Čo jesť, keď trpíte syndrómom chronickej únavy

Po liečbe syndrómu chronického únavy môže byť diéta dôležitou súčasťou liečby tohto stavu, ktorý je tiež známy ako myalgická encefalomyelitída (ME / CFS). Aj keď diéta nelieči syndróm chronickej únavy, jedlo na zvýšenie energie a riešenie možných nedostatkov živín vám môže pomôcť pocítiť menšie bolesti svalov, minimalizovať extrémnu a pretrvávajúcu únavu a celkovo sa cítiť lepšie.

Diéta so syndrómom chronického únavy je zameraná na stravovanie vyváženejšie a na výživu bohaté jedlá a občerstvenie a vyhýbanie sa určitým jedlám a nápojom, ktoré by mohli zhoršiť vaše príznaky. Bude trvať nejaký pokus a omyl, kým sa zistí, čo vám najlepšie vyhovuje, a to sa začína tým, že sa dozviete, čo môžete o tom, ako môže jedlo ovplyvňovať vaše príznaky.

Výhody

O strave a výžive pre syndróm chronickej únavy nie je veľa kvalitného výskumu a dostupný výskum nie je presvedčivý. Predpokladá sa, že ME / CFS zahŕňa chronický zápal. Doteraz nebola pre túto chorobu študovaná protizápalová strava. Pretože sa však celkovo jedná o zdravú výživu, mnoho lekárov ju odporúča ľuďom s týmto ochorením.

Recenzia z roku 2017 o nutričnej liečbe syndrómu chronickej únavy publikovaná vBiomedicína a farmakoterapiazistili, že veľa ľudí s ME / CFS má nedostatok vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín.

Konzumácia zdravej a vyváženej stravy so syndrómom chronickej únavy môže pomôcť napraviť základné výživové nedostatky, ktoré by mohli prispievať k symptómom ME / CFS. Môžu tiež pomôcť doplnky.

Preskúmanie štúdií o strave a doplnkoch výživy zverejnených v roku 2017 vJournal of Nutrition and Human Dieteticsnašli dôkazy o tom, že určité zložky v potravinách zlepšovali únavu a ďalšie príznaky. Zahŕňali:

• Nikotínamid adenín dinukleotid hydrid (NADH)
• Probiotiká
• CoQ10
• Polyfenoly (najmä z čokolády s vysokým obsahom kakaa)

Polyfenoly v čokoláde sú typom antioxidantov, ktoré môžu byť obzvlášť dôležité pri syndróme chronickej únavy. Jedna štúdia sa konkrétne zamerala na výhody polyfenolov v tmavej čokoláde a zistila, že minimalizujú príznaky spojené s ME / CFS. Polyfenoly obsahujú aj potraviny ako zelený čaj, bobule a strukoviny. Môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky, ale neboli osobitne študované.

Predpokladá sa, že polyfenoly a ďalšie typy antioxidantov zvrátia poškodenie molekúl, ktoré môže spôsobiť ochorenie. Jednou z teórií o základných mechanizmoch syndrómu chronickej únavy je, že úlohu zohráva oxidačný stres a antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré v dôsledku tohto procesu zahlcujú organizmus.

Z prehľadu 22 štúdií tiež vyplýva, že suplementácia buď D-ribózy alebo omega-3 mastných kyselín zmierňuje niektoré príznaky ME / CFS.

Väčšina z týchto štúdií sa zameriava na doplnenie stravy, pretože u ľudí s chronickým únavovým syndrómom sa zistilo nízke množstvo mnohých výživných látok. Pred pridaním doplnkov má zmysel obrátiť sa na jedlo, aby ste zvýšili príjem živín.

Ako to funguje

Cieľom diéty so syndrómom chronického únavy je použitie výživy na zníženie únavy, prevenciu nedostatku živín a udržanie kontroly nad zápalom. Nie sú tu stanovené žiadne pravidlá. Jednoducho sa zamerajte na potraviny, ktoré poskytujú stály prísun dlhotrvajúcej energie a zdravšiu rovnováhu tukov a antioxidantov, aby sa znížilo množstvo chemických látok podporujúcich zápal vo vašom tele.

