Pokiaľ ide o zvládnutie cukrovky typu 2, občerstvenie môže byť dôležitou súčasťou celkového stravovacieho plánu. Ak je jedlo načasované opatrne, môže pomôcť medzi ustálenou hladinou cukru v krvi, zabrániť jej poklesu a potlačiť chute na jedlo. Zdravé občerstvenie tiež ponúka príležitosť na zvýšenie celkovej výživy poskytovaním vitamínov, minerálov, zdravých tukov a ďalších dôležitých živín.
Jamie Grill / Getty ImagesNa druhej strane zle vybrané občerstvenie - vysoko kalorické, nasýtené tuky, sodík a cukor - môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, zvýšenému krvnému tlaku a glukóze v krvi mimo kontroly.
Prvým základným pravidlom pri jedení medzi jedlami pri liečbe cukrovky je obmedzenie kalórií na 200 alebo menej, pričom ich započítate do celkového denného počtu kalórií. Existujú však aj ďalšie pokyny, ktoré je potrebné dodržať, aby ste mohli zostaviť občerstvenie, ktoré môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, podporiť zdravie a rovnako dôležité je chutné a chutné jedlo, vďaka ktorému budete spokojní.
1:36
7 spôsobov, ako sa zdravo stravovať pri cukrovke
Pravidlá pre inteligentné občerstvenie
Okrem udržiavania kalórií na uzde je dôležité pristupovať k občerstveniu spôsobom, ktorý nebude mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a zároveň vás bude ovplyvňovať až do ďalšieho jedla. To znamená uvedomiť si, kedy je najlepšie jesť, ako často jesť, a pochopiť, ako konkrétne živiny ovplyvňujú sýtosť a ako ich kombinovať.
Perfektné načasovanie
Načasovanie jedla je kľúčové pre kontrolu cukru v krvi, ak máte cukrovku; rovnako tak je aj načasovanie občerstvenia. Neexistujú univerzálne pravidlá týkajúce sa počtu občerstvenia, ktoré by ste mali jesť každý deň alebo kedy.
Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) v skutočnosti existujú „protichodné výskumy o tom, či vám častejšie stravovanie počas dňa pomôže zlepšiť riadenie glukózy v krvi ... Je to preto, že vaše telo nemá dostatok času na to, aby dostalo všetko glukózy z jedla z vašej krvi a do vašich buniek pred ďalším nárastom a vaša glukóza v krvi stále stúpa. Časté stravovanie tiež sťažuje udržanie vašej hmotnosti a často môže viesť k priberaniu. “
Preto je pri plánovaní občerstvenia na každodenné stravovanie prvým miestom, kde sa musíte porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom. Bude vám schopný povedať, či by ste si mali dať občerstvenie v určitom čase na základe určitých individuálnych faktorov vrátane:
- Váš celkový liečebný plán
- Kedy a koľko cvičíte
- Váš životný štýl
- Váš vzorec nízkej hladiny cukru v krvi
- Akékoľvek lieky, ktoré užívate, vrátane inzulínu
To znamená, že ľuďom s cukrovkou sa často odporúča pred spánkom občerstviť, aby si udržali stabilnú hladinu cukru v noci. A pretože fyzická aktivita ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi, ľuďom, ktorí často cvičia, sa z rovnakého dôvodu odporúča niečo zjesť pred alebo po tréningu.
Jedným z aspektov občerstvenia, ktorý sa týka väčšiny všetkých, je konzistencia. Jesť jedlo aj občerstvenie každý deň v rovnakom čase pomôže dosiahnuť predvídateľnosť hladiny glukózy v krvi.
Anatómia zdravého občerstvenia
Je samozrejmé, ale stále stojí za to opakovať: Najhorším občerstvením pre každého, najmä pre ľudí s cukrovkou, sú sladkosti, nápoje s pridaním cukru a spracované a rafinované pečivo, ako sú sušienky a koláče.
Tieto jedlá, aj keď sa často považujú za „klasické“ občerstvenie, sú pôžitkami, ktoré môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi a prispieť k zvýšeniu hmotnosti, zápalu a nesprávnej výžive.
Ideálne občerstvenie na liečbu cukrovky bude kombinovať celé potraviny v týchto pomeroch:
- 200 kalórií alebo menej
- Medzi 15 (alebo menej) gramami a 30 gramami sacharidov
- Minimálne 3 gramy vlákniny
- Asi 4 gramy bielkovín (na nasýtenie a na zabránenie príliš vysokého zvýšenia hladiny cukru v krvi).
