Pozdrav slnku pri joge, ktorý si zamilujete

Pre väčšinu z nás pojem „pozdrav slnka“ vyvoláva predstavy o státých pohyboch celého tela, ktoré sú bez bolesti schopní iba strední a pokročilí jogíni. A ak ste náchylní na bolesť, môžete sa krčiť pri pomyslení na toľko pohybov tam a späť, najmä keď ste v pozícii, ktorá zaťažuje.

Tu je niekoľko dobrých správ. Pozdrav slnku môže byť jednoduchý. Môže sa to robiť za vašim stolom. Nemusí to byť náročný tréning. Hlavnou zložkou pozdravu na slnku je striedanie medzi spinálnou flexiou (t. J. Ohnutím dopredu) a predĺžením miechy (t. J. Vyklenutím dozadu). Ak vaša verzia pozdravu slnka zachováva tento pohybový vzorec, budete pravdepodobne v dobrej pozícii, aby ste si pózu mohli vychutnať bez toho, aby ste riskovali chrbát.

Samozrejme, ak máte problémy s chrbtom, je dôležité opýtať sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či je pozdrav slnku, dokonca aj upravená verzia, ako je napríklad verzia, ktorá je k dispozícii za vašim stolom, v poriadku. Iba tento článokopisuje ako urobiť pozdrav slnka; neodporúča vám to robiť. Opäť vám môže priamo poradiť iba kvalifikovaný zdravotnícky pracovník s licenciou, ktorý vás osobne videl.

To znamená, že niektoré stavy chrbtice sú citlivé z hľadiska spôsobu, akým pohyb ovplyvňuje príznaky. Dobrým všeobecným pravidlom, ako zabrániť symptómom a / alebo podráždeniu vášho problému, je, ak máte problémy s kĺbovou artritídou alebo fazetovými kĺbmi, buďte opatrní (alebo sa dokonca vzdajte) vyklenutia chrbta. Ak sú problémom disky, buďte opatrní / sa vzdajte ohýbania chrbtice. (Ohýbanie je rovnaké ako zaokrúhľovanie alebo predklon.)

Počiatočná pozícia

Elke Selzle / Getty Images

Začnite tým, že si sadnete na stoličku, ruky máte pri sebe. Vaše 2 sediace kosti by sa mali pevne dotýkať kresla rovnomerne, ale bez zvierania alebo nadmerného napätia v sedacích svaloch.

Podľa potreby je v poriadku použiť ako oporu operadlo. Ak môžete sedieť vo vzpriamenej polohe s ľahkosťou a bez bolesti, zvážte umiestnenie skôr na okraji stoličky, ako smerom dozadu. Takto budete pracovať sólo, inými slovami, bez externých opier.

Majte svoj pohľad vpred.

Udržujte spojenie medzi vašimi sediacimi kosťami a stoličkou, zjemnite svoje telo. Relaxujte, najmä čo najlepšie, tieto oblasti:

• Svaly, ktoré prechádzajú cez prednú časť bokov, čo sú vaše štvorhlavé svaly.
• Vaše plecia
• Voliteľné, ale odporúčané: bruško potiahnite smerom k chrbtu.

Preložiť dopredu

Ben Goldstein / Verywell

Nadýchnite sa

Pri výdychu uvoľnite (ešte viac) akékoľvek napätie v prednej časti bokov. Trup nechajte sklopiť dopredu cez nohy. To, ako ďaleko pôjdete, je menej dôležité ako technika, ktorou sa dostanete do svojho koncového bodu.

Ak máte slabé brušné svaly, neváhajte a opierajte sa o svoju váhu rukami alebo rukami na lakťovej opierke stoličky.

Pamätajte, že tento pohyb nie je o zaoblení chrbtice; ide o sklopenie v bokoch dopredu. Pohyb začína pri panve. Udržiavanie uvoľnenej prednej časti stehna vám pomôže vykonať zákrok dobre vo vnútri bedrového kĺbu, nie v krížoch. Ako už bolo spomenuté vyššie, je to výhodnejšie, najmä pre ľudí s problémami s diskami.

Vydržte 5 až 30 sekúnd. Dýchajte!

Vráťte sa na Štart

Vystúpte, vydýchnite a stiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Počnúc panvou začnite postupne zvlňovať. Skúste si uvedomiť, ktoré časti vašej chrbtice majú tendenciu sa pohybovať v „zhlukoch“, t. J. Kde sa stavec nemôže zvlniť nezávisle, keď je na rade. Dosiahnutie pohybovej nezávislosti medzi každým stavcom môže byť dobrým dlhodobým cieľom, ak sa rozhodnete pravidelne cvičiť pozdrav na slnku.

Ak tento spôsob príchodu nie je pre vás možný (napríklad ak máte stav disku), môžete prísť s rovnou chrbticou. Určite používajte brušné svaly. A ako už bolo spomenuté vyššie, je v poriadku, že sa pre malú pomoc pridržíte aj svojho sedadla.

Skontrolujte svoju pozíciu

Ben Goldstein / Verywell

Rovnako ako pri prvej časti pozdravu na slnku, aj pri prednom skladaní sa posaďte vzpriamene v uvoľnenej a zároveň vyrovnanej polohe. Vykonajte kontrolu, aby ste zistili, či sú vaše chodidlá navzájom rovnobežné, vaše ruky sa ľahko opierajú o boky a že váš pohľad je vpred s mierne zastrčenou bradou.

Doprajte svojmu kufru poriadny úsek

Fuze / Getty Images

Vdýchnite a chyťte ruky nad hlavu tak, že ich najskôr natiahnete do strán a potom ich vytiahnete do vzpriameného smeru (alebo čo najpriamejšie bez bolesti). Dostať sa tam je ako nakresliť polkruhy končekmi prstov. Pri tom držte lakte rovné, ale nie uzamknuté, a snažte sa pohyb zrealizovať z lopatiek.

Keď držíte pozíciu, natiahnite trup nahor k stropu / oblohe.

Pomaly, premyslene uvoľnite úsek z kufra a založte ruky dole.