Očakávanú dĺžku života možno zvýšiť jednoduchými krokmi a zmenami. Táto príručka vám pomôže nájsť spôsoby, ako predĺžiť priemernú dĺžku života, zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa starnutím skvele. Začnime tým najjednoduchším - predĺžte si dĺžku života slnečným žiarením.
Ísť von
Paul Bradbury / Getty Images
Očakávanú dĺžku života je možné zvýšiť jednoduchým prechodom von. Keď idete von, vaša pokožka je vystavená slnečnému žiareniu. Táto expozícia vedie k tomu, že bunky vo vašej pokožke produkujú vitamín D.
Tento vitamín (naozaj prohormón, ale tu sa toho nebojme) je nevyhnutný pre zdravie kostí a ukazuje sa, že je dôležitý pri depresiách, srdcových chorobách, cukrovke a takmer pri všetkom. Udržiavanie hladiny vitamínu D musí byť najjednoduchším a najlacnejším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a predĺžiť dĺžku života.
Niektorí odhadujú, že 50% dospelých má nízku hladinu vitamínu D, pretože sa jednoducho toľko nedostaneme von (sedenie pri okne sa nepočíta, sklo príliš filtruje slnečné svetlo).
Na udržanie hladiny vitamínu D vo väčšine prípadov stačí dostať sa von iba na 15 minút denne a vystaviť svoje ruky a tvár slnečnému žiareniu. Opakované a / alebo dlhodobé vystavenie UV svetlu však zvyšuje riziko rakoviny kože.
Užívanie doplnkov vitamínu D a konzumácia potravín bohatých na vitamín D sú tiež účinné spôsoby, ako zvýšiť množstvo tohto vitamínu, ktoré získate.
Starší ľudia musia venovať osobitnú pozornosť hladinám vitamínu D. Ak ste opatrovateľkou, určite pomôžte milovanej osobe každý deň vyjsť von len trochu. Nielenže to zlepší hladinu vitamínu D, ale môže to tiež zlepšiť spánok, pretože slnečné svetlo reguluje aj ďalší hormón v tele, ktorý sa nazýva melatonín a ktorý riadi váš spánkový cyklus.
Stretnite sa s priateľmi
Očakávanú dĺžku života možno zvýšiť iba tým, že sa stretnete s priateľmi a rodinou. Čím viac je niekto prepojený, tým má lepšie celkové zdravie. Najlepší spôsob prepojenia je mať pozitívne vzťahy s manželom / manželkou, priateľmi a rodinou.
Nie sme si istí, prečo vzťahy zohrávajú úlohu v zdraví a dĺžke života. Môže sa stať, že ľudia v pozitívnych vzťahoch majú menšiu pravdepodobnosť, že sa ujmú rizikového správania, a že sa skôr postarajú o seba. Môže sa stať, že to, že máte okolo seba ľudí, znižuje vplyv stresu na vaše zdravie.
Ľudia zaoberajúci sa „zmysluplnými“ vzťahmi majú lepšie zdravie a lepšiu priemernú dĺžku života.
Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť svoje vzťahy s ľuďmi, je zvyknúť si na rozprávanie dobrých príbehov. Príbehy sú tým, ako spolu komunikujeme, a rozprávanie dobrého príbehu posilňuje komunikáciu.
Namiesto toho, aby ste vzdialeným rodinným príslušníkom iba zasielali aktualizáciu do telefónu, povedzte príbeh o niečom zábavnom, čo vaše dieťa urobilo, alebo o niečom bláznivom, čo sa stalo v práci. Príbehy udržujú vzťahy pri živote.
Urobte si viac času pre priateľov a rodinu. Choďte spolu robiť veci (spoločne vytvárajte príbehy) a skutočne sa snažte zlepšiť svoju komunikáciu s nimi (či už e-mailom, telefonicky alebo osobne) tým, že budete mať vždy dobrý príbeh pripravený na rozprávanie.
