Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je jednou z najbežnejších endokrinných porúch. Na PCOS neexistuje žiadny liek, ale výskumy naznačujú, že určité zmeny stravovania a životného štýlu vám môžu pomôcť tento stav zvládnuť. Ak máte PCOS, váš lekár pravdepodobne odporučí osobný diétny plán PCOS ako liečbu prvej voľby, ktorá vám pomôže s radom symptómov a potenciálnych komplikácií, ktoré môžete zažiť v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, inzulínovej rezistencie a zápalu.
d3sign / Moment / Getty ImagesVýhody
Ukázalo sa, že zmena vášho stravovania pomáha zmierniť príznaky PCOS a môže znížiť riziko súvisiacich zdravotných problémov. Jeho výhody vyplývajú z nasledujúcich kľúčových cieľov diéty PCOS.
Zmiernenie problémov súvisiacich s hormónmi
PCOS je primárne spojený s hormonálnymi poruchami, konkrétne s vysokou hladinou androgénov, ako je testosterón. Klasické príznaky PCOS - abnormálny rast vlasov, akné, problémy s otehotnením a priberanie na váhe - sú dôsledkom týchto nerovnováh.
To je ovplyvnené množstvom inzulínu, ktoré vaše telo produkuje, a tiež hmotnosťou. Bohužiaľ je to iba jedna časť náročného cyklu, ktorým je PCOS, pretože stav tiežnarúšaprodukcia a regulácia inzulínu, ako aj metabolické funkcie súvisiace s udržiavaním zdravej hmotnosti.
Takmer polovica ľudí s týmto ochorením má nadváhu alebo obezitu. Okrem toho zhruba rovnaký počet ľudí s PCOS má problémy s kontrolou inzulínu, čo môže v strednom veku viesť k prediabetu alebo cukrovke 2. typu. Nezvládnutá hormonálna nerovnováha môže tiež zvýšiť riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a určitých druhov rakoviny.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom (GI) a sledovanie príjmu sacharidov môžu byť prospešné, ak máte PCOS, najmä ak máte nadváhu alebo vysokú hladinu inzulínu. V závislosti od vašich ďalších potrieb, ako je napríklad regulácia hmotnosti, sa môžete rozhodnúť upraviť tiež svoj príjem tukov a bielkovín.
V šesťmesačnej štúdii ľudia s PCOS, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín (viac ako 40% bielkovín a 30% tukov), stratili viac hmotnosti a telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali štandardný proteín (menej ako 15% bielkovín, 30% tukov) ) strava.
Ani jeden z diét neobmedzoval kalórie, čo vedcov vedcov špekulovalo, že pretože diéty s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu byť viac sýte, tí, ktorí jedli viac bielkovín, jedli celkovo menej, čo viedlo k väčšiemu chudnutiu napriek tomu, že mali PCOS.
Štúdie preukázali, že aj mierna strata hmotnosti u ľudí s PCOS môže zlepšiť príznaky a znížiť riziko ďalších zdravotných problémov.
Zmierňovanie zápalu
Obezita aj PCOS môžu súvisieť so zápalom. Aj tu sa môže vzťah cítiť ako nekonečná slučka. Ľudia s PCOS majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity. Obezita je spojená so zápalom a zápal môže zhoršiť (a potenciálne viesť) k PCOS.
Výskum ukázal, že diétne zmeny, ktoré podporujú zdravú váhu a znižujú zápal, môžu byť schopné túto slučku prerušiť. Mnoho ľudí s PCOS považuje dodržiavanie protizápalovej diéty za užitočné pri zvládaní svojich príznakov.
V štúdii publikovanej vNorth American Journal of Medical SciencesĽudia s PCOS, ktorí tri mesiace dodržiavali protizápalovú diétu, stratili 7% svojej telesnej hmotnosti a preukázali významné zlepšenie cholesterolu, krvného tlaku a zápalových markerov.
Zdá sa, že existujú aj výhody pre reprodukčné zdravie: 63% pacientov v štúdii sa vrátilo k normálnemu menštruačnému cyklu a 12% bolo počatých pri dodržaní diéty.
