Ako peniť kotúč pre bolesti chrbta

Ak ste jedným z odhadovaných 85% dospelých, ktorí zažili bolesti krížov, viete, aké náročné môže byť získať úľavu. V závislosti od povahy nepohodlia môže byť vyskúšanie vyskúšať valcovanie peny.

Tento prístup sa spolieha na techniku ​​nazývanú self-myofascial release (SMR), ktorá pracuje na fascii, spojivovom tkanive, ktoré obklopuje svaly, svalové vlákna a celý muskuloskeletálny systém. Fascie môžu stuhnúť, čo obmedzuje rozsah vášho pohybu a spôsobuje bolesť svalov.

Existuje len málo výskumov, ktoré by potvrdzovali, že valcovanie peny proti bolesti chrbta je účinné, a má svoje klady aj zápory. Ale keď budete opatrní, integrácia SMR do vašej starostlivosti o seba môže priniesť úľavu od nepohodlia, uľahčiť efektívne vykonávanie úsekov, ktoré pomáhajú znižovať bolesti chrbta, a umožní vám voľnejší pohyb počas cvičenia a každodenných fyzických aktivít.

Čo je valcovanie peny?

Penový valec je ľahký valec, ktorý sa líši v dĺžke a hrúbke: Väčšina z nich má priemer 6 palcov a stali sa všadeprítomnými v telocvičniach, kluboch zdravia a pri praktikách fyzikálnej terapie.

Cieľom valcovania peny je zamerať sa na spúšťacie body - zrasty vo fascii, ktoré sa môžu vyvinúť, keď pracujete na svaloch. V zdravom stave je fascia veľmi pružná a má gélovitú konzistenciu, ktorá umožňuje svalom voľný pohyb. Zrasty sa nakoniec uzdravia, ale keď sa to stane, vytvorí sa tvrdé neelastické tkanivo jazvy a svaly sa nemôžu pohybovať tak ľahko. Tieto zrasty prispievajú k bolestivým „uzlom“, ktoré môžete cítiť vo svaloch.

V praxi valcovanie peny spočíva v nájdení spúšťacích bodov a dlhodobom tlaku na ne - podobne, ako by masážny terapeut dokázal uzol uvoľniť sval. Štúdie preukázali, že valcovanie peny môže byť účinné ako súčasť rozcvičky pred tréningom, ktorá pripraví svaly na cvičenie, alebo regenerácie po tréningu, aby sa zabránilo utiahnutiu svalov.

Výhody

Verí sa, že použitie penového valčeka na vyvíjanie tlaku na fasciu ohrieva a zvyšuje prietok krvi do spojivového tkaniva a zároveň odbúrava jazvové tkanivo, čím sa obnovuje prirodzený a vláčny stav fascie. To má niekoľko potenciálnych výhod:

• Umožňuje voľnejší pohyb svalov, čo znižuje riziko zranenia pri fyzickej aktivite
• Zmierňuje bolesti a opuchy po vysokej fyzickej aktivite zvýšením prietoku krvi a kyslíka do svalov
• Zabraňuje tvorbe nových adhézií
• Vyvoláva relaxáciu po cvičení, čo umožňuje svalom samoopravovať sa
• Indukuje autogénnu inhibíciu: Teória, ktorá stojí za týmto konceptom, spočíva v tom, že keď sa na spúšťací bod vyvinie stály tlak, svaly a šľachy spočiatku odolávajú - natoľko, že sa telo môže pretriasať, keď bojuje s výzvou na uvoľnenie. Trvalý tlak spôsobí, že nervový systém vyšle správu, že telo má „dosť“ a svaly a šľachy sa uvoľnia a predĺžia. Ide o rovnaký proces, aký funguje aj pri statickom naťahovaní.

Výzvy a riziká

Použitie penového valčeka pri liečbe bolesti chrbta nie je priamou snahou.

Po prvé, pretože nervy prechádzajú fasciou, bolesť pociťovaná v konkrétnej oblasti nemusí byť na rovnakom mieste ako adhézia, ktorá ju spôsobuje - čo sa označuje ako označovaná bolesť. Napríklad piriformis, malý sval pod zadkom, môže spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta. Preto je dôležité zistiť zdroj bolesti, aby ste ju mohli správne zamerať.

A navyše, nesprávne použitie penového valčeka môže zvýšiť nepohodlie alebo spôsobiť nové zranenie. Ak je bolesť chrbta dôsledkom stlačenia nervov alebo ak pociťujete bolesť, slabosť, necitlivosť alebo elektrické pocity, ktoré padajú na jednu nohu (známe ako ischias), pôsobením tlaku na poškodené nervy by sa vaše problémy mohli zhoršiť.

Valcovanie peny sa tiež neodporúča, ak máte nestabilitu chrbtice, spondylolistézu a / alebo poruchy spojivového tkaniva. Pred začatím valcovania peny sa môžete porozprávať so svojím lekárom. Môže vám pomôcť vybrať si program starostlivosti o seba, ktorý je pre vás vhodný.