Denne cvičte
Predĺžte si dĺžku života záväzkom denného cvičenia. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí cvičia intenzívne asi tri hodiny týždenne, majú DNA a bunky, ktoré sú o deväť rokov mladšie ako necvičiace. Tri hodiny týždenne sú niečo viac ako 30 minút denne.
Najjednoduchší spôsob, ako si vytvoriť návyk na cvičenie, je denné opakovanie. Ak si sľúbite, že budete cvičiť každý deň, môžete vynechať deň, ale nasledujúci deň sa môžete vrátiť k programu.
Ak cvičíte trikrát týždenne a vynecháte piatok, potom by ste šli zo stredy na pondelok bez cvičenia - celkovo štyri dni bez cvičenia (veľmi nebezpečné, z hľadiska budovania návykov).
Pre očakávanú dĺžku života je dôležitejšie, aby ste cvičili rok čo rok, ako absolvovať záchvaty a začiatky intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje žiadne cvičenie.
Denné cvičenie tiež pomôže zlepšiť váš spánok a vašu energetickú hladinu. Je dôležité, aby ste každý deň iba rozcvičili celé telo. Pamätajte, že denné cvičenie nemusí znamenať každý deň chodiť do posilňovne. Domáce cvičenia, ako je jóga, strečing, voľné váhy a ďalšie, môžu byť neuveriteľne účinné.
Niť denne
Skutočnosť, že dentálna niť môže denne predĺžiť priemernú dĺžku života, spadá do kategórie divných, ale pravdivých. Prírodná dentálna hygiena robí dve veci - predchádza ochoreniam ďasien (to je celkom zrejmé) a predchádza srdcovým chorobám (nie je to tak zrejmé). Prevencia oboch týchto faktorov je to, čo vášmu životu pridáva roky.
Ak použijete vlákno, pomôžete zabrániť zápalu ďasien. Čo sa deje, keď máte zapálené ďasná, je to, že máte v ústach chronickú bakteriálnu infekciu. Toto poškodzuje vaše tepny dvoma mechanizmami.
Prvým je, že baktérie sa dostanú do vašich tepien a visia von (spôsobujú plaky). Vaše telo tiež vyvoláva imunitnú odpoveď na baktérie v ústach, čo spôsobuje zápal, ktorý zase môže spôsobiť zúženie vašich tepien. To sťažuje vášmu srdcu prácu a môže viesť k srdcovým chorobám.
Ako si zvyknete na pevný návyk? Najskôr sa musíte uistiť, že máte nejakú niť. Existuje veľa rôznych druhov nití (ochutené, neochutené, šnúrky, stužky a ďalšie). Vyberte niektoré a vyskúšajte ich.
Ďalej si musíte pamätať. Dajte si zubnú niť na zubnú pastu. Je ťažké na to zabudnúť. Tak to proste urob. Už máte vo zvyku umývať si zuby najmenej dvakrát denne, takže k tomu stačí ukotviť svoj zubný povlak.
Majte viac sexu
Očakávaná dĺžka života sa môže zvýšiť, ak budete mať viac sexu. To je dobrá správa, najmä preto, že lekárska komunita berie problémy okolo sexu a starnutia čoraz vážnejšie.
V jednej štúdii preukázali muži s vysokou frekvenciou orgazmov 50% zníženie úmrtnosti.
Prečo by mal byť sex spájaný s dĺžkou života je niečo záhadné. Samozrejme, mohlo by sa stať, že u zdravších ľudí bude pravdepodobnejšie viac sexu a že zistenia, ktoré spájajú sex s priemernou dĺžkou života, to odrážajú, myslím si však, že je toho viac.
Už inde sme videli, že dobré vzťahy a pozitívne vzťahy súvisia s dlhšou dĺžkou života. Možno je sex trhom dobrých, pozitívnych vzťahov.
Môže samozrejme existovať aj priamy zdravotný prínos. Pohlavie spúšťa v tele najrôznejšie endorfíny a hormóny. Možno tieto pomáhajú pri zdravom starnutí a zvyšovaní priemernej dĺžky života. Komu však na dôvode skutočne záleží? Jednoduchý fakt je, že mať viac sexu je zdravé.
