Cirkadiánne rytmy môžu byť mätúce na pochopenie. Pri učení sa o základných pojmoch je zvlášť dôležitý jeden: strhávanie. Čo je to strhávanie cirkadiánnych rytmov a ako by to mohlo mať vplyv na spánok? Naučte sa, ako k strhávaniu dochádza a ako môže expozícia svetla a melatonín zmierniť nespavosť ovplyvnením načasovania spánku.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Cirkadiánne rytmy a spánok a bdenie
Cirkadiánne rytmy popisujú vzorce funkcií tela, ktoré nasledujú po takmer 24-hodinovom cykle. Patria sem telesná teplota, výkyvy hormónov a načasovanie spánku a bdenia.
Do genetiky každej bunky v tele sú zabudované hodiny, ktoré načasujú vnútorné procesy do vonkajšieho prostredia. Toto optimalizuje funkciu na dostupnosť zdrojov. Prakticky každý známy organizmus na planéte má podobné mechanizmy. Aj keď sú tieto vnútorné hodiny naprogramované do našich génov, nemusia presne odrážať dĺžku geologického dňa. Inými slovami, naše vnútorné hodiny sú vypnuté.
Namiesto toho, aby bežali o 24 hodín, väčšina našich vnútorných hodín pracuje v trochu dlhšom intervale. (Zaujímavé je, že existujú vzácni ľudia, ktorí skutočne bežia trochu krátko.) Výška tohto rozdielu medzi vnútornými hodinami a vonkajšou dĺžkou dňa a noci sa líši. Môže to byť vypnuté každý deň len pár minút - alebo niekedy aj dlhšie.
Cirkadiánny rytmus hlboko ovplyvňuje túžbu po spánku a funguje ako výstražný signál na udržanie bdelosti. Vrodený rozdiel v načasovaní hodín, ktoré trvajú dlho, by spôsobil, že by jednotlivec chcel zostať každú noc hore a každé ráno sa zobudiť o niečo neskôr. Je potrebné niečo obnoviť túto tendenciu, a tu prichádza na rad strhávanie.
Unášanie
Unášanie je synchronizácia alebo zosúladenie rytmu vnútorných biologických hodín vrátane jeho fázy a periódy s vonkajšími časovými signálmi, ako je napríklad prirodzený cyklus tmavého svetla. Jednoducho povedané, je to spôsob, akým sú naše vnútorné hodiny vynulované tak, aby odrážali prirodzené denné a nočné obdobia, ktoré sa vyskytujú v našom prostredí. Strhnutie môže mať vplyv na celkové načasovanie spánku a bdenia. Môže to tiež mať úlohu pri obmedzovaní celkovej dĺžky epizód spánku.
Ako k strhávaniu dochádza a prečo nemusí
K strhnutiu dochádza najčastejšie expozíciou svetla, ktorá ovplyvňuje suprachiasmatické jadro mozgu. Po prebudení môže mať ranné slnečné svetlo výrazný vplyv na začatie procesu trvalej bdelosti a ukončenie obdobia spánku. Okrem toho môže resetovať načasovanie spánku a posunúť ho o niečo skôr. Vo výsledku sa tiež posunie túžba po spánku o niečo skôr, čo môže zmierniť nespavosť.
Bez vnímania svetla, ako sa vyskytuje u úplne slepých, sa môžu vyvinúť cirkadiánne poruchy. Melatonín môže byť v tejto populácii užitočný ako externý signál na zahájenie procesov podporujúcich spánok. Melatonín môže byť, bohužiaľ, medzi slabozrakými relatívne slabým pomocníkom pri spánku a dôležitejšiu úlohu môže mať vystavenie svetlu.
Poruchy spojené so stratou strhnutia
Ak dôjde k narušeniu unášania vnútorných procesov do vonkajšieho prostredia, môžu nastať určité poruchy spánku v dennom rytme. Tie obsahujú:
- Syndróm oneskorenej spánkovej fázy
- Syndróm pokročilej spánkovej fázy
- Non-24
- Nepravidelný rytmus spánku a bdenia
Niektorí ľudia navyše majú príznaky jet lag, keď cestujú vo viacerých časových pásmach a desynchronizujú vnútorné rytmy s vonkajším prostredím.
V závislosti na načasovaní vnútornej tendencie k spánku alebo bdeniu môže často dôjsť k nespavosti a dennej ospalosti.
Ak si myslíte, že trpíte príznakmi poruchy denného rytmu, snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a po prebudení získať 15 až 30 minút slnečného žiarenia. Vyhnite sa driemaniu počas dňa a choďte spať, keď sa cítite ospalí. Snažte sa získať dostatok hodín odpočinku, pre väčšinu dospelých to znamená 7 až 8 hodín spánku v noci.
Ak naďalej bojujete, poraďte sa s lekárom spánku o ďalších možnostiach liečby.