Trvanie

Diéta so syndrómom chronickej únavy má byť dlhodobým zdravým stravovacím plánom, ktorý môžete a mali by ste dodržiavať, ak máte tento stav, po celý život. Aj keď možno zistíte, že pomáha vašim príznakom ME / CFS, je to tiež strava, ktorá celkovo podporuje dobré zdravie.

Čo jesť

• Ovocie (akékoľvek, najmä bobule)

• Zelenina (akákoľvek, najmä listová zelenina a oranžové varianty)

• Sušená fazuľa alebo strukoviny

• Celé alebo popraskané zrná

• Ryby a morské plody

• Celé sójové jedlá (napr. Tofu alebo tempeh)

• Fermentované mliečne výrobky (napr. Jogurt alebo kefír)

• Zdravé tuky ako olivový olej, avokádo, orechy a semiačka

• Tmavá čokoláda (s mierou)

• Korenie a bylinky (čerstvé alebo sušené)

• Rýchle jedlá a vyprážané jedlá

• Mrazené alebo balené jedlá

• Balené občerstvenie

• Sladené nealkoholické nápoje

• Potraviny vyrobené z pridaného cukru alebo bielej múky

• Margarín alebo oleje s obsahom omega-6 tukov

• Alkohol

• Kofeín

Neexistuje univerzálna diéta pre syndróm chronickej únavy a budete sa držať tohto zdravého stravovacieho modelu ľahšie, ak si ho vytvoríte sami. Jedná sa o flexibilný spôsob stravovania, ktorý je založený na vyváženej strave, ktorá zahŕňa širokú škálu celých jedál ku každému jedlu a ľahkému jedlu.

Najlepšie voľby

• Ovocie: Bobule, čerešne a jablká patria medzi najvyšší zdroj polyfenolov. Vzhľadom na výskum polyfenolov v tmavej čokoláde sa oplatí pridať ich do jedálnička.
• Zelenina: Pokúste sa pridať čo najviac pestrofarebnej listovej zeleniny a červenej alebo oranžovej zeleniny (myslíte si mrkvu, sladkú papriku, paradajky a sladké zemiaky) pre ich bohatý antioxidačný obsah. Snažte sa o dobrú zmes vareného a surového; varením sa zvyšujú niektoré výživné látky a pri ich konzumácii v surovom stave sa zachováva vláknina a ďalšie výživné látky.
• Ryby a morské plody: všetko sú dobrým zdrojom chudých bielkovín, ale tučné ryby ako losos, makrela a sardinky sú obzvlášť dobrým zdrojom omega-3 tukov, ktoré môžu znižovať zápal.
• Orechy a semená: V kategórii orechov vyhrávajú vlašské orechy, spolu s ľanovými semienkami (alebo ľanovými múčkami, ktoré sú ľahšie stráviteľné), chia semienkami a konopnými semienkami - to sú vynikajúce rastlinné zdroje omega-3 tukov.
• Fermentované mliečne výrobky: Nesladený kefír a grécky jogurt sú dobrým zdrojom prospešných baktérií. Podporujú zdravé črevo, ale tiež poskytujú potravinový zdroj probiotík, čo podľa výskumov môže pomôcť pri znižovaní vašich príznakov.
• Zdravé tuky: Olivový olej, olivy, avokádo a všetky orechy a semená poskytujú zdravé nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.
• Čokoláda: Je to dobrý zdroj polyfenolov, ale radšej sa držte trochu tmavej čokolády ako tyčiniek z mliečnej čokolády alebo čokoládových dezertov.

Potraviny na obmedzenie

Snack Food and Packaged Meals: Sú zvyčajne vysoko spracované a vyrobené z prozápalových omega-6 tukov, ako je kukurica, sója alebo iné rastlinné oleje.

Sladkosti, dezerty a biele pečivo: Vyrábajú sa z pridaného cukru a bielej múky, čo môže spustiť produkciu prozápalových zlúčenín nazývaných cytokíny.