Ak chcete zistiť podiel sacharidov, ktorý je pre vás najlepší, často testujte hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, ako reaguje na rôzne množstvá.
Ochutnajte občerstvenie vhodné pre cukrovku
Tie by vám mali poskytnúť predstavu o rozmanitosti lahodného občerstvenia medzi jedlami, ktoré spĺňajú vyššie uvedené kritériá, a možno vás inšpirujú pri vytváraní vlastného.
Grécky jogurt a čučoriedky
Ak máte chuť na niečo krémové a sladké, obyčajný jogurt sa dokonale spája s čerstvými bobuľami. V štúdiách sa zistilo, že jogurt má pozitívny vplyv na glukózu v krvi vďaka proteínu aj probiotikám, ktoré obsahuje. Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré podľa výskumov pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Súvisia tiež s nižším rizikom cukrovky typu 2 a chudnutia, okrem iných zdravotných výhod.
„Parfait“ vyrobený z 8 uncí obyčajného gréckeho jogurtu vrstvený s 3/4 šálky čučoriedok a na zjemnenie a pridanie vlákniny, lyžica chia semiačok vyjde na 200 kalórií, 3 g tuku, 22 g sacharidov, 7 g vlákniny a 22 g bielkovín.
Vegetariáni a hummus
Surová mrkva, paprika, uhorka, zeler a iná zelenina spojená s humusom sú vynikajúcou alternatívou k čipsom a dipu, ktorá je priateľská k cukrovke. Zelenina je nízkokalorická a obsahuje veľa vlákniny, čo spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Hummus (a cícer, z ktorého je vyrobený) ponúka tiež vlákninu a dlhý zoznam vitamínov a minerálov. Objavujú sa tiež výskumy, ktoré naznačujú, že hummus môže pomôcť s reguláciou glukózy a inzulínu. Niekoľko nakrájanej surovej zeleniny a 2 polievkové lyžice humusu dodajú až 110 kalórií, 6 g tuku, 14 g sacharidov, 5 g vlákniny a 3,6 proteínu.
Sýrový popcorn
Keď je čas na film, stolovanie na popcorne vysypanom vzduchom posypanom strúhaným parmezánom je inteligentnou alternatívou k tradičnému maslu popcorn. Ak je popcorn bez oleja, má veľmi nízky obsah kalórií (okolo 31 na šálku) a ponúka aj vlákninu (1 gram na šálku). Tri šálky popcornu hodené pár lyžicami parmezánu sa hodia do 135 kalórií, 4 g tuku, 20 g sacharidov, 3,5 g vlákniny a 6 g bielkovín.
Papierová taška Popcorn
Na pridanie popcornu do popcornu bez pridaného oleja nepotrebujete nijaké vychytávky. Jednoducho nalejte dostatočné množstvo popcorn do papierového vrecka na obed, aby ste pokryli spodnú časť v jednej vrstve, dvakrát zložte hornú časť vrecka, vložte ho ohnutou stranou nahor do mikrovlnnej rúry a stlačte príslušné tlačidlo popcorn.
Turecko „obalené“ avokádom a paradajkami
Ak máte náladu na sendvič, ponorte sa do sviežich listov rímskeho šalátu s vysokým obsahom sacharidov, čo znamená, že si môžete dať sendvič a zjesť ho tiež. Chudé morčacie prsia poskytujú bielkoviny na podporu sýtosti, zatiaľ čo niekoľko plátkov avokáda ponúka vlákninu a mononenasýtené mastné kyseliny - takzvaný „zdravý“ tuk nájdený vo výskume, ktorý pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Plátok šťavnatej paradajky prinesie stolu chuť a živiny.
Zábal vyrobený z dvoch šalátových listov, dvoch uncí morčacích pŕs, jednej tretiny malého avokáda a jedného plátku paradajky dodáva až 150 kalórií, 8 g tuku, 6 g sacharidov, 4 g vlákniny a 13 g bielkovín.
Jablká a mandľové maslo
Jablko denne - najmä spárované s mandľovým maslom (alebo s hrsťou surových alebo pražených mandlí) - môže skutočne pomôcť udržať lekára mimo. Jablká aj orechy ponúkajú veľké množstvo vlákniny, zatiaľ čo v štúdiách konzumácia mandlí zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Malé jablko plus jedna polievková lyžica mandľového masla je na občerstvenie, ktoré má 160 kalórií, 8 g tuku, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny a 5 g bielkovín.
.jpg)
