Cviky na chodidlá a členky na zotavenie po úraze

Po úraze nohy alebo členka vám cvičebný program pomôže vrátiť sa k každodenným činnostiam a obnoviť silu a pružnosť, ktoré ste si užívali pred nehodou. Dodržiavanie dobre štruktúrovaného kondičného programu je zásadné pre zabezpečenie toho, aby sa vaša noha alebo členok úplne zahojili a nedošlo k opätovnému zraneniu.

Aby bola rehabilitačný program bezpečná a efektívna, je najlepšie tak urobiť pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Tento krok je obzvlášť dôležitý, ak ste podstúpili operáciu nohy alebo členka.

Ciele rutiny

Nasledujúca sada cvičení by sa mala vykonávať trikrát denne. Fungujú hlavne na natiahnutie šliach a väzov na zlepšenie rozsahu pohybu postihnutých kĺbov.

Pred začatím rutiny sa zahrejte 5 až 10 minútami činnosti s nízkym nárazom, napríklad chôdzou alebo jazdou na stacionárnom bicykli. Postupným posilňovaním môžete prejsť od týchto naťahovacích cvikov k aktívnemu silovému tréningu.

Ak si nie ste istí, ako cvičiť, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Prestaňte, ak cítite bolesť.

Členkové čerpadlo

Terence Vanderheiden, DPM

Ukázalo sa, že statické preťahovanie zlepšuje pohyb chodidla nahor alebo dorziflexiu členka v kombinácii so štandardizovanou starostlivosťou. Nasleduje cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť dorziflexiu členka (pohyb chodidla smerom nahor) a posilňuje svaly v prednej časti dolnej časti dolnej časti noha (holeň).

Toto cvičenie môžete cvičiť v sede alebo v stoji a držať sa na stene alebo pulte.

Začať:

1. Namierte prsty na nohách smerom hore, akoby ste sa snažili dotknúť prstami na nohách v prednej časti holene.
2. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a udržujte neustále napätie.
3. Uvoľnite.
4. Opakujte 5-krát pre každú nohu.

Členkové čerpadlo dole

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičenie pomáha zvyšovať plantarflexiu členka (pohyb chodidla smerom dole) a posilňuje svaly v zadnej časti dolnej časti nohy (lýtka). Patria sem aj svaly gastrocnemius a soleus, ktoré sa zužujú v spodnej časti lýtka a splývajú s Achillovou šľachou.

Existujú dôkazy, že natiahnutie lýtkového svalu zlepší plantarflexiu členka. Toto cvičenie môžete robiť v sede alebo v stoji a držaním na stene alebo pulte.

1. Namierte chodidlo a prsty na nohách smerom dole až na doraz. Mali by ste cítiť, ako sa vaše lýtkové svaly ohýbajú vzadu na nohe.
2. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a udržujte neustále napätie.
3. Uvoľnite.
4. Opakujte 5-krát pre každú nohu.

Strečing steny kolena ohnutý

Terence Vanderheiden, DPM

Týmto cvikom sa napína hlavne sval chodidla na vnútornej strane lýtka, čo je obzvlášť užitočné pri zotavení sa z nepoužívanej svalovej atrofie.

1. Zarovnajte sa priamo pred stenou.
2. Pritlačte ruky k stene, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Jedno chodidlo položte za seba a druhé tesne pred.
4. Kolená držte mierne pokrčené a obidve päty pevne položte na podlahu, boky tlačte dopredu, až kým nebudete cítiť úsek pozdĺž zadnej časti lýtka.
5. Vydržte 30 sekúnd, udržujte napätie.
6. Uvoľnite.
7. Začnite s tromi sadami po 10 cvikov pre každú nohu a postupujte až k trom sériám po 30 cvikov.

Rovné natiahnutie kolena

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičenie (niekedy označované ako úsek bežca) pomáha natiahnuť celý svalový komplex gastrocnemius-soleus.

Začať:

1. Zarovnajte sa priamo pred stenou.
2. Pritlačte ruky k stene, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Jedno chodidlo položte za seba a druhé tesne pred seba.
4. Držte obidve päty rovné na podlahe a boky tlačte dopredu, až kým nebudete cítiť pevné pretiahnutie pozdĺž celého lýtka. Vydržte 30 sekúnd.
5. Uvoľnite.
6. Začnite s tromi sadami po 10 cvikov pre každú nohu a postupujte až k trom sériám po 30 cvikov.