Buďte skôr ako vegetarián
Očakávaná dĺžka života môže byť spojená s tromi faktormi, ktoré vegetariáni vynikajú menším počtom zlých tukov, väčším počtom antioxidantov a nižšou hmotnosťou. Predtým, ako sa dozvieme, ako vám môže byť vegetarián pomôcť v dĺžke života, musíme definovať, čo máme na mysli vegetariánska.
Existuje niekoľko vegetariánov, ktorí sú „vegetariánmi s nezdravým jedlom“. Tieto druhy vegetariánov jedia po celý deň tvarohové pizze a zmrzlinu. To nie je dobré pre zdravie alebo priemernú dĺžku života.
Máme na mysli osobu, ktorá konzumuje veľa zeleniny pripravenej zo zdravých tukov (napríklad olivový olej) a obmedzuje živočíšne produkty, ako sú syry a smotana. Tento typ vegetariánov budeme nazývať „vegetariánske jedlá v celom rozsahu“.
Hlavnou príčinou smrti a skrátením strednej dĺžky života v USA je ochorenie srdca. S pribúdajúcim vekom vášho srdca môže dochádzať k hromadeniu odpadkov v tepnách a samotné tepny sa môžu sťažovať.
To spôsobí, že váš krvný tlak stúpne a vaše srdce bude pracovať tvrdšie, takže sa vystavujete riziku srdcových chorôb. Vegetariáni (plnohodnotní vegetariáni) majú niektoré z najlepších tepien v okolí, pretože konzumácia zdravej zeleniny sa vyhýba zlým tukom a iným nezdravým potravinám.
Ľudia, ktorí jedia veľa zeleniny, prijímajú tiež veľa antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú telu napraviť niektoré škody spôsobené starnutím. Čím viac rastlín zjete (a čím rozmanitejšie), tým viac surovín musí vaše telo na opravy.
Nakoniec zelenina jednoducho zasýti veľmi málo kalórií (ak je pripravená bez krémov, masla alebo syra). Zdravá vegetariánska strava by mala pomôcť udržiavať alebo chudnúť. Zdravá váha súvisí s dlhšou dĺžkou života. Takže buďte skôr ako vegetarián, aby ste predĺžili dĺžku života a žili zdravšie.
Znížte svoj stres
Očakávanú dĺžku života môže stres pokaziť dvoma hlavnými spôsobmi. Prvý spôsob je prostredníctvom priamych, nezdravých účinkov stresu na vaše telo z dlhodobého hľadiska.
Druhým spôsobom, ako môže stres skrátiť vašu očakávanú dĺžku života, je negatívne správanie, ktoré stres vyvoláva. Medzi tieto prejavy patrí pohodlné stravovanie a fajčenie. Naučte sa relaxovať pomocou odbúravacích techník alebo meditácie, aby ste predĺžili očakávanú dĺžku života tam, kde by mala byť.
Stres súvisí s desiatkami zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb alebo rakoviny.
Stres bol tiež spájaný (bez prekvapenia) s pocitom podráždenia a nespaním dobre. Zameraním na stres môžete zlepšiť svoju kvalitu života práve teraz a zároveň zlepšiť svoje dlhodobé zdravie a priemernú dĺžku života. To je celkom dobrý obchod.
Môžete sa zbaviť stresu pomocou širokej škály techník znižovania stresu. Ibe sa nazýva relaxačná reakcia. Toto je vedecky overená dýchacia technika, ktorá pomôže trénovať vaše telo tak, aby nereagovalo na stresujúce udalosti vo vašom živote.
Dlhodobou relaxačnou technikou je meditácia. Tým, že sa naučíte meditovať, upokojíte nielen svoje telo, ale začnete trénovať aj svoju myseľ. To je skvelé pre duševnú kondíciu, koncentráciu a (samozrejme) relaxáciu.
