Ako registrovaná výživová poradkyňa, ktorá pravidelne radí ženám so syndrómom polycystických vaječníkov, je jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam od žien, sacharidy. Toľko žien s PCOS sa bojí sacharidov. Aj keď je dôležité sledovať váš typ a množstvo sacharidov, nie je dôvod sa ich báť, pretože ponúkajú dôležité živiny pre PCOS. Tu je potrebné vedieť.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesČo sú to sacharidy?
Sacharidy sú tvorené skupinami molekúl, ktoré sa označujú ako sacharidy. Tieto sacharidy obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka v rôznych kombináciách. Existujú dve hlavné triedy sacharidov: jednoduchá a zložitá.
Jednoduché sacharidy majú jeden alebo dva sacharidy (respektíve mono- a disacharidy) spojené dohromady. Sú to predovšetkým cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, mede, mlieku (ako laktóza) a komerčných sladidlách.
Komplexné sacharidy obsahujú veľa sacharidov (polysacharidov) a sú známe ako škroby a vlákna nachádzajúce sa v zelenine, zrnách a strukovinách. Komplexné sacharidy majú tendenciu mať nižší glykemický index alebo zvyšovať hladinu glukózy v krvi.
Úloha sacharidov v tele
Primárnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu. Rozklad glukózy v bunkách produkuje molekuly energie, ktoré sa dajú použiť. Glukóza je preferovaným zdrojom energie v tele, aj keď v prípade potreby je možné použiť bielkoviny a tuky.
Akonáhle sú splnené energetické potreby, glukóza sa ukladá v pečeni ako glykogén. Môže sa presmerovať na výrobu ďalších zlúčenín, ako je keratín (nachádza sa na nechtoch rúk), ribóza (nachádza sa v DNA a RNA) a kyselina hyalurónová (používa sa na mazanie kĺbov). Nadbytočná glukóza sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa v tukovom tkanive.
Ako telo používa sacharidy?
Proces trávenia začína v žalúdku, keď sa sacharidy štiepia na svoje monosacharidové zložky. Väčšina trávenia sa odohráva v tenkom čreve, pretože množstvo potravy je vystavené špeciálnym enzýmom. Škrob sa trávi oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy.
Ľudskému telu chýbajú potrebné enzýmy na odbúravanie vlákien. Namiesto toho sa vláknina rozkladá na vodu, plyn a ďalšie zložky baktériami v črevnom trakte, čo spomaľuje pohyb potravy a vedie k pocitu sýtosti.
Akonáhle sú sacharidy rozdelené na monosacharid alebo jednoduchšie zložky, vstrebávajú sa cez črevnú stenu do krvi, kde cestujú do pečene a premieňajú sa na glukózu.
Pečeň potom riadi vylučovanie glukózy do krvi. Ak je koncentrácia v krvi príliš vysoká, pankreas vylučuje inzulín, aby presunul glukózu do buniek a z krvi. Ak hladina glukózy v krvi začne klesať, vylučuje sa glukagón, aby sa zvýšilo množstvo glukózy, ktorú pečeň vylučuje späť do krvi.
Potravinové zdroje sacharidov
Nasledujúce potraviny obsahujú sacharidy:
- Zrná
- Ovocie
- Zelenina
- Fazuľa a strukoviny
- Mlieko a jogurt
Zrná obsahujú najvyššie množstvo sacharidov na jednu porciu, s rôznym množstvom vlákniny. Celozrnné a otrubové výrobky majú vyššiu vlákninu ako biele a rafinované zrná.
Zelenina obsahuje väčšinou škroby, najmä vo fazuli, hrášku, kukurici a zemiakoch. Vodná alebo neškrobová zelenina, ako je šalát, baklažán a tekvica, obsahuje nižšiu koncentráciu škrobu. Ovocie obsahuje väčšinou cukry, hoci šupky obsahujú veľa vlákniny.
Koľko sacharidov by som mal jesť každý deň?
Aj keď neboli stanovené žiadne konkrétne odporúčania, odhaduje sa, že 50% až 60% kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, konkrétne z komplexných sacharidov. Pretože ženy s PCOS majú tendenciu mať vyššiu mieru inzulínovej rezistencie, niektorí odborníci odporúčali, aby jedli o niečo menej sacharidov, možno menej ako 50% celkových kalórií.
Referenčný príjem stravy z vlákniny pre priemerného dospelého človeka je nasledovný:
- 25 gramov (g) denne pre ženy
- 28 g denne pre tehotné ženy
- 29 g denne pre dojčiace ženy
- 38 g denne pre mužov
Pokyny týkajúce sa stravovania Američanov v rokoch 2020 - 2025 odporúčajú obmedziť jednoduché alebo pridané cukry na 10% celkových kalórií. To znamená, že v priemernej strave 1 800 kalórií by malo 900 až 1 080 kalórií pochádzať zo sacharidov a cukor by mal byť obmedzený na 45 g denne.
Zdravá výživa by mala obsahovať až šesť dávok 1 unce sacharidov (z toho polovica celozrnných), 2 až 3 šálky zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky ovocia každý deň.
Kedykoľvek je to možné, vyberte si zelenú listovú zeleninu a pokúste sa obmedziť škrobovú zeleninu, ako je hrášok, kukurica a zemiaky, ak chcete znížiť príjem sacharidov. Ovocie je skvelým dezertom alebo občerstvením namiesto spracovaných cukrov, ako sú sušienky alebo koláče.
Snažte sa vyhýbať bielym a rafinovaným zrnám (ktoré majú menej vlákniny) a namiesto toho zvoľte celozrnný chlieb, cestoviny a cereálie. Výberom zdravých uhľohydrátov a sledovaním kalórií nemusí byť nič zakázané. Ale uvedomte si kalórie, ktoré sladkosti a sacharidy prispievajú k vášmu dennému príjmu.
Osobné poradenstvo v oblasti stravovania získate u registrovaného výživového odborníka v odbore PCOS.
