10 zmien životného štýlu pre fibromyalgiu a syndróm chronickej únavy

Ak máte fibromyalgiu (FMS) alebo syndróm chronickej únavy (CFS alebo ME / CFS), počujete veľa informácií o potrebe zmien životného štýlu.

Je to však dosť široký pojem a samotná myšlienka môže byť ohromujúca. Čo musíte zmeniť? Koľko musíte zmeniť? Kde by ste mali začať?

Je potrebné rozdeliť ho na zvládnuteľné časti. Len čo začnete identifikovať aspekty svojho života, ktoré môžu prispievať k vašim príznakom, môžete začať robiť pozitívne zmeny. Život každého človeka je iný a každý prípad FMS alebo ME / CFS je iný, takže neexistuje univerzálny prístup. Pohľad na rôzne veci v tomto článku vám však môže pomôcť začať robiť zmeny, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu života.

Tempo

Martin Barraud / Getty Images

Stimulácia v podstate iba spomaľuje, kým sa úroveň vašej aktivity lepšie nezhoduje s vašou úrovňou energie. Je to jednoduchý koncept, ale keďže väčšina z nás má hektický život a veľmi málo prestojov, je to ťažký cieľ dosiahnuť.

Chronické ochorenie nič nemení na tom, že máme určité veci, ktoré musíme jednoducho urobiť. To, čo zvyčajne robíme, je nútiť nás, aby sme robili všetko v dobrých dňoch. Problém s tým je, že by ste mohli skončiť rozložení na ďalšie 3 dni, pretože ste urobili viac, ako vaše telo dokázalo zvládnuť. Toto sa niekedy nazýva cyklus push-crash-push a je dôležité z toho vymaniť.

Niekoľko stimulačných techník vám môže pomôcť zvládnuť vaše povinnosti spôsobom, ktorý lepšie chráni vašu pohodu. Ich začlenením do svojho každodenného života sa môžete naučiť robiť veci a zároveň zostať v rámci svojich energetických limitov.

Pracovné miesto

Hero Images / Getty Images

Jeden z najväčších strachov, ktorý má väčšina z nás s chronickým ochorením, je: „Môžem pokračovať v práci?“ Naša práca nám poskytuje veľa vecí, ktoré potrebujeme - príjem, zdravotné poistenie, sebahodnota atď.

Každý z nás si musí nájsť svoju odpoveď na túto otázku. Mnoho z nás pracuje, možno s primeraným prispôsobením od našich zamestnávateľov; veľa ľudí mení zamestnanie alebo pozíciu, hľadá spôsob, ako pracovať menej alebo flexibilne, alebo hľadá spôsoby, ako pracovať z domu. Niektorí zistia, že nemôžu pokračovať v práci.

Na vyčerpávajúce choroby, ako sú FMS a ME / CFS, sa vzťahuje zákon o Američanoch so zdravotným postihnutím (ADA), čo znamená, že máte nárok na primerané ubytovanie od zamestnávateľa. Tieto druhy ubytovania vám môžu pomôcť pokračovať v práci. Uľahčenie práce vám môže uľahčiť aj vykonávanie ďalších zmien životného štýlu, ktoré pomáhajú zvládnuť vaše príznaky.

Ak sa vaše príznaky stanú príliš závažnými na to, aby ste mohli ďalej pracovať, môžete získať kvalifikáciu pre zdravotné postihnutie alebo doplnkové zabezpečenie (pre osoby s kratšou pracovnou históriou). Porozprávajte sa tiež so svojím zamestnávateľom o tom, či máte kryté dlhodobé zdravotné poistenie, a pozrite sa do ďalších programov invalidných dávok.

Vaša strava

AAGAMIA / Image Bank / Getty Images

Aj keď nie je dokázané, že by jediná diéta zmierňovala príznaky FMS alebo ME / CFS, veľa z nás zistí, že zdravá výživa pomáha, rovnako ako zdôraznenie alebo vylúčenie určitých potravín alebo skupín potravín, vďaka ktorým sa cítime lepšie.

Je tiež bežné, že máme citlivosť na jedlo, ktorá môže zhoršiť príznaky FMS / ME / CFS a spôsobiť ich vlastné príznaky.

Niektorí z nás majú problémy s multitaskingom a krátkodobou (pracovnou) pamäťou, a preto môžu byť varenie obzvlášť ťažké. Pridajte to k bolesti, únave a nízkej energii a príliš často to môže viesť k menej zdravým pohodlným jedlám. Mnohí z nás našli spôsoby, ako tieto prekážky prekonať a držať sa zdravších stravovacích návykov.

Cvičenie

Martin Barraud / Getty Images

Ak máte vyčerpávajúcu únavu a bolesti, ktoré sa zhoršujú pri každom namáhaní, zdá sa vám smiešne navrhnúť cvičenie. Dôležitá vec, ktorú treba vedieť o cvičení, je, že to nemusí vyžadovať hodiny potenia sa v telocvični - to u nás nefunguje.

Namiesto toho musíte nájsť pohodlnú úroveň cvičenia pre vás. Ak sú to úvodné 2 minúty strečingu, alebo ak sú to len 2 strečingy, to sa počíta. Základom je byť v tom dôsledný a neprepínať sa. Časom sa vám podarí zvýšiť sumu, ktorú ste schopní urobiť. A ak nie, je to v poriadku.

