Ako cvičiť, keď máte artritídu

Ľudia s artritídou by mali svoje cvičebné plány vždy prediskutovať s lekárom. Rozsah a forma cvičenia odporúčaná pre každého jednotlivca sa bude líšiť v závislosti od:

• o ktoré kĺby ide
• množstvo zápalu
• aké stabilné sú kĺby
• či sa vykonal postup výmeny kĺbu

Kvalifikovaný lekár, ktorý má znalosti o liečebných a rehabilitačných potrebách ľudí s artritídou, v spolupráci s fyzioterapeutom, ktorý je tiež oboznámený s potrebami ľudí s artritídou, môže navrhnúť cvičebný plán pre každého pacienta.

Mali by ľudia s artritídou cvičiť?

Štúdie preukázali, že cvičenie pomáha ľuďom s artritídou v mnohých ohľadoch. Cvičenie znižuje bolesť a stuhnutosť kĺbov a zvyšuje:

• flexibilita
• svalová sila
• srdcová zdatnosť
• výdrž

Pomáha tiež pri redukcii hmotnosti a prispieva k zlepšeniu pocitu pohody.

Ako cvičenie zapadá do liečebného plánu pre ľudí s artritídou?

Cvičenie je súčasťou komplexného plánu liečby artritídy. Plány liečby môžu tiež obsahovať:

• oddych a relax
• správna strava
• lieky

Liečba môže zahŕňať aj pokyny o:

• správne používanie kĺbov
• spôsoby úspory energie
• iné metódy tlmenia bolesti

3 typy cvičenia sú najlepšie pre ľudí s artritídou

• Cvičenie v rozsahu pohybu (napr. Tanec) pomáha udržiavať normálny pohyb kĺbov a zmierňuje stuhnutosť. Tento typ cvičenia pomáha udržiavať alebo zvyšovať flexibilitu.
• Posilňovacie cvičenie (napr. Cvičenie s vlastnou váhou) pomáha udržiavať alebo zvyšovať svalovú silu. Silné svaly pomáhajú podporovať a chrániť kĺby postihnuté artritídou.
• Aeróbne alebo vytrvalostné cvičenie (napr. Jazda na bicykli) zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť, pomáha kontrolovať hmotnosť a zlepšuje celkovú funkciu.

Kontrola hmotnosti môže byť dôležitá pre ľudí, ktorí majú artritídu, pretože nadváha vyvíja ďalší tlak na veľa kĺbov. Niektoré štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie môže znížiť zápal v niektorých kĺboch.

Väčšina klubov zdravia a komunitných centier ponúka cvičebné programy pre ľudí s fyzickými obmedzeniami.

Ako začať cvičebný program

Ľudia s artritídou by mali diskutovať o možnostiach cvičenia so svojimi lekármi a inými poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Väčšina lekárov odporúča svojim pacientom cvičenie. Mnoho ľudí s artritídou začína ľahkými cvičeniami s rozsahom pohybu a aerobikom s nízkym dopadom. Ľudia s artritídou sa môžu zúčastňovať rôznych, ale nie všetkých, športových a cvičebných programov. Váš lekár bude vedieť, ktoré športy sú zakázané.

Váš lekár môže mať návrhy, ako začať, alebo môže odporučiť pacienta k fyzioterapeutovi. Najlepšie je vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi s artritídou. Fyzioterapeut navrhne vhodný program domácich cvičení a poučí klientov o:

• metódy na zmiernenie bolesti
• správna mechanika tela (umiestnenie tela pre danú úlohu)
• ochrana kĺbov
• úspora energie

Ako začať

• Poraďte sa so svojím lekárom o cvičebných plánoch.
• Začnite s dohľadom fyzioterapeuta alebo kvalifikovaného atletického trénera.
• Aplikujte teplo na boľavé kĺby (voliteľné; veľa ľudí s artritídou začína svoj cvičebný program týmto spôsobom).
• Natiahnite sa a zahrejte sa pomocou cvikov na pohyb.
• Začnite posilňovať cviky pomaly s malými váhami (váha 1 alebo 2 libry môže znamenať veľký rozdiel).
• Postupujte pomaly.
• Po cvičení používajte chladiace zábaly (voliteľné; veľa ľudí s artritídou dokončuje svoju cvičebnú rutinu týmto spôsobom).
• Pridajte aeróbne cvičenie.
• Uvoľnite, ak sú kĺby bolestivé, zapálené alebo začervenané, a vyhľadajte príčinu a odstráňte ju spolu so svojím lekárom.
• Vyberte si cvičebný program, ktorý vás baví najviac, a urobte si z neho zvyk.