Kofeín a alkohol: Môžu zvyšovať zápal, ale je známe, že zvyšujú aj kortizol - stresový hormón, ktorý môže preťažiť vaše už vyčerpané telo. Existuje však malý výskum ich účinkov na ME / CFS, preto ich používajte s mierou a uvedomte si, že môžu vyvolať príznaky.

Vylučovacie diéty

Okrem týchto prozápalových potravín môžu existovať aj potraviny, ktoré s vami jednoducho nesúhlasia z dôvodu neznášanlivosti alebo alergie. Pomôcť by mohla eliminačná diéta. Aby ste pomohli identifikovať potraviny, ktoré je potrebné vylúčiť, uschovajte si denník jedál a symptómov, aby ste zistili akékoľvek vzorce.

Ak sa po konzumácii určitých jedál budete cítiť horšie, poraďte sa so svojím lekárom o testovaní. Štúdia z roku 2012 o stravovacích návykoch u ľudí s chronickým únavovým syndrómom dospela k záveru, že zmeny v stravovaní by mali byť založené skôr na preukázaných alergiách alebo intoleranciách, ako na jednom odporúčaní pre jedinú stravu.

Odporúčané načasovanie

Neexistujú pevné pokyny, kedy sa máte stravovať, ale môžete mať viac energie, ak nevynecháte jedlo a rozložíte ho na celý deň. Zamerajte sa minimálne na tri jedlá denne, počínajúc raňajkami krátko po prebudení.

Ak máte medzi jedlami pocit hladu, pridajte nejaké vyvážené občerstvenie, napríklad bobule s gréckym jogurtom a hrsťou orechov. Vyvážené jedlá a občerstvenie by mali zahŕňať rôzne skupiny jedál, ako je ovocie, zelenina a najmä určité množstvo bielkovín a / alebo zdravých tukov, ktoré vám pomôžu udržiavať plnosť a energiu až do ďalšieho jedla.

Tipy na varenie

Pri príprave jedla varte s olivovým olejom namiesto kukuričného alebo rastlinného oleja a používajte zdravé spôsoby varenia, ako je restovanie, grilovanie, pečenie, dusenie alebo smaženie na vzduchu namiesto praženia na tuku.

Ak si chcete v zelenine uchovať viac výživných látok, namiesto varenia ich mierne poduste. Byliny a korenie sú tiež koncentrovaným zdrojom antioxidantov, takže ich používajte hojne.

Úvahy

Pokiaľ nebude prebiehať ďalší výskum stravovania s chronickým únavovým syndrómom, najlepším odporúčaním je vyskúšať si jedlo na vlastnej koži a zistiť, čo pomáha (alebo nie). Vykonajte po jednom zmeny v stravovaní, aby ste mohli posúdiť ich vplyv na zdravie. Náhle alebo extrémne zmeny - dokonca aj prospešné - môžu dočasne zhoršiť vaše príznaky.

Ak chcete vyskúšať niektoré z uvedených doplnkov výživy, nezabudnite spolupracovať so svojím lekárom. Nie všetky doplnky výživy sú vhodné pre každého a niektoré môžu interagovať s inými liekmi alebo mať nežiaduce vedľajšie účinky.

Zmeny stravy pomáhajú telu lepšie pracovať a liečiť sa, a to často vyžaduje čas. Snažte sa byť trpezliví a venovať sa tomuto procesu. Aj keď sa zdá, že vaša strava nezmení vaše príznaky, nezabudnite, že veľa aspektov stravovania s chronickým únavovým syndrómom je prospešných pre vaše celkové zdravie.

Slovo od Verywell

Či už trpíte syndrómom chronickej únavy alebo iným chronickým zdravotným stavom, zdravá a vyvážená strava môže vaše telo podporiť a pomôcť mu lepšie pracovať, aby ste sa cítili lepšie. Najlepšie diéty sú založené na celých potravinách a umožňujú flexibilitu pri výbere jedál. Diéty typu „fast-fix“ alebo „výstrelok“ sa nedajú dodržať a z dlhodobého hľadiska fungujú zriedka, takže si pamätajte, či znie diéta príliš dobre, aby to bola pravda.