Väčšina ľudí, ktorí majú pevné svaly dolnej časti chrbta - alebo bolesti krížov spôsobené svalovými kŕčmi, nesprávnym zarovnaním tela alebo problémami s držaním tela - trávia veľa času strečingom chrbta. Čo nevedia, je to, že napätie a slabosť svalov, ktoré obklopujú boky a zadok, pravdepodobne hrajú pri ich bolesti veľkú úlohu.
Upravte svoje bedrové svaly, aby ste zmiernili bolesti krížov
Bedrové svaly sú tie, ktoré sa nachádzajú na panve a na zadku alebo v ich blízkosti a prechádzajú cez bedrový kĺb. Týmto spôsobom napájajú pohyb stehna vzhľadom na bedro alebo naopak panvu vzhľadom na stehno. Pretože je panva umiestnená pod krížom a pretože chrbtica je zakliesnená medzi dvoma bedrovými kosťami chrbta, tieto svaly, keď pracujú, poskytujú oporu pre váš kríž. Keď sa príliš utiahnu, a najmä keď sú niektoré tesnejšie ako iné, môže to spôsobovať bolesť alebo chronické nepohodlie. Je to podobný príbeh pre slabosť bedrových svalov.
Tesné štvorkolky a kultúra sedavých ľudí
Knižnica vedeckých fotografií / Knižnica vedeckých fotografií / Getty Images
Začnime štvorhlavým svalstvom, tou veľkou svalovou skupinou umiestnenou v prednej časti stehna.
Štvorkolky väčšiny ľudí sú oveľa pevnejšie ako ich hamstringy (hamstringy sú protichodné svaly štvorkoliek a nachádzajú sa na zadnej strane stehna / spodnej časti zadku.) A to platí najmä v našej sedavej kultúre, pretože keď sedíte, vaše boky sú ohnuté. Svaly v prednej časti stehna, ktoré ohýbajú bedro, sa nazývajú ohýbače bedrového kĺbu, sú preto po celú dobu, keď zostávate sedieť, v skrátenej polohe.
Štvorkolky aj hamstringy sú dvojkĺbové svaly, čo znamená, že ovplyvňujú pohyb v oblasti bedra aj kolena. Na účely uvoľnenia svalstva alebo držania tela súvisiaceho s bolesťou krížov je naším kľúčovým záujmom účinok týchto svalov na bedrá. Keď sa štvorkolky stiahnu (a premôžu prácu hamstringov), môžu vám vytiahnuť panvu dopredu a ohnúť boky, čo môže zvýrazniť krivku v krížoch. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sú vaše chrbtové svaly napnuté.
Ako opraviť tesné štvorkolky
Existujú dva prístupy k zníženiu predklonu panvy - a nadmerná krivka v krížoch. Oba zahŕňajú uvoľnenie pevných štvorkoliek. Navrhujem kombinovať prístupy, pretože sa pekne dopĺňajú.
- Natiahnite svoje štvorkolky. Napínanie štvorkoliek je najpriamejší spôsob, ako čeliť účinkom nadmerného používania sedacích svalov alebo iných typov štvorkoliek.
- Posilnite si hamstringy. Pracovaním hamstringov sa spodná časť panvy vráti bližšie k zadnej časti stehna. To následne predĺži váš bok, čo dodá extra natiahnutie vpredu, kde sú štvorhlavý sval.
Slabé štvorkolky (vo vzťahu k súperovej svalovej skupine proti hamstringom) vás môžu viesť k plochému držaniu krížov.
Upravte svoje hamstringové svaly
Keď sa štvorhlavý sval stiahne, hamstringy sa natiahnu a naopak. Zatiaľ čo väčšina ľudí má kombináciu pevných štvorkoliek a slabých hamstringov, príliš tesné hamstringy sú tiež bežné a môžu viesť k problému s držaním tela, ktorý sa nazýva plochý kríž. K tomu dochádza, pretože tesné hamstringy približujú zadnú časť dolnej časti panvy a zadnú časť stehna bližšie k sebe. To zase znižuje stupeň lordózy v bedrovej chrbtici. Keď sa krivka dolnej časti chrbta zníži za normálnu hodnotu, výsledkom môže byť plochý postoj dolnej časti chrbta.