Zvážte vhodné rekreačné cvičenie (po vykonaní rozsahu pohybu, posilnenia a aeróbneho cvičenia).Menej zranení kĺbov postihnutých artritídou sa vyskytne počas rekreačného cvičenia, ak mu predchádza pohybový rozsah, posilňovanie a aeróbne cvičenie, ktoré vaše telo dostanú do najlepšej možnej kondície.

Ako často by ľudia s artritídou mali cvičiť?

• Cviky na rozsah pohybu je možné vykonávať každý deň a mali by sa vykonávať minimálne každý druhý deň.
• Posilňovacie cviky by sa mali robiť každý druhý deň, pokiaľ nemáte silné bolesti alebo opuchy kĺbov.
• Vytrvalostné cvičenia by sa mali robiť 20 až 30 minút trikrát týždenne, pokiaľ nemáte silné bolesti alebo opuchy kĺbov. Podľa American College of Rheumatology možno vykonávať 20 až 30-minútové cvičebné rutiny v krokoch po 10 minútach v priebehu dňa.

Študujú vedci artritídu a pohyb?

Vedci naďalej hľadajú a nachádzajú výhody cvičenia pre pacientov s:

• reumatoidná artritída
• spondyloartropatie
• lupus
• fibromyalgia

Vedci tiež skúmajú výhody cvičenia pre staršiu populáciu.

Cvičenie pre špecifické typy artritídy

Existuje mnoho druhov artritídy. Cvičenia, ktoré sú obzvlášť užitočné pri konkrétnom type artritídy, môžu odporučiť:

• skúsení lekári
• fyzioterapeuti
• ergoterapeuti

Lekári a terapeuti poznajú aj konkrétne cviky na obzvlášť bolestivé kĺby. Môžu existovať cvičenia, ktoré sú zakázané pre ľudí s určitým typom artritídy alebo keď sú kĺby opuchnuté a zapálené. Ľudia s artritídou by mali svoje cvičebné plány prediskutovať s lekárom. Lekári, ktorí liečia ľudí s artritídou, môžu zahŕňať:

• reumatológovia
• ortopedickí chirurgovia
• Praktickí lekári
• rodinní lekári
• internisti
• rehabilitačných špecialistov

Aký typ posilňovacieho programu je najlepší?

To sa líši v závislosti od osobných preferencií, typu artritídy a toho, aký aktívny je zápal. Posilnenie svalov môže pomôcť odbremeniť bolestivé kĺby. Silový tréning je možné absolvovať s:

• malé voľné závažia
• cvičebné stroje
• izometria
• gumičky
• odporové vodné cvičenia

Správne umiestnenie je kritické, pretože ak sa to neurobí správne, posilňovacie cvičenia môžu spôsobiť:

• svalové slzy
• viac bolesti
• viac opuchu kĺbov

Koľko cvičenia je príliš veľa?

Väčšina odborníkov sa zhoduje, že ak cvičenie spôsobuje bolesť, ktorá trvá dlhšie ako 1 hodinu, je to príliš namáhavé. Ľudia s artritídou by mali spolupracovať so svojím fyzioterapeutom alebo lekárom na úprave cvičebného programu, keď spozorujú niektorý z nasledujúcich príznakov namáhavého cvičenia:

• neobvyklá alebo pretrvávajúca únava
• zvýšená slabosť
• znížený rozsah pohybu
• zvýšený opuch kĺbov
• pretrvávajúca bolesť (bolesť trvajúca viac ako 1 hodinu po cvičení)

Mal by niekto cvičiť RA počas vzplanutia?