Ďalší plán, diéta DASH, znižuje príjem soli a zameriava sa na zdravé jedlá pre srdce. Je to populárny stravovací plán na znižovanie rizika srdcových chorôb - ďalší problém ľudí s PCOS, najmä ak mu tento stav sťažuje udržanie zdravej hmotnosti.
Štúdia z roku 2015 zverejnená vJournal of Hormone and Metabolic Researchzistili, že pacienti s nadváhou s PCOS po diéte DASH stratili viac brušného tuku a preukázali významné zlepšenie inzulínovej rezistencie a zápalových markerov v porovnaní s pacientmi dodržiavajúcimi štandardnú stravu.
Okrem toho, že vášmu telu pomáha vyrovnať sa s fyzickými príznakmi, výskum tiež ukázal, že zmeny stravovania a životného štýlu môžu ľuďom s PCOS poskytnúť psychologické výhody.
Ako to funguje
Neexistuje žiadna skriptovaná diéta PCOS. Váš bude skôr navrhnutý tak, aby vyhovoval vašim potrebám a želaniam a pomohol vám dosiahnuť vyššie uvedené ciele.
Ak si nie ste istí, kde začať, navrhnúť stravovací plán vám môže registrovaný výživový špecialista (RDN), ktorý sa špecializuje na PCOS.
Trvanie
Na PCOS neexistuje definitívny liek a hoci je to najčastejšie u ľudí v reprodukčnom veku, príznaky a účinky na zdravie môžu po menopauze pretrvávať. Ak robíte zmeny v stravovaní a životnom štýle, aby ste pomohli spravovať PCOS, mali by ste sa držať toho, čo funguje z dlhodobého hľadiska.
Je však dôležité mať na pamäti, že stav vášho tela, vrátane hormónov a spôsobu spracovania výživy, sa bude s pribúdajúcim vekom meniť. Zatiaľ čo rutiny zdravého stravovania a fyzickej aktivity, ktoré si teraz osvojíte, zostanú prospešné po celý život, buďte pripravení na drobné úpravy, aby odrážali zmeny v celkovom zdraví, životnom štýle, potrebách a preferenciách.
Čo jesť
Základné pokyny pre diétu PCOS sú zameranie na celozrnné výrobky, čerstvé produkty a rastlinné bielkoviny pri súčasnom obmedzení cukru, spracovaných potravín a tukov.
V závislosti od vašich celkových zdravotných potrieb možno budete musieť upraviť príjem konkrétnych makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo pridať doplnky.
Tento všeobecný zoznam môžete použiť ako východiskový bod, ale nezabudnite, že váš lekár alebo dietetik vám môžu navrhnúť, aby ste do svojho konkrétneho diétneho plánu PCOS zahrnuli alebo sa vyhli niektorým potravinám.
VyhovujeOvocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny (jablká, slivky, brokolica, karfiol)
Listová zeleň
Koreňová zelenina
Červené bobule a hrozno
Fazuľa, strukoviny, šošovica
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb, krekry, cestoviny
Hnedá ryža, quinoa
Ovos, raž, jačmeň
Ľanové, chia a slnečnicové semená
Kukuričné alebo pšeničné tortilly
Tvaroh
Chudé kuracie alebo morčacie mäso (bez kože)
Mastné ryby (losos, tuniak)
Vegetariánske hamburgery
Vajcia, vaječné bielky, náhradky vajec
Nízkotučné a grécke jogurty
Nemliečne alternatívy mlieka (mandle, ryža)
Avokádo
Hummus
Kokos a kokosový olej
Orechy a orechové maslá
Olivový olej, ľanový olej
Čerstvé bylinky a korenie (kurkuma, škorica, zázvor)
Tmavá čokoláda (s mierou)
Zelený čaj
Chlieb, pečivo, krekry, cestoviny a obilniny z rafinovanej bielej múky
Škrobová zelenina (biele zemiaky, kukurica, hrášok)
biela ryža
červené mäso
Plnotučné mliečne výrobky
Spracované mäso (obedové mäso, párky, klobása, slanina)
Vyprážané jedlo, rýchle občerstvenie
Zemiakové lupienky, popcorn z mikrovlnky, solené praclíky
Sušené ovocie
Balené občerstvenie
Mrazené jedlá a občerstvenie
Umelé sladidlá
Granola, cereálne tyčinky
Margarín, tuk, masť
Instantné rezance, zabalené cestoviny / polievková zmes
Kocky vývaru, vývar, vývar
Obchodný šalátový dresing, marinády, korenie
Mlieko / čokoláda, cukríky
Zmrzlina, puding, krémeš
Pečivo, koláč, sušienky, koláče
Soda
Šťava z ovocného cukru
Energetické nápoje
*Lepok a pšenica
**Sójové výrobky (tofu, sójové mlieko)
* Môžete sa rozhodnúť experimentovať so znížením alebo vylúčením lepku, pšenice a / alebo sóje z vašej stravy. Niektorí ľudia s PCOS zistia, že tieto skupiny potravín zhoršujú ich príznaky, ale iní nemajú problém zahrnúť ich do stravy PCOS.