Najmä pri ME / CFS vám aj pár minút cvičenia môže spôsobiť, že sa na pár dní budete cítiť horšie. Je to kvôli príznaku, ktorý sa nazýva post-námahová nevoľnosť, kvôli ktorému sa nemôžete zotaviť z námahy, ako to robí väčšina ľudí. Určite to vezmite pomaly a jemne a vycúvajte, ak vás to, čo robíte, zrúti.

Upozornenie: V závažných prípadoch ME / CFS môže byť cvičenie akéhokoľvek druhu problematické. Použite svoj najlepší úsudok a ak máte dobrých lekárov, spolupracujte s nimi na určení toho, čo je pre vás vhodné.

Cvičenie je pre nás dôležité, aj keď musíme byť opatrní. Početné štúdie ukazujú, že správna úroveň cvičenia môže pomôcť zmierniť príznaky fibromyalgie a zvýšiť energiu. Keď sú vaše svaly pružné a napnuté, majú tendenciu menej bolieť a menej náchylné na zranenie. Okrem toho vieme, že pohyb je prospešný pre naše všeobecné zdravie a posledná vec, ktorú potrebujeme, sú ďalšie zdravotné problémy.

Doprajte si lepší spánok

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Kľúčovou vlastnosťou FMS aj ME / CFS je osviežujúci spánok. Či už spíme 16 hodín denne alebo len pár hodín v kuse, necítime sa odpočinutí. Tí z nás, ktorí majú FMS, sú navyše obzvlášť náchylní na viacnásobné poruchy spánku, vďaka čomu je kvalitný spánok vzácnosťou.

Krutou iróniou je, že kvalitný spánok je jedným z najlepších liekov na tieto podmienky. Aj keď nemusíme byť schopní vyriešiť všetky naše problémy so spánkom, môžeme urobiť veľa pre zlepšenie množstva a kvality nášho spánku.

Niektoré z vašich problémov so spánkom môžu vyžadovať lekársku pomoc. Ak máte príznaky porúch spánku, váš lekár vám môže navrhnúť štúdiu spánku, ktorá vám pomôže presne vyriešiť to, čo sa deje. Správna liečba môže mať veľký vplyv na to, ako spíte a ako sa cítite.

Zvládanie schopností

Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Každý, kto žije s chronickým oslabujúcim ochorením, sa musí vyrovnať so zdravotnými obmedzeniami a zmenami, a to môže byť ťažké. Choroba môže spôsobiť, že sa v sebe cítime vystrašení, neistí, beznádejní, depresívni a zlí.

Rovnako ako sa musíme naučiť stimulačné techniky a zlepšiť svoje stravovacie návyky, musíme si osvojiť dobré zručnosti pri zvládaní. To môže znamenať zmenu vášho pohľadu na vec a veľa ľudí potrebuje pomoc s vykonaním tejto úpravy. Profesionálni terapeuti môžu pomôcť tradičnou hovorovou terapiou alebo kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT).

To neznamená, že CBT by sa malo používať ako primárna liečba týchto chorôb. Ide o kontroverzný postup, najmä pokiaľ ide o ME / CFS.

Súčasťou zvládnutia vašej choroby je dosiahnutie prijatia. To neznamená vzdať sa svojho stavu - ide skôr o to, aby ste prijali realitu svojej situácie a robili, čo môžete, aby ste ju zlepšili, než aby ste proti nej bojovali alebo bezmocne čakali, kým príde zázračný liek. Štúdie ukazujú, že prijatie je dôležitou súčasťou života s chronickými chorobami a napreduje vo vašom živote.

Malé veci, veľký vplyv

Lumina Images / Getty Images

Rovnako ako zdanlivé maličkosti vo vašom každodennom živote môžu zhoršiť vaše príznaky, aj malé zmeny v každodennom živote vám ich môžu pomôcť zmierniť. To by mohlo znamenať zmenu spôsobu obliekania alebo hľadanie spôsobov, ako zabrániť prílišnému prehriatiu alebo ochladeniu.

Bez ohľadu na to, aké bizarné alebo triviálne sa vaše konkrétne problémy môžu zdať, riešil to aj niekto iný s týmito stavmi. Preto je pre nás dôležité učiť sa jeden od druhého.

Prázdniny

Allard Schager / Getty Images

Obzvlášť rušné obdobia, ako je sviatočné obdobie, môžu byť pre nás ťažké. Nákupy, varenie, zdobenie a ďalšie prípravy môžu trvať toľko energie, že nám nezostane nič na to, aby sme si tieto špeciálne dni skutočne užili.

Ak sa však naučíme plánovať a určovať priority, dokážeme to zvládnuť cez tie rušné časy s menšími problémami.

Zvládanie stresu

Bruce Ayres / Getty Images

Stres pre mnohých z nás zhoršuje príznaky FMS alebo ME / CFS a chronické ochorenie môže pridať do vášho života veľa stresu. Je dôležité naučiť sa, ako znížiť hladinu stresu a lepšie sa vyrovnať so stresom, ktorý nedokážete vylúčiť.

Hľadanie podpory

Martin Barraud / Getty Images

Väčšinu času môžete stráviť osamote doma alebo sa kvôli svojej chorobe budete cítiť vzdialení od ostatných ľudí. Je tiež ťažké nájsť v našom živote ľudí, ktorí skutočne rozumejú tomu, čo prežívame.

Prostredníctvom podporných skupín vo vašej komunite alebo online môžete nájsť ľudí, ktorí vám budú rozumieť a budú vás podporovať. Táto podpora vám môže pomôcť cítiť sa menej osamelým, vylepšiť svoj výhľad a nájsť nové spôsoby liečby alebo techniky riadenia.