Prstové špičky

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičenie pomáha posilniť vaše prsty na nohách a zlepšiť ich pružnosť. Pohyb prstov je riadený komplexnou sadou svalov (predovšetkým svalmi flexora digitorum brevis a extensor digitorum brevis), ktoré sa ľahko poškodia poranením chodidla alebo členka.

Začať:

1. Na podlahu položte hromadu 20 malých predmetov (napríklad zdviháky, tvrdé cukríky alebo drobné kamienky).
2. Prstami ich zdvihnite a premiestnite na inú hromadu.
3. Vykonajte tri série tohto cvičenia trikrát denne.

Prst sa dvíha

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičenie pomáha posilniť vaše prsty na nohách a lýtkové svaly. Urobiť to:

1. Držanie steny alebo pultu pre vyváženie.
2. Zdvihnite sa po špičkách až na doraz bez bolesti.
3. V pozícii vydržte 10 sekúnd, udržujte napätie.
4. Uvoľnite.
5. Začnite s tromi sadami po 10 cvikov a prepracujte sa až k trom sériám po 30 cvikov.

Keď budete silnejší, môžete začať robiť zdvihnutia prstov na jednej nohe, ktoré kladú na každú nohu ďalšiu váhu.

Plantárna masáž tváre

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičenie priamo masíruje plantárnu fasciu (hrubý pás tkaniva, ktorý spája pätnú kosť s prstami na nohách). Ide o ideálnu liečbu plantárnej fasciitídy, bežného chronického stavu spôsobeného zápalom vláknitého tkaniva.

Začať:

1. Pohodlne sa usaďte do kresla a prekrížte jednu nohu cez opačné koleno.
2. Jednou rukou ťahajte prsty na nohách dozadu, kým nie je noha úplne dorziflexovaná. Malo by tam byť napätie, ale žiadna bolesť.
3. Druhou rukou si masírujte spodok chodidla bezprostredne pred pätou.
4. Robte to 10 minút trikrát denne.

Teľa Stretch Stretch

Terence Vanderheiden, DPM

Toto asistované cvičenie pomáha zvýšiť dorziflexiu členka a bezpečne a efektívne natiahnuť lýtkové svaly.

Začať:

1. Pohodlne sa usaďte na podlahu a kolená držte vystreté.
2. Omotajte si okolo chodidla uterák a potiahnite ho dozadu, až kým nebudete cítiť sústredený streč v lýtkovom svale.
3. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
4. Začnite s tromi sadami po 10 cvikov pre každú nohu a prepracujte sa až k trom sériám po 30 cvikov.

Ak máte problémy so vzpriameným sedením na podlahe, môžete si sadnúť opreté chrbtom o stenu alebo si pod zadok položiť vankúš, ktorý zdvihne boky.

Niektorí cvičia toto cvičenie s oboma nohami naraz, čo však vedie k tomu, že chodidlo a členok supinujú (roztiahnu sa smerom von) a môže to nakoniec zhoršiť zranenie členka.

Masáž ľadovou fľašou

Terence Vanderheiden, DPM

Toto je skvelé cvičenie na ochladenie (doslova). Budete sa musieť pripraviť tak, že plastovú fľašu (ako jednorazovú fľašu so športovým nápojom s objemom 32 uncí) naplníte vodou a cez noc zmrazíte.

Ak chcete zavŕšiť svoju cvičebnú rutinu:

1. Položte fľašu so zmrznutou vodou na podlahu.
2. Vyvaľkajte na ňu chodidlo päť minút trikrát denne. Nohu majte vždy v pohybe; nezastavujte sa a nechajte fľašu odpočívať na jednom mieste.

Ak chlad spôsobuje nepríjemné pocity, môžete medzi fľašu a nohu vložiť kuchynskú utierku. Ak dôjde k bolesti alebo pichaniu, prestaňte s týmto cvičením a vyhnite sa mu. To platí najmä pre ľudí s diabetickou neuropatiou.