** Fytoestrogény z rastlinných bielkovín, ako je sója, majú komplikovaný vzťah k hormonálnym podmienkam. Výskum na potkanoch a ľuďoch bol zmiešaný; niektoré štúdie preukázali, že fytoestrogény v strave zhoršujú príznaky, zatiaľ čo iné poznamenali, že zlúčeniny majú ochranný účinok na zdravie.
Budete chcieť experimentovať s potravinami, ako je sójové mlieko a tofu, aby ste zistili, ako na vás majú vplyv. Ak máte pocit, že sójové výrobky vaše príznaky zhoršujú, môžete sa sústrediť na ďalšie zdroje bielkovín z rastlín.
Ovocie a zelenina: Čerstvé produkty sú všestrannou a výživou nabitou súčasťou každej stravy, najmä však diéty PCOS. Vyberte si ovocie a zeleninu, ktoré sú plné vlákniny, napríklad krížniky (napr. Brokolica), listová zelenina, jablká a slivky. Červené bobule a hrozno majú tiež protizápalové vlastnosti, vďaka čomu sú obzvlášť vhodné pre diétu PCOS.
Mliečne výrobky: Diéta PCOS všeobecne odporúča vyhnúť sa plnotučným mliečnym výrobkom. Malé porcie nízkotučných mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy, ako je tvaroh alebo grécky jogurt, môžu byť v poriadku. Namiesto bežného mlieka vyskúšajte alternatívy bez mliečnych výrobkov, ako je mandľové, ryžové alebo kokosové mlieko (alebo výrobky z nich vyrobené).
Zrná: Celozrnný alebo viaczrnný chlieb, cestoviny a cereálie sú schválené pre diétu PCOS. Vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám vyrobeným z rafinovanej bielej múky. Vyberte si hnedú ryžu namiesto bielej, pripravte si ovos na noc obložený čerstvým ovocím namiesto instantných ovsených vločiek (ktoré môžu obsahovať pridaný cukor) a namiesto slaných sacharidov, ako sú krutóny, skúste do šalátov pridať quinoa nabitú bielkovinami.
Proteín: Môžete mať mix bielkovín na diéte PCOS, ale veľa ľudí sa rozhodne zamerať na rastlinné zdroje, ako sú orechy, orechové maslá a vegetariánske mäsové karbonátky. Aj keď sa budete chcieť vyhnúť červenému mäsu alebo mäsu alebo rybám, ktoré sú vyprážané alebo pripravené s veľkým množstvom soli, masla a / alebo oleja, chudé kúsky hydiny varené bez kože sú dobrým výberom. Ďalšou dobrou voľbou sú vajcia. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú párky v rožku, klobása, obedové mäso a slanina, ktoré majú vysoký obsah sodíka, tukov a prísad.
Dezerty: Cukor môže zvýšiť zápal, takže veľa ľudí s PCOS sa snaží vyhnúť sladkostiam čo najviac. Zatiaľ čo malá porcia tmavej čokolády s mierou môže byť v poriadku pre diétu PCOS, vyhýbajte sa pečivám, cukríkom, balenému občerstveniu a iným dobrotám. Nielenže tieto výrobky majú zvyčajne vysoký obsah cukru, ale môžu tiež obsahovať veľa soli.
