strečing, niekoľko základných strečingov dolnej časti chrbta.
Krok dva
Brett Sears, PTPo ohnutí horného kolena a zaháknutí chodidla za spodnú nohu chyťte koleno rukou. Ak ležíte napríklad na pravej strane, pravá ruka vás chytí za ľavé koleno.
Položte hornú ruku do vzduchu a dotknite sa hornej lopatky. Ruka nadlaktia by mala byť tesne za krkom. Ak vám bolesti v ramene alebo nedostatok ohybnosti v ramene bránia v dosiahnutí lopatky, jednoducho položte ruku na bok hlavy. Robte to najlepšie, ako viete.
Krok tretí
Brett Sears, PTAkonáhle je vaša horná ruka na hornej lopatke, pomaly otáčajte hornou časťou tela dozadu. Najlepšie to urobíte tak, že sa pokúsite dotknúť hornej lopatky podlahy. Horná ruka by sa mala pohybovať s lopatkou a horná noha by mala zostať ohnutá a zahnutá za spodné koleno. Držte otočenú pozíciu jednu alebo dve sekundy.
Snažte sa točiť čo najviac, až kým nebudete mať slabý úsek v krížoch. Ak toto cvičenie znižuje alebo zmierňuje bolesti krížov, zadku alebo nôh, pomaly sa pohybujte do a z rotačného úseku asi 10-krát a každý úsek držte jednu až dve sekundy.
Samozrejme, ak toto pretiahnutie zhorší vaše príznaky, musíte okamžite prestať a kontaktovať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste sa uistili, že cvičíte správne. Aj keď cvičenie môže byť veľmi účinnou liečbou bolesti krížov, niekedy môže byť váš problém príliš závažný a môžete vyžadovať invazívnejšie ošetrenie, ako sú injekcie alebo operácia krížov.
Natiahnutie rotácie flexiou by sa malo vykonávať najmenej trikrát denne a pri akútnych prípadoch bolesti krížov bude možno potrebné vykonávať ju oveľa pravidelnejšie. Pokiaľ cvičenie pomáha znižovať alebo znižovať vašu bolesť, pokračujte v jej vykonávaní. Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako týždeň alebo dva, je nevyhnutná návšteva lekára.
Záverečné myšlienky
Bolesť krížov môže spôsobiť výraznú stratu funkcie a môže obmedziť vašu schopnosť pracovať alebo si užívať normálny odpočinok. Cvičenia ako strečing flexie rotácie vám môžu pomôcť ponúknuť stratégiu starostlivosti o seba pri liečbe vášho problému. Začleňovaním cvičení do svojho denného režimu a udržiavaním správneho držania tela pre chrbát môžete zabrániť budúcim epizódam bolesti.
.jpg)
