Fytosteroly sú skupinou zlúčenín pochádzajúcich z rastlín, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu v ľudskom tele. Pri konzumácii súťažia s absorpciou cholesterolu v zažívacom trakte, blokujú ho a v dôsledku toho znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Niektoré štúdie zistili, že konzumácia dvoch gramov fytosterolov denne vám môže pomôcť znížiť hladinu LDL alebo „zlého“ cholesterolu o 10%. Väčšina ľudí sa však nedostane k hranici dvoch gramov denne. Dnešný príjem fytosterolu v strave sa pohybuje medzi 150 až 450 denne, a to aj u výrobcov potravín, ktorí túto zlúčeninu obohacujú o mnoho bežných potravinárskych výrobkov.
bymuratdeniz / Getty ImagesFytosterolové doplnky
Aj keď existujú doplnky, ktoré obsahujú fytosteroly, porota stále nie je v otázke, či sú bezpečné na dlhodobé užívanie (po roku). Aj keď majú tendenciu byť dobre tolerovaní, obmedzený výskum ich účinkov je v rozpore; niektoré štúdie naznačujú, že znižujú riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo iné tvrdia, že ho výskum nepodporuje. Z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú získavať fytosteroly z celých zdrojov potravy.
Získanie fytosterolov z potravy
Dobrou správou je, že môžete absolútne zvýšiť príjem prírodne sa vyskytujúcich fytosterolov a využiť ich prínosy pre zdravie zvýšením obsahu rastlinných potravín vo vašej strave. Aj keď je ťažké fytosteroly v potravinách kvantifikovať, pretože ich existuje viac ako 200, najčastejšie sa v potravinách vyskytujú fytosteroly sitosterol, stigmasterol, antrasterol a kampesterol. Aj keď tento zoznam nie je vyčerpávajúci, mal by vám poskytnúť predstavu o fytosterole. obsah v zdravých a celých potravinách. Z dôvodu rôznych použitých metód sa nameraný obsah fytosterolov môže mierne líšiť od štúdie k štúdii.
Nasledujúce potraviny obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
- Orechy
- Celozrnné výrobky
- Zelenina
- Ovocie
Orechy
Orechy obsahujú vysoké množstvo fytosterolov, ktoré sa pohybujú medzi 95 a 271 mg na 100 g dávky orechov. Štúdie preukázali, že hrsť väčšiny orechov môže mať priaznivý vplyv na váš lipidový profil. Nasledujúce orechy majú najvyšší obsah fytosterolov:
- Mandle - 161 mg na 100 g dávky
- Vlašské orechy - 143 mg na 100 g dávky
- Pistácie - 271 mg na 100 g dávky
- Kešu - 120 mg na 100 g dávky
- Pekanové orechy - 150 mg na 100 g dávky
Pražiť ich alebo jesť obyčajne sú zdravé spôsoby prípravy orechov. Vyprážanie alebo výrazné solenie orechov by mohlo mať nepriaznivý vplyv na zdravie vášho srdca, ak konzumujete tieto druhy orechov pravidelne.
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny - vrátane raže, jačmeňa a ovsených vločiek - obsahujú veľa druhov výživných látok. Niektoré celozrnné výrobky tiež obsahujú vysoké množstvo fytosterolu. Nasledujúce zrná majú najvyšší obsah fytosterolov:
- Ľanové semienko - 210 mg na 100 g dávky
- Pšeničné klíčky - 197 mg na polovicu šálky
- Ražný chlieb - 33 mg na dva krajce
Môžete skúsiť použiť ľanové semienko alebo pšeničné klíčky ako polevu do šalátu alebo si ich pridať do ranného smoothie alebo ovsených vločiek. A aby bol ražný chlieb zdravý, nedávajte ho na sladký džem. Môžete vyskúšať orechové maslo, napríklad mandľové.
Ovocie a zelenina
Aj keď ovocie a zelenina môžu obsahovať nižšie množstvo fytosterolov v porovnaní s orechmi a celozrnnými výrobkami, obsahujú aj rôzne vitamíny, minerály, rozpustnú vlákninu a ďalšie zdravé zložky, vďaka ktorým sú priateľské k cholesterolu. Okrem toho obliekanie šalátov alebo zeleniny olivovým olejom zvyšuje obsah fytosterolov; jedna polievková lyžica balenia 30mg. Nasledujúce ovocie a zelenina obsahujú najvyššie množstvo fytosterolov:
- Brokolica - 49,4 mg na 100 g dávky
- Červená cibuľa - 19,2 mg na 100 g dávky
- Mrkva - 15,3 mg na 100 g dávky
- Kukurica - 70 mg na 100 g porcie
- Ružičkový kel - 37 mg na 100 g porcie
- Špenát (mrazený) - 10,2 mg na 100 g dávky
- Jahoda - 10 mg na 100 g dávky
- Čučoriedka - 26,4 mg na 100 g dávky
- Banán - 16 mg na 100 g dávky
- Šalát - 38 mg na 100 g dávky
.jpg)
.jpg)
