Ako cvičenie zabraňuje osteoporóze

Osteoporóza je ochorenie kostí, ktoré postihuje mužov a ženy, najmä ženy po menopauze, ktoré majú nižšie hladiny estrogénu, pretože estrogén pomáha chrániť kosti. Pri osteoporóze sú kosti krehké a slabé a je u nich väčšie riziko zlomenín. Slovo osteoporóza znamená „pórovité kosti“, kde pórovité v podstate znamená „plné diery“ - a to presne popisuje stav osteoporotických kostí.

1:10

Pozrieť teraz: Najlepšie cvičenia na prevenciu osteoporózy

Cvičenie pomáha predchádzať osteoporóze

Cvičenie so záťažou alebo zaťažením pomáha udržiavať kosti silné tým, že svaly a šľachy ťahajú za kosti, čo následne stimuluje kostné bunky, aby produkovali viac kostí. Zaťaženie kostí môže byť spôsobené váhou vášho vlastného tela, napríklad pri behu alebo joggingu, alebo vonkajšími váhami, ako sú činky alebo posilňovacie stroje v programe na cvičenie so závažím.

Štúdie v skutočnosti naznačujú, že najlepším cvičením môžu byť nielen cviky so záťažou, ale aj cviky „s veľkým nárazom“. To znamená prepichnutie svalov a kostí, čo sa stane, keď pri behu silno položíte nohu na zem alebo ak náhle zdvihnete váhu. Prirodzene musíte zabezpečiť, aby ste takéto cvičenie cvičili bezpečne.

Jedným z meradiel zdravia kostí je „kostná minerálna denzita“ alebo skrátene BMD. Na stanovenie BMD sa používa test kostnej denzity, ako je röntgenová absorpciometria (DEXA) s dvojitou energiou, a predstavuje pomerne jednoduchý postup.

adamkaz / Getty Images

Najlepšie typy cvičení

Aj keď je cvičenie s vlastnou váhou najlepšie na posilnenie kostí a zlepšenie rovnováhy, aby sa zabránilo pádom, všetko cvičenie prospieva vašej všeobecnej kondícii. Tu je niekoľko príkladov.

Hodina aerobiku: Šliapte, tancujte a pumpujte aerobik
Vzpieranie: činky, činky, stroje, cvičenia s váhou tela
Beh a behanie
Chôdza (menej efektívna ako beh alebo jogging)

Najmenej účinné cviky na kosti sú:

Plávanie alebo vodný aerobik
Bicyklovanie
Ďalšie činnosti spojené s minimálnym zaťažením

Majte na pamäti, že beh alebo cvičenie na nohách pôsobí hlavne na dolnú časť tela. A hoci je veľká časť znehodnocujúceho účinku úbytku kostnej hmoty cítiť v oblasti bedier a chrbtice, rovnako dôležité je precvičenie hornej časti tela s cvičením nesúcim váhu. Ako starneme, zlomeniny zápästí a rúk od pádov nie sú ničím neobvyklým.

Zvážte túto poznámku o vytrvalostnom behu, ako sú maratóny, beh na lyžiach, triatlon a ďalšie režimy extrémneho cvičenia:Extrémne námahy, hlavne aeróbne cvičenie, môžu negatívne ovplyvniť hustotu kostí u žien tým, že interferujú s tvorbou estrogénu v kombinácii s nedostatočným príjmom vápnika a celkovej energie z potravy. (Prirodzená strata estrogénu je hlavnou príčinou straty kostnej hmoty u žien po menopauze.) Pre ťažkých cvičiacich a športovcov je prerušenie alebo nepravidelná menštruácia varovným signálom. Strata kostí, neusporiadané stravovanie a abnormálne obdobia sa označujú ako „triáda športovkýň“. Tomu sa dá zabrániť, ak budete postupovať podľa vhodného tréningového programu a budete pozorne dbať na svoju stravu a výživu. Poradenstvo od kvalifikovaného odborníka na športovú výživu stojí za to.

Výživa a cvičenie pre zdravé kosti v detstve a dospievaní

Veľká časť rezervy zdravých kostí sa vytvára vo vašej mladosti a pred 30. rokom života. Ženy môžu byť v súčasnosti náchylnejšie na nedostatočný základný proces ako muži. Dostatočný príjem vápnika, vyvážená strava s dostatkom ovocia a zeleniny a nosenie tela sú kľúčmi k pevnému rastu kostí, keď ste mladí. Potom, s pokračujúcim cvičením do vysokého veku - a to platí aj pre mužov - je možné minimalizovať pokles kostnej denzity. Hoci ženy sú hlavným cieľom v súvislosti s informáciami o osteoporóze a nízkej kostnej denzite (osteopénia), niektorí muži sú týmto stavom tiež vážne postihnutí.

Odporúčané diétne dávky (RDA) pre vápnik

Zatiaľ čo muži a ženy vo veku od 19 do 50 rokov by mali konzumovať 1 000 miligramov vápnika každý deň, akonáhle ženy dosiahnu vek 51 rokov, mali by ich príjem zvýšiť na 1 200 miligramov. Po 70. roku života by mali muži aj ženy konzumovať 1 000 miligramov vápnika každý deň.

Aj keď budete počas dospievania a dospelosti robiť všetky správne veci, vaše gény vám môžu poskytnúť kosti náchylné na osteoporózu. To je ešte väčší dôvod na optimalizáciu vášho životného štýlu, aby sa zabránilo zlému zdraviu kostí.

Strata kostí počas diéty a chudnutie

Niektoré výskumy ukazujú, že pri chudnutí sa tiež znižuje hustota kostí. Tomu sa však dá predísť, ak cvičíte s vlastnou váhou a dbáte na to, aby ste pri chudnutí prijímali odporúčané množstvo vápniku v strave. Či už k tomu dôjde a o koľko sa to môže líšiť, ak ste muž alebo žena a ste pred alebo po menopauze.

Zdá sa, že počas tejto fázy chudnutia sú najviac ohrozené ženy po menopauze, ktoré chudnú iba stravou (bez cvičenia) a nekonzumujú dostatočné množstvo vápniku v strave.