Nápoje: Môžete sa rozhodnúť vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ako je káva a čierny čaj, ak zistíte, že zhoršujú vaše príznaky. Alkohol môže byť dráždivý a spôsobiť vám rýchle nahromadenie kalórií, preto je lepšie sa mu vyhnúť alebo ho konzumovať iba príležitostne. Vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom cukru, ako sú sóda, ovocné džúsy a energetické nápoje. Zatiaľ čo voda je najzdravšou voľbou na udržanie hydratácie, na diéte PCOS sú schválené aj ďalšie možnosti, ako je kokosová voda a zelený čaj.
Odporúčané načasovanie
Ak pracujete na regulácii svojej hmotnosti pomocou diéty PCOS, môže byť užitočné naplánovať stravovací plán na niekoľko vyvážených, výživných a sýtych jedál každý deň s obmedzením občerstvenia. Výskum ukázal, že tento prístup môže podporovať chudnutie u ľudí s PCOS.
Ak máte iné zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú zažívacie príznaky alebo máte ťažkosti s hladinou cukru v krvi, môže vám byť vhodnejšie jesť časté malé jedlá.
Snažte sa nejesť viac ako pár hodín bez jedla. Pravidelný stravovací režim nielenže udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú, ale môže tiež pomôcť predchádzať chute na jedlo, ľahkému jedlu, prejedaniu a nadmernému stravovaniu, ktoré sa môžu vyskytnúť u ľudí s PCOS.
Tipy na varenie
Výživa, ktorú získate z potravy, ktorú zahrniete do stravy PCOS, môže byť ovplyvnená tým, ako sa rozhodnete pre jej prípravu. Niektoré produkty sú najvýživnejšie, keď sa kupujú čerstvé a konzumujú sa v surovom stave. Ostatným prospieva malé naparovanie alebo varenie.
Niektoré spôsoby varenia môžu spôsobiť, že jedlo bude menej výživné a dokonca bude nevhodné pre diétu PCOS. Napríklad vajcia môžu byť základom raňajok zabalených do bielkovín, ale nie, ak sú vyprážané na masle. Namiesto toho vyskúšajte pytliactvo vajec a spárujte ich s celozrnným toastom a kúskom ovocia namiesto slaniny alebo klobásy na raňajky vhodné pre diétu PCOS.
Ak sa snažíte schudnúť, môže byť pre vás užitočné použiť namiesto jedál cestoviny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, napríklad špirálové vegetariánske „rezance“.
Úpravy
Ľudia s PCOS často zápasia s problémami s plodnosťou. Ak sa snažíte otehotnieť alebo ste v súčasnosti tehotná alebo dojčíte, máte špeciálne potreby v oblasti výživy. Možno budete chcieť počas tohto obdobia upraviť stravu PCOS alebo užívať doplnky, aby ste sa ubezpečili, že ste správne vyživovaní. Vyhľadajte radu od svojho lekára.
Výskum ukázal súvislosť medzi lepkom a zápalom, ale nie je jasné, či jeho zníženie alebo vylúčenie z potravy pomáha PCOS. Ak sa tak rozhodnete urobiť alebo s touto zmenou aspoň experimentujete, určite sa dozviete viac o výhodách a nevýhodách, aby ste vedeli, ako inak by to mohlo mať vplyv na vaše zdravie.
Úvahy
Diéta PCOS má značnú flexibilitu a to, ako vyzerá stravovací plán, sa môže líšiť od človeka k človeku. Stále však musíte mať na pamäti univerzálne úvahy, ak sa do tejto diéty pustíte, aby ste zlepšili svoje príznaky.
Všeobecná výživa
Tento typ stravovacieho plánu nie je taký reštriktívny ako iné diéty používané na zvládanie zdravotných stavov, takže potenciálny nedostatok živín už nemusí vzbudzovať obavy. Ak však existujú, môžu mať vplyv na váš stav.
Napríklad nedostatok vitamínu D súvisí s horšími príznakmi PCOS. Z tohto a ďalších dôvodov môže lekár v prípade potreby odporučiť pridať do vašej stravy PCOS doplnky.
PCOS ovplyvňuje hormóny - a vitamín D je jeden. Výskum ukázal, že pre ľudí s nedostatkom PCOS a vitamínu D môže byť obzvlášť prospešné zvyšovať ich hladinu doplnkami, aj keď to nezmierňuje ich príznaky.