Rovnako ako v prípade napnutého štvorhlavého svalu, existujú dva spôsoby, ako pristupovať k uvoľneným napätým hamstringom
- Natiahnite si hamstringy
- Posilnite si štvorhlavý sval
Slabé svaly hamstringov a krížov
Ak sú vaše hamstringy slabé, môže to viesť k vychýleniu panvy tak, že sa „zasekne“ v prednom sklone. To sa často stáva u ľudí, ktorí sedia v zamestnaní, ako je uvedené vyššie.
Sila hamstringov je celkom užitočná, napríklad keď stúpate po schodoch alebo nastupujete alebo vystupujete z kresla alebo auta. Jedným skvelým cvičením na posilnenie hamstringov je predstava mosta jogy, ale k tomu sa môžete skutočne priblížiť pomocou mnohých stratégií.
Upravte svoje vonkajšie boky
Teraz si povieme niečo o vašich vonkajších stehenných svaloch. Táto svalová skupina zohráva veľkú úlohu pri ochrane pred prevrátením do strán a pri stabilizácii bedra, keď stojíte na jednej nohe. (Popremýšľajte, čo sa stane, keď chodíte alebo beháte a keď cvičíte rovnováhu. Vonkajšie bedrové svaly pri týchto činnostiach tvrdo pracujú.)
Keď sa únoscovia príliš utiahnu, môžu nakloniť panvu smerom k vonkajšej strane stehna (na tej istej strane). To môže zase zmeniť mechaniku vašej panvy a krížov tak, že panva bude dole na jednej strane a hore na druhej. Toto sa často nazýva „hip -iking“.
Na prispôsobenie sa pešej turistike sa môže chrbtica kriviť do strán. Keď váš pravý bedrový kĺb stúpa nahor (a vaše vonkajšie bedrové svaly sú natiahnuté, relatívne k ľavej strane), pravá strana chrbtice sa kriví smerom von, čo môže svaly na tejto strane napnúť alebo prepracovať. To znamená, že v našom príklade budú svaly na ľavej strane bedrovej chrbtice pravdepodobne slabšie ako pravé.
Táto svalová nerovnováha nesúvisí iba s napnutými vonkajšími stehennými svalmi, ale často sa vyskytuje aj v prípade skoliózy. Či tak alebo onak, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti bedrového kĺbu, chrbta alebo oboch. Váš pohyb bedrového kĺbu sa môže znížiť a môžete stuhnúť.
Ako opraviť pevné vonkajšie svaly stehna a šikmý panvový sklon
Rovnako ako u štvorkoliek a hamstringov, aj tu existujú dva prístupy k uvoľneniu vonkajšej strany stehna. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov navrhujem ich použitie v kombinácii.
- Natiahnite si vonkajší bok
- Posilnite svoje vnútorné stehno, alias svalstvo slabín. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je pracovať na rovnováhe jednej nohy.
Dozviete sa viac o tom, ako vonkajšie bedrové svaly, známe tiež ako únoscovia bedrového kĺbu, pohybujú bedrom a stehnami pomocou svalu gluteus medius.
Upravte svoje vnútorné boky
Vaše vnútorné stehno alebo svaly slabín, známe tiež ako adduktory, hrajú úlohu v polohovaní panvy, a preto je bočný náklon opísaný vyššie.
Akcia adduktora je v protiklade k činnosti vonkajších bokov, takže keď sa vonkajšie bedrové svaly stiahnu alebo stiahnu, môže dôjsť k natiahnutiu adduktorov alebo naopak. Ak adduktory pracujú správne, pomôžu vám vyrovnať sa, keď stojíte. Taktiež vedú stehno (a dolné končatiny) cez strednú čiaru tela. Ale keď sa stiahnu, môžu zmeniť vašu panvovú polohu a pretiahnuť únoscov, čo vedie k bočnému panvovému sklonu, ktorý ovplyvňuje chrbticu (vrátane svalov okolo chrbtice), podobný tomu, ktorý je popísaný pre nerovnováhu vonkajšieho bedrového svalu v „ Upravte si svoje vonkajšie boky “vyššie.
Mnoho ľudí má slabých adduktorov, aj keď sú utiahnutí. V takom prípade pridajte do zmesi trochu posilnenia vnútorného stehna, nezabudnite však tiež na strečing.