Varovanie o zdravotnom stave

Valcovanie peny sa neodporúča tehotným ženám, ktorých kĺby sú prirodzene uvoľnené v dôsledku hormónu nazývaného relaxín. Ľudia, ktorí majú záchvaty reumatoidnej artritídy, hlbokú žilovú trombózu, pokročilú osteoporózu alebo neuropatiu, by tiež nemali peniť. Nikdy netlačte na otvorené rany alebo zlomeniny.

Najväčšie riziko poranenia chrbta pri penivom sa pohybuje pri použití priamo na stavcoch krku alebo na stavcoch chrbta od polovice k dolnému. To vyžaduje intenzívnu kontrolu svalov, aby ste udržali správnu formu a držali sa valec na mieste v spúšťacom bode. Takéto použitie svalov dolnej časti chrbta môže spôsobiť nadmerné svalové napätie, ktoré môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Použitie penového valčeka priamo na krížoch môže spôsobiť škodlivý tlak na obličky a pečeň. Svaly poskytujú určitú výplň, ale na rozdiel od srdca a pľúc, ktoré sú bezpečne umiestnené v hrudnom koši, obličky a pečeň nemajú kosti, ktoré by ich chránili. Tlak na určité oblasti chrbta by mohol tieto orgány poraniť.

3 techniky penového valca na bolesti chrbta

Ak chcete správne použiť penový valec na zmiernenie bolestí chrbta, musíte si najskôr určiť jemné spúšťacie body okolo bokov, zadku, hamstringov alebo hornej časti chrbta - to sú všetko miesta, kde tesnosť môže spôsobiť odkázanú bolesť chrbta.

Umiestnite valček na jeden z týchto bodov. Pomocou svojich základných svalov sa nakláňajte na miesto, aby ste zvýšili tlak, a pomaly sa kotúľajte tam a späť cez uzol v krokoch 1 palec po dobu 30 až 60 sekúnd. Nebuďte frustrovaní, keď pri prvom sedení dokážete podržať zvitok iba 10 sekúnd. Bude to nepríjemné. Nemali by ste však cítiť streľbu alebo necitlivosť.Ak tak urobíte, zastavte valcovanie. Po priebežnom sedení pite vodu a pre maximálny úžitok použite strečing svalov.

Tu sú tri oblasti, kde môžete nájsť spúšťacie body na zacielenie penovým valčekom na zníženie bolesti chrbta.

Iliotibiálny pás: Iliotibiálny pás je hrubý pás fascie, ktorý vedie pozdĺž vonkajšej strany stehna od panvy až tesne pod koleno. Práca na spúšťacích bodoch v tejto oblasti môže zlepšiť váš rozsah pohybu pozdĺž niekoľkých svalových skupín.

1. Sadnite si na zem s vystretou pravou nohou a ľavou nohou mierne ohnutou.
2. Penový valec umiestnite pod svoju pravú hamstring, kolmo na nohu.
3. Vyvaľkajte sa doprava, kým nie je penový valec na vonkajšej strane pravého stehna, a ľavú nohu si položte pred pravé koleno, aby vás podporovala ľavá noha a pravý lakeť.
4. Nakloňte sa dozadu a vyvážte svoje telo medzi pravým lakťom a ľavým chodidlom.
5. Pravú nohu vyrolujte hore a dole po valci po centimetri.
6. Pozastavte sa na akýchkoľvek boľavých miestach až na 60 sekúnd a pomaly sa zhlboka nadýchnite.
7. Pokračujte asi dve minúty.
8. Vymeňte strany a opakujte.

Stredná časť chrbta: Uvoľnenie napätia v oblasti okolo a tesne pod ramenami môže pomôcť uvoľneniu svalov po celej dĺžke chrbta.

1. Ľahnite si na chrbát a penový valec umiestnite pod lopatky.
2. Zdvihnite boky a nahnite sa do valčeka.
3. Pohybujte valčekom hore a dole (v oblasti lopatiek), kým nenájdete citlivé miesto.

3. Hamstringy: Svaly hamstringov prebiehajú pozdĺž zadnej časti hornej časti nohy. Ak je tento sval pevný a nepoddajný, môže natiahnuť svaly v krížoch a spôsobiť bolesť.

1. Sadnite si na zem s vystretou pravou nohou a ľavou nohou mierne ohnutou.
2. Penový valec si položte pod stehno tak, aby bol kolmo na nohu a tesne pod zadok.
3. Telo jemne tlačte dopredu a dozadu po valci a pohybujte sa celým svalom od gluteus maximus po koleno.
4. Urobte to 30 sekúnd až minútu, potom nohy prepnite.

Slovo od Verywella

Nájdenie vhodnej techniky a nástroja môže chvíľu trvať, spolu s odborným vedením. Pri bolestiach chrbta vyžaduje pokrok trpezlivosť. A často si aj chrbát vyžaduje trochu odpočinku. Počúvajte svoje telo a dávajte pozor, aby ste nepreťažili svaly alebo fascie, čo len spomalí hojenie.