Flexibilita
Mnoho potravín, ktorým sa pri diéte PCOS treba vyhnúť, je štandardným cestovným v rýchlom občerstvení, reťazových reštauráciách a samoobsluhách. Hranolky, jedlá s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov vo veľkých dávkach a slané, sladké a balené občerstvenie neobsahujú výživu a môžu prispievať k prejavom a rizikovým faktorom súvisiacim s PCOS.
Napríklad strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k hypertenzii (vysokému krvnému tlaku), čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pridaný a skrytý cukor v spracovanom občerstvení, pečive a nealkoholických nápojoch môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu.
Ak plánujete večerať, môže byť užitočné zoznámiť sa s ponukou vopred. Čím viac budete vedieť o zložkách jedla, ako sú pripravené a aké sú veľkosti porcií, tým ľahšie si budete môcť objednať niečo, čo vyhovuje vašej strave PCOS.
Podpora a komunita
Aj keď váš lekár a dietetik / výživový poradca môžu byť schopní odpovedať na mnohé vaše otázky týkajúce sa PCOS a pomôcť vám s vytvorením diéty PCOS, môžu nastať chvíle, keď budete mať chuť porozprávať sa s niekým iným, kto tiež žije s vašim stavom.
Vo vašej komunite môžu byť podporné skupiny pre ľudí s PCOS alebo inými stavmi reprodukčného zdravia. Pre pacientov sú k dispozícii aj zdroje online. Mnoho renomovaných organizácií má webové stránky, účty sociálnych médií, blogy a fóra, ktoré môžu pacienti používať na komunikáciu.
Požiadajte ostatných o predstavu o tom, čo pre nich na diéte podľa PCOS fungovalo (a čo nie), ako aj o tom, ako sa vyrovnávajú so životom s PCOS. Aj keď ich pokyny pre vás nemusia fungovať, tieto diskusie vám môžu poskytnúť návrhy na prácu a dokonca aj inšpiráciu, motiváciu a emocionálnu podporu.
Náklady
Ak vám lekár odporučí doplnky výživy ako súčasť vašej diéty PCOS, tieto výrobky môžu byť drahé. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže predpísať tieto doplnky. Ak máte zdravotné poistenie a lekár vám doplatí doplatky, je pravdepodobnejšie, že váš plán pokryje niektoré alebo všetky náklady.
Diéta PCOS vs. iné diéty
Mnoho populárnych stravovacích plánov na chudnutie, zníženie krvného tlaku a správu hladín inzulínu vám môže dobre fungovať, ak máte PCOS. Väčšina ľudí s PCOS vypracuje osobný stravovací plán, ktorý kombinuje niektoré alebo všetky tieto diéty.
Často odporúčané diéty pre PCOS
- DASH diéta
- Protizápalové diéty
- Plány stravovania s nízkym glykemickým indexom
- Keto diéta alebo iné diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov
- Nízkokalorické diéty alebo iné plány na chudnutie
Pri rozhodovaní sa môže riadiť aj to, či zvládajú alebo neriadia aj ďalšie podmienky. Napríklad ľudia s PCOS a vysokým krvným tlakom môžu mať úžitok z vyskúšania diéty DASH.
Spolupracujte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu na návrhu stravovacieho plánu PCOS, ktorý je šitý na mieru vašim individuálnym potrebám a preferenciám.
Výskum všeobecne podporuje tento typ prístupu zameraného na pacienta. Jedna štúdia skúmajúca rôzne stravovacie prístupy zistila, že chudnutie zlepšuje metabolické a reprodukčné zdravie ľudí s PCOS bez ohľadu na to, ktorú z týchto konkrétnych diét si zvolia.
Slovo od Verywell
Aj keď PCOS zvyčajne diagnostikujú špecialisti na reprodukčné zdravie, stavom sú zjavne tiež významne ovplyvnené iné časti tela - vrátane mysle. Ak máte PCOS, pravdepodobne budete musieť spolupracovať s viac ako jedným druhom zdravotníckeho pracovníka, aby ste svoje príznaky zvládli z rôznych uhlov pohľadu. Pokiaľ ide o diétu PCOS, nechajte zmenám čas, aby sa prejavili. Buďte trpezliví so svojím telom a pokračujte v prispôsobovaní spôsobu stravovania, keď ladíte podľa toho, ako sa cítite.