Získajte zdravotné prehliadky a testy
Predĺženie priemernej dĺžky života pomocou lekárskych vyšetrení a vyšetrení zdravia určite nie je jedným zo „zábavných spôsobov, ako žiť dlhšie“, ale je to bezpochyby jeden z najefektívnejších spôsobov, ako si do života pridať zdravé roky.
Lekárske testy a vyšetrenia môžu pomôcť liečiť choroby včas, keď sú liečiteľnejšie, a predĺžiť dĺžku života aj pri chorobe alebo chorobe.
Výzvou samozrejme je prísť na to, aké testy kedy podstúpiť. Iba váš lekár vám to môže povedať na 100% (každý jedinec je iný, pokiaľ ide o rizikové faktory a rodinnú anamnézu). Bolo dokázané, že mamografy, kolonoskopie a Pap sterové vzorky znižujú úmrtnosť a chorobnosť na choroby, na ktoré sa zameriavajú.
Vypnite televízor
Nikto neurobil štúdiu porovnávajúcu priemernú dĺžku života pozorovateľov a nedopozerajúcich televízie (pravdepodobne preto, že nenájdu dostatok nepozorovateľov pre dobré štúdium). Je však pravdepodobné, že obmedzenie sledovania televízie zlepší zdravie väčšiny ľudí a (preto) predĺži ich priemernú dĺžku života.
Tu je niekoľko dôvodov:
- Sledovanie televízie spôsobí, že budete neaktívni. Len tak sedíte a spálite čo najmenej kalórií, čo by mohlo viesť k problémom s hmotnosťou.
- Televízia vás núti jesť viac nezdravého jedla. Ľudia, ktorí sledujú televíziu, jedia viac ako tí, ktorí to nerobia.
- Televízia z vás robí asociála. Ste doma, v zóne, namiesto rozhovoru so skutočnými ľuďmi, zoči-voči.
- Televízia je stresujúca. Správy a veľa relácií sú plné stresujúcich príbehov. Vyhýbajte sa týmto a môžete mať pocit, že koniec koncov nie je všetko také zlé.
- Televízia vám bráni robiť iné veci. Priemerný človek sleduje každý deň asi štyri hodiny televízie. To je 19 hodín týždenne alebo viac ako 1 000 hodín ročne. Keby sa ten čas venoval cvičeniu, dobrovoľníctvu, rozhovorom s našimi deťmi atď., Premýšľajte, aký by to bol iný svet.
Ak prestanete pozerať televíziu, získate každý rok v priemere asi 1 000 hodín. Podľa toho, čo s tým časom urobíte, môžete znížiť svoje zdravotné riziká a predĺžiť dĺžku života.
Vyvarujte sa rizík
Očakávanú dĺžku života možno chrániť zaistením, aby ste zbytočne neriskovali. Pre mladých ľudí nie sú najväčšími príčinami úmrtí choroby alebo problémy súvisiace s vekom.
Najčastejšou príčinou smrti mladých ľudí sú nehody, úrazy a násilie.
Keď do tohto zoznamu pridáte určité správanie (napríklad fajčenie) (čo skracuje očakávanú dĺžku života až o 10 rokov), získate zoznam vecí, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste si chránili svoju priemernú dĺžku života.
Tu je zoznam:
- Noste bezpečnostný pás.
- Jazdite defenzívne.
- Vyhýbajte sa situáciám, ktoré môžu viesť k zraneniu.
- Vyhýbajte sa riskantnému sexu.
- Vyhýbajte sa násilným situáciám.
- Nefajčite (alebo prestanete fajčiť, ak fajčíte).
- Udržujte si zdravú váhu.
Ak tieto veci dokážeš, potom už zvyšuješ svoju strednú dĺžku života. Zamerajte sa na predchádzanie zjavným rizikám a nebezpečenstvám. Vaše telo je celkom úžasné a vydrží v ňom ešte dlho, pokiaľ ho udržujete mimo problémov.