Je vhodné opatrne prepašovať kĺby v celom rozsahu ich pohybu jedenkrát denne, s prestávkami, počas akútnych systémových vzplanutí alebo lokálnych vzplanutí kĺbov. Zapálený kĺb by sa však nemal napínať. Počas aktívneho vzplanutia môže opuch v kĺbe spôsobiť natiahnutie šliach, väzov a kĺbovej kapsuly na základnej línii a ďalšie dobrovoľné natiahnutie môže spôsobiť laxnosť a poškodenie kĺbu.

Pacienti sa môžu so svojím lekárom porozprávať o tom, koľko odpočinku je najlepší pri všeobecných vzplanutiach alebo vzplanutí kĺbov.

Aké sú metódy úľavy od bolesti pre ľudí s artritídou?

Sú známe metódy, ktoré pomáhajú zastaviť bolesť na krátke časové obdobie. Táto dočasná úľava môže uľahčiť pohyb ľudí s artritídou. Váš lekár alebo fyzioterapeut môže navrhnúť metódu, ktorá je najlepšia pre každého pacienta. Tieto metódy fungovali u mnohých ľudí.

Vlhké teplo

Vlhké teplo dodávané teplými uterákmi, horúcimi zábalmi, vaňou alebo sprchou sa môže doma používať 15 až 20 minút trikrát denne, aby sa zmiernili príznaky.

Deep Heat

Zdravotník môže dodávať hlboké teplo do nezapálených kĺbových oblastí pomocou:

• krátke vlny
• mikrovlnky
• ultrazvuk

Hlboké teplo sa neodporúča u pacientov s akútne zapálenými kĺbmi. Hlboké teplo sa často používa okolo ramena na uvoľnenie napätých šliach pred naťahovacími cvičeniami.

Chladný

Studená dodávaná vreckom s ľadom alebo mrazenou zeleninou zabalená v uteráku pomáha zastaviť bolesť a zmierniť opuchy, ak sa používa po dobu 10 až 15 minút. Často sa používa na akútne zapálené kĺby. Ľudia, ktorí majú Raynaudov fenomén, by túto metódu nemali používať.

Vodoliečba

Vodoliečba (vodná terapia) môže znížiť bolesť a stuhnutosť. Cvičenie vo veľkom bazéne môže byť jednoduchšie, pretože voda trochu odbúra bolestivé kĺby. Mnoho komunitných centier organizuje kurzy vodných cvičení pre ľudí s artritídou. Niektorí pacienti tiež nájdu úľavu od tepla a pohybu poskytovaného vírivkou.

Mobilizácia

Mobilizačné terapie zahŕňajú:

• trakcia (jemné, rovnomerné ťahanie)
• masáž
• manipulácia (použitie rúk na obnovenie normálneho pohybu stuhnutých kĺbov)

Tieto metódy, ak ich vykonáva vyškolený odborník, môžu pomôcť potlačiť bolesť a zvýšiť pohyb kĺbov a pružnosť svalov a šliach.

DESIATKY jednotiek

TENS (transkutánna stimulácia elektrických nervov) môže poskytnúť určitú úľavu od bolesti. V TENS sa elektrický šok prenáša elektródami umiestnenými na povrchu kože. Pacienti môžu nosiť jednotku TENS počas dňa a vypínať a zapínať ich podľa potreby na potlačenie bolesti.

Biofeedback

Biofeedback môže pomôcť uvoľniť svaly a riadiť vaše reakcie na bolesť.

Relaxácia

Relaxačná terapia tiež pomáha znižovať bolesť. Pacienti sa môžu naučiť uvoľniť napätie vo svaloch, aby zmiernili bolesť. Terapeuti môžu byť schopní naučiť relaxačné techniky.

Akupunktúra / akupresúra

Akupunktúra je tradičná čínska metóda tlmenia bolesti. Vedci sa domnievajú, že ihly stimulujú hlboké senzorické nervy, ktoré mozgu hovoria, aby uvoľňovali prírodné lieky proti bolesti.

Akupresúra je podobná akupunktúre, ale namiesto použitia ihiel sa používa